В 2015 году ученые из Albert Einstein College of Medicine опубликовали сообщение о том, что более здоровое питание помогает уменьшить возрастные риски нарушений определенных функций мозга. Так, можно на 35% снизить вероятность нарушения исполнительной функции за счет изменения рациона пожилых людей. Это функция объединяет действия, выполняемые мозгом, в том числе речь идет о памяти, многозадачности, планировании, способности к рассуждениям.
Ученые и ранее сообщали о том, что отдельные продукты прямо или косвенно влияют на здоровье мозга. MedAboutMe разбирался, что именно следует исключить из своего рациона или свести его потребление к минимуму, чтобы как можно дольше сохранять ясность ума и хорошую память.
Алкоголь
Говорят, что алкоголь убивает клетки мозга. Это не так. В конце 1990-х годов датские ученые сравнили количество клеток в одних и тех же участках коры головного мозга у умерших закоренелых алкоголиков и заядлых трезвенников. Разницы в количестве нейронов не обнаружили. Но вот плотность белого вещества в «старой» коре (архикортексе) у пьющих людей оказалась ниже. То есть, алкоголь губителен для отростков нейронов, то есть для нервных связей. Это объясняет проблемы с памятью, возникающие на фоне употребления спиртного.
Алкоголь также провоцирует ряд опасных заболеваний. Так, например, при алкоголизме развивается дефицит витамина В1, а это приводит к развитию синдрома Вернике-Корсакова, при котором повреждаются митохондрии нейронов. В конце концов гибнут и сами клетки.
Трансжиры
Трансжиры – это гидрогенизированные промышленным способом растительные масла. Полученный продукт представляет собой при комнатной температуре твердую массу, которая дольше и удобнее хранится, а также легче транспортируется. Это более дешевый продукт, чем натуральные продукты. Примеры: маргарин, спреды, и др.
В 2012 году ученые из University of California – San Diego сообщили, что при повышенном потреблении трансжиров, входящих в состав обработанных пищевых продуктов, у мужчин в возрасте 45 лет и младше ухудшается память. У пожилых мужчин аналогичного эффекта выявлено не было. Ранее также было показано, что трансжиры негативно влияют на настроение и поведение людей. «Траснжиры увеличивают срок хранения продуктов, но сокращают срок хранения людей», отмечала доктор Беатрис Голомб (Beatrice A. Golomb), руководитель исследования.
Фруктоза
Напитки с фруктозой, продукты с фруктозой тоже представляют опасность для головного мозга.
В 2012 году ученые из University of California – Los Angeles по результатам своих экспериментов на крысах сообщили, что пища с высоким содержанием фруктозы в долгосрочном периоде ухудшает способности мозга к обучению и запоминанию информации.
Причем исследователи указали, что натуральные фрукты, в которых есть фруктозы, не представляют собой значимую опасность для организма, так как в них много антиоксидантов. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы для мозга вреден. Именно его добавляют во многие продукты как подсластитель и консервант.
Ученые считают, что фруктоза в больших количествах блокирует способность инсулина регулировать процесс потребления глюкозы клетками мозга. Для защиты тканей мозга исследователи рекомендуют потреблять докозагексаеновую кислоту (DHA) из группы омега-3 жирных кислот, так как она защищает синапсы (контакты между нейронами) от повреждения.
Сладкие газировки
В 2017 году ученые из Boston University School of Medicine опубликовали данные о том, что у людей, которые употребляют более трех порций любых сладких напитков (газировка, фруктовый сок и др.) в день или более трех порций сладких газированных напитков в неделю, в среднем меньше объём мозга, хуже эпизодическая память и выше риски раннего развития болезни Альцгеймера.
Эта же группа исследователей сообщила в другой своей статье, что риски развития инсульта и деменции в 3 раза возрастают, если человек ежедневно выпивает хотя бы одну дозу газировки с искусственными подсластителями.
Жареная пища
Помимо того, что часто пищу жарят на трансжирах, по вреде которых говорилось выше, при жарке образуются так называемые конечные продукты гликирования — КПГ или AGEs. Это гликированнные белки или липиды, которые вносят существенный вклад в развитие целого ряда хронических заболеваний, в том числе и болезни Альцгеймера.
По данным исследования 2016 года, результаты которого были опубликованы учеными из University of Alabama – Birmingham, активное употребление жареной пищи, в том числе картошки фри и обработанного мяса, заметно снижает когнитивные функции у пожилых людей.
Рафинированные углеводы
Белый хлеб и белый рис — яркие примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы в значительных количествах.
По данным исследования 2018 года, результаты которого представили ученые из Oklahoma State University, регулярнгое потребление рафинированных углеводов связано с относительным нейрокогнитивным дефицитом на протяжении всей жизни. Особенно страдает гиппокамп, но могут быть задействованы и другие пути системы вознаграждения головного мозга.
Особенно, по мнению исследователей, рафинированные углеводы вредны для когнитивных функций в раннем возрасте.
Красное мясо
Мясо, особенно нежирное, богато белком и незаменимыми аминокислотами, которые являются важными питательными веществами для человека. И в ряде исследований был показан защитный эффект пищевого белка и ключевая роль триптофана и тирозина в отношении когнитивной функции. Кроме того, гем, на долю которого приходится 95% функционального железа человека, сосредоточен в красном мясе. Дефицит гема потенциально связан с заболеваемостью болезнью Альцгеймера.
Однако мясо содержит много насыщенных жиров и холестерина, которые являются факторами риска гипертонии. А в других исследованиях было показано, что более высокое потребление мяса может быть связано с уменьшением размера мозга и косвенным образом влиять на когнитивные функции.
Исходя из этих несколько противоречивых данных, как минимум, следует ограничить потребление жареного красного мяса. А следуя принципам диеты MIND, которая полезна для мозга, нужно в целом уменьшить потребление мяса и мясных продуктов до менее чем 4 порции в неделю и заменить их рыбой и мясом птицы.
