- Как подобрать гантели для занятий фитнесом
- Как построить программу тренинга для последователя ЗОЖ
- Фитнес упражнения на бицепс
- Фитнес программа на трицепс
Силовой фитнес не зря популярен среди девушек, мечтающих о стройной фигуре, ведь именно рельефные мышцы делают тело подтянутым и привлекательным. Важную роль в создании гармоничного образа играют мышцы рук, которые должны быть четко очерчены. Главным отличием фитнес упражнений для женщин является акцент на поддержание тонуса мускулатуры, в то время как спортсмены мужского пола предпочитают работать над увеличением мышечной массы. Чтобы комплексно проработать руки, нужно регулярно выполнять силовой комплекс с подходящими по весу гантелями.
Как подобрать гантели для занятий фитнесом
Выбирая тип отягощения для занятия фитнесом, следует сразу отказаться от тренажеров, которые прорабатывают только одну целевую мышцу, не вовлекая в работу другие. Эта методика хороша при наращивании мышечной массы, однако для улучшения силовых показателей лучше использовать гантели. Благодаря им нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, выполняющие вспомогательную функцию и играющие важную роль в формировании гармоничной фигуры.
Если вес гантелей подобран правильно, у фанатки ЗОЖ без труда получится выполнить 15-20 повторений любого фитнес упражнения. Начинающим спортсменкам подходят снаряды весом от двух до пяти килограммов. По мере улучшения физических показателей необходимо увеличивать рабочий вес, поэтому не помешает заранее обзавестись наборными гантелями или комплектом снарядов с различным весом.
Как построить программу тренинга для последователя ЗОЖ
При проработке рук не рекомендуется перегружать мышцы, поэтому желательно выполнять фитнес упражнения, предназначенные для бицепса и трицепса, поочередно. Это позволит одной группе мускулов отдыхать, пока вторая вовлечена в работу.
Полный круг включает шесть упражнений. После его выполнения разрешается устроить перерыв продолжительностью в несколько минут.
Фитнес поможет сделать руки подтянутыми и привлекательными, только если уделять ему достаточно времени. Даже если целью занятия фитнесом является укрепление другой части тела, желательно добавить в его план короткий комплекс для мускулатуры рук.
Приступая к занятиям фитнесом, не следует опасаться приобрести мужеподобную фигуру. Особенности женского организма и небольшие отличия в технике позволят сохранить женственные очертания. Оптимальным количеством повторений для начинающих спортсменок считается по 15-20 раз для каждой руки, опытные поклонницы фитнеса могут немного увеличить это число.
Фитнес упражнения на бицепс
В программу тренировки обязательно нужно включить сгибание рук, выполняемое в сидячем положении. При правильной технике рука с зажатой в ней гантелью находится на пару сантиметров выше уровня пола. В процессе выполнения необходимо следить, чтобы туловище оставалось неподвижным, а рука была немного согнута. Сгибание следует осуществлять на вдохе, а разгибание — на выдохе.
Для углубленной проработки бицепса рекомендуется использовать сгибание рук в позиции стоя — классическое фитнес упражнение, при котором запястья смотрят вперед. Поднимать гантели необходимо вдыхая, а выдыхать уже возвращаясь в первоначальное положение.
Третьим упражнением, которое нужно добавить в план тренировок, является сгибание верхних конечностей на скамье. Спортсменка должна лечь и опустить руки со снарядами пониже. Конечности необходимо расположить параллельно туловищу и немного согнуть. При сгибании особенно важно держать плечи неподвижными, а кисти разворачивать так, чтобы запястья смотрели вверх. На протяжении всего упражнения руки должны оставаться слегка согнутыми.
Фитнес программа на трицепс
Трехглавая мышца находится в непростой зоне, ведь именно в этой области зачастую откладываются жировые отложения. При помощи силового фитнеса можно убрать нежелательную прослойку и улучшить рельеф, однако придется работать по определенной схеме. Если спортсменка активно качает грудь, ей следует отказаться от работы над трицепсом или значительно уменьшить количество подходов.
Одним из самых эффективных тренингов для трицепса считается разгибание конечностей за головой в позиции стоя. При отведении гантелей назад руки необходимо сгибать под углом в девяносто градусов, а спину держать прямой. Усилие осуществляется при выдыхании, возвращение в стартовую позицию происходит во время вдоха.
Также в фитнес программу нужно включить разгибание рук в наклонной позиции. Чтобы подготовиться, локти следует плотно прижать к корпусу. Делая выдох, необходимо распрямить руки, пока они не станут параллельны туловищу, после чего плавно принять первоначальное положение.
Еще одним полезным упражнением являются обратные отжимания от стула, кресла, дивана или любого другого устойчивого предмета обстановки. Чтобы на мускулатуру рук легла максимальная нагрузка, ягодицы не должны касаться пола.
