Тренировки Арнольда Шварценеггера являются великолепным примером раздельных фитнес-программ. Они изменили представление общественности о бодибилдинге. Тренировка Арнольда разделяет тело на 2 части – нижнюю и верхнюю.
Раздельные тренировки
Главный принцип в занятиях спортом, которого придерживался Шварценеггер – тренировкина разные группы мышц должны осуществляться раздельно. Ранее во время тренировок атлеты делали упражнения сразу на все основные группы мышц. Но, по мере эволюции бодибилдинга, становилось понятно, что такой подход неэффективен.
Фитнес для мужчин более эффективен, если разделить занятия на серии «сплитов», призванных упорядочить усилия спортсмена.
Фитнес-план Арнольда Шварценеггера подразумевает включение в программу все более специфичных упражнений при переходе к интенсивным тренировкам.
Тренировки от Арнольда Шварценеггера
В основную программу тренировок входят следующие этапы.
1 этап. Каждая часть тела подвергается тренировкам дважды в неделю, тренировка всего тела проводится 3 дня в неделю.
2 этап. Каждую из частей тела тренируют трижды в неделю, общая тренировка тела проводится 2 дня в неделю.
В каждую из тренировок обязательно должны входить упражнения для брюшных мышц. Актер уделял таким занятиям спортом 6 дней из 7.
Для эффективного тренинга нужен полноценный отдых – сон в течение 8 часов. Расставьте правильно приоритеты: желая нарастить мышечную массу, не распыляйтесь на другой спорт, подразумевающий большую активность, чтобы не изматывать себя.
Время тренировок
Арнольд предпочитал тренироваться поутру, именно в это время суток он чувствовал, что сила переполняет его. Но многие предпочитают тренироваться вечером. Чтобы определить оптимальное для себя время тренировок, следует спросить себя, сможете ли вы в это время работать на пределе своих сил или даже чуть выше него?
Советы от Арнольда
- Делайте разводку гантелей в положении лежа, не поднимая их до упора. Поднимите их на треть от той дуги, к которой вы привыкли. Останьтесь в таком положении на 1 сек и опустите руки. Это эффективное упражнение для широкой груди.
- Для роста икр нужно работать с весом, который по силам поднять не более 10 раз. После того, как Шварценеггер не удостоился титула «Мистера Олимпии» из-за худых ног, он принялся за тренировку икр, беря вес до 450 кг.
- Для широких плечей гантели в руках держать следует на уровне плеч. Кисти должны быть развернуты как при упражнениях на тренировку бицепсов – тыльной частью наружу. При жиме следует перевернуть кисти. Подобное «закручивание» задействует все пучки дельтовидной плечевой мышцы.
- Не слушайте чужих советов по количеству подтягиваний широким хватом. Поставьте цель (к примеру, сделать 45 подтягиваний в течение тренировки) и добейтесь ее, пусть даже и за единственный подход. Это упражнение отлично развивает «крылья» спины.
