Некоторые женщины борются с лишним весом всю сознательную жизнь, мучая себя нескончаемыми диетами и изнуряющими тренировками в спортзале. Но, по мнению знаменитого тренера Джен Уайдерстром, для этого достаточно освоить всего шесть упражнений, способных привести в тонус все мышцы тела и сделать фигуру стройной.
Основы тренировок для похудения
Для построения подтянутого рельефного тела без лишних жировых отложений необходимо учитывать три основных момента:
- наличие регулярных физических нагрузок;
- достаточное время на сон и восстановление;
- правильный режим и рацион питания.
Тренировки должны быть обязательно разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к однотипным движениям. Сами упражнения нужно выполнять с весом собственного тела и в быстром темпе — таким образом запускается процесс жиросжигания, а мышцы приходят в тонус.
Полноценный отдых — немаловажный момент, влияющий на похудение. Именно во время сна происходит процесс восстановления мышц после нагрузок, а его недостаток провоцирует чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, который затрудняет процесс снижения веса и напрямую влияет на откладывание жира.
Можно сколько угодно тренироваться, но без правильного питания значительных результатов в коррекции веса и фигуры добиться будет сложно. При этом важно не только питаться здоровыми продуктами, но также правильно их распределять в течение дня на 4-5 приемов пищи.
Тренер Уайдерстром рекомендует перед непосредственным выполнением каждого упражнения визуализировать его, представив, какие движения вы делаете, и какие мышцы при этом работают.
Виды физических нагрузок для жиросжигания
Для того чтобы обеспечить организму эффективное похудение, важно оказывать на него разную физическую нагрузку, которая делится на такие виды:
- аэробная — бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, скандинавская ходьба — активно запускает процессы жиросжигания в организме, способствуя быстрому похудению;
- силовая — отжимания, подтягивания, приседания — укрепляет и развивает мышечный корсет тела, способствует образованию рельефа;
- аэробно-силовая — поочередная смена одной нагрузки другой, по такому принципу построены интервальные тренировки.
Силовая физическая нагрузка включает в себя два вида упражнений:
- динамические — элементы, предполагающие выполнение возвратно-поступательных движений разных частей тела;
- статические — упражнения, основанные на принятии одной позы и удержании ее определенное время.
Динамические фитнес-элементы хороши для прокачки одной или нескольких групп мышц, в то время как статические нагружают все тело сразу и действуют еще и на глубокие мышцы тела.
Описанные ниже упражнения задействуют все виды нагрузки, а потому эффективно помогают в борьбе с лишним весом.
Лучшие упражнения для подтянутой фигуры
Нижеприведенные упражнения достаточно сложны для выполнения, но примечательно то, что они нагружают все без исключения мышцы тела. Освоив все движения полностью, вы сможете построить подтянутую и стройную фигуру.
6 лучших упражнений для коррекции фигуры:
- Подъемы на руках сидя.
Это статическое упражнение, нагружающее мышцы рук и плеч, а также пресса и ягодиц. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги, ладонями упритесь в пол, поставив их возле бедер. Поднимите над полом ноги и бедра, стараясь держать их горизонтально. Вначале такое движение может показаться вам сложным, но есть способ его облегчить. Для этого поднимайте над полом лишь бедра и одну ногу, кисти при этом должны находиться под бедрами, а пальцы должны быть расставлены врозь. Также можно разместить руки между ног, а ноги широко расставить — так будет легче подниматься и держаться на весу. Попробуйте выполнить такую вариацию данного упражнения в 3 подхода, удерживая позу по полминуты.
- Стойка на руках.
Начинать осваивать это упражнение удобнее всего около стены. Встаньте в позу планки около нее так, чтобы стопы были у стены. Начинайте медленно подниматься ими вверх, переставляя одновременно руки ближе к опоре. Поднимайтесь до комфортного положения, с каждым разом покоряя все большую высоту. Такими же движениями вернитесь в планку и сделайте еще несколько подходов по 5 повторений. Следующим этапом в освоении упражнения будет сразу стойка на руках у стены, когда толчковым движением нужно поднимать ноги и упирать стопы в опору.
- «Дворники».
Лягте на спину, руки расставьте по сторонам, сомкнутые ноги поднимите вертикально вверх. Двигайте прямые ноги из стороны в сторону, практически кладя их на пол. Очень важно во время таких движений выключить из работы мышцы ног и бедер, физическая нагрузка должна приходиться исключительно на мышцы кора. Для начала можно выполнять движения в стороны согнутыми под прямым углом ногами, затем работать одной прямой ногой для отработки контроля движений по необходимой траектории. В идеале необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
- «Свечка».
Это отличное упражнение, позволяющее работать всем мышцам тела, но требующее для этого крепких мускулов и хорошей координации. Встаньте ровно, глубоко присядьте, затем перекатитесь на спину и высоко поднимите ноги вертикально, также подняв при этом и низ спины. После этого сделайте перекат обратно, вернитесь в положение приседа и встаньте на ноги. Всего нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Не стоит спешить при выполнении движений, перекатывайтесь мягко и действуйте без рывков.
- «Пистолетик».
Это упражнение прекрасно прокачивает мышцы ног и улучшает координацию тела. Для начала можно выполнять «Пистолетик» с опорой, в качестве которой может выступать пилон или скамья, а после того, как у вас будет получаться удерживать равновесие в процессе движений, приседайте самостоятельно. Встаньте справа от опоры, держитесь за нее правой рукой, начинайте приседать на правой ноге, левую при этом выпрямляйте вперед, а таз отводите назад. Опускаться нужно как можно глубже, а, вставая, удерживаться за опору. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Отжимания.
Это отличное базовое упражнение, преимущественно нагружающее мышцы спины, рук и груди. Прежде чем освоить классические отжимания от пола, вы можете укрепить мышцы рук с помощью упражнений со штангой. Также можно отжиматься от горизонтальной опоры, от стены, из положения на коленях, что значительно облегчит вам освоение основного упражнения.
