В наращивании бицепсов и трицепсов есть свои хитрости. Если их учитывать в своих тренировках, можно подстегнуть мышечный рост и за более короткий срок наработать желаемый объём. Шесть простых советов от опытных поклонников фитнеса помогут сориентироваться в тонкостях тренировочного процесса и избежать ошибок в непростом деле наработки качественной мускулатуры.
Выделите в расписании занятий фитнесом отдельную тренировку для рук
У бодибилдеров популярно разделение недельной программы на дни жимов и тяги. При таком подходе мышцы рук тренируются совместно с другими мускулами: бицепсы получают нагрузку в день проработки спины, трицепсы – груди. В определенной мере такая сплит-тренировка себя оправдывает. Но со временем отодвигание мышц рук на второй план, может обернуться их отставанием в росте и развитии, а это может повлиять и на общее здоровье человека.
Для тренировки рук нужно выделить отдельный день. Это позволит уделить им максимум внимания и даст возможность нагрузить их большим весом, так как силы не будут заранее растрачены на выматывающие тяги и жим лежа.
Для достижения красоты и объёма мускулов чаще тренируйтесь
Тренировка бицепсов и трицепсов не забирает у организма чересчур много сил. Руки вполне можно прорабатывать несколько раз в неделю, например, по такой схеме: грудным мышцам и трицепсам уделить внимание в первый тренировочный день, во второй – спине и бицепсам, а в конце недели выделить отдельную тренировку для проработки трехглавой и двуглавой мышц.
В начале тренировки берите максимальный вес
Тренировку бицепсов и трицепсов лучше начинать с упражнений, дающих им наибольшую нагрузку. Это может быть подъем штанги стоя или жим лежа узким хватом. Упражнение, открывающее тренинг, больше остальных влияет на конечный результат. Вес для стартового упражнения следует брать максимальный (на 6-8 повторений), это даст хороший импульс мышечному росту.
В занятиях фитнесом отведите правильное место пампингу
Неверно делать упор в первую очередь на пампинге. Да, он увеличивает объём мышцы за счет саркоплазматической гипертрофии. Но работа с большим весом дает гипертрофию миофибриллярную, которая сопровождается получением мышцами микротравм. А они являются стимулом укрепления и развития мышечной ткани.
Важны оба механизма. Их только нужно вовремя задействовать. С большими весами и малым количеством повторений лучше работать в начале тренировки, а пампинга добиваться в конце занятия.
Используйте разное положение рук
Чтобы проработать все части бицепса, нужно использовать разное положение рук. Когда руки располагаются перед туловищем (сгибания на скамье Скотта), основную нагрузку получает короткая головка. Если руки помещаются сзади корпуса (при работе на наклонной скамье – подъем гантелей), упор идет на длинную головку. Широкий хват серьезно задействует короткую головку, при узком – нагружается длинная. Под бицепсом располагается плечевая мышца, ее объём влияет на обхват руки. Чтобы нагрузить эту мышцу, делают сгибания хватом «молоток» (ладони повернуты к телу).
Упражнения, в которых руки поднимаются над головой, развивают длинную головку трицепса. Подъем рук сильно растягивает эту головку, а значит, приводит к дальнейшему более мощному ее сокращению. Поэтому не нужно забывать про французский жим стоя и разгибания рук из-за головы на блоке.
Следите за локтями
При сгибаниях на бицепс нельзя выдвигать локти вперед, стремясь поднять штангу или гантели повыше. В этом случае в движение вовлекаются передние дельты, а бицепсы лишаются части нагрузки. Делая сгибания, локти необходимо держать прижатыми к бокам.
Следить за положением локтей нужно и во время выполнения разгибаний рук в упражнениях на трицепс. Если не прижимать локти к туловищу, часть нагрузки уходит к мышцам плеча и груди.
