Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, подстроиться под общий темп на групповых занятиях может быть непросто. Регулярные перегрузки мешают мышцам расти, и провоцируют спортивные травмы. Здоровая альтернатива групповым нагрузкам — тренировки в тренажерном зале. Программа для новичков чередует упражнения и восстановительные периоды. Максимальный эффект дает постепенно увеличивающаяся интенсивность нагрузок. Линия старта при этом определяется полом атлета и физическими возможностями.
Фитнес-тренировки в зале для новичков ЗОЖ
До начала тренировок следует завести журнал, в котором будут отмечаться дни занятий и общие успехи. Нельзя с первого же дня бросаться покорять все тренажеры. Интенсивным нагрузкам должен предшествовать трехмесячный курс подготовки. Фитнес-тренировки для мужчин и женщин различаются уже на этом этапе, поскольку программы занятий и по наращиванию мышц и для похудения напрямую зависит от пола.
В этот период не стоит оценивать успешность нагрузок по изменению числовых показателей. Намного важнее научиться технично выполнять движения на тренажерах. Постарайтесь ощутить работу мышц и прочувствовать, чем отличается «правильная» боль после тренировок от опасной боли, свидетельствующей о повреждении мышц или связок. После изучения основ можно увеличивать нагрузку.
После адаптации организма к нагрузкам мужчинам будет полезен переход на трехдневный сплит. Женщинам следует перейти на второй уровень разработанной для них силовой программы фитнеса.
Основы силового фитнеса для начинающих
Перегрузки запрещены. Превышение своего предела приводит к растяжениям и травмам мышц. Это надолго лишает спортсмена возможности продолжать фитнес-тренировки. Выбирайте вес, который позволит выполнить весь комплекс упражнений тренировки. Так вы значительно быстрее нарастите мышцы и сможете перейти к серьезным нагрузкам.
Идеальный снаряд для занятий фитнесом для начинающих — штанга. Движения со штангой легче освоить, поскольку гриф требуется держать обеими руками на одной высоте, в отличии от занятий с гантелями, тут нагрузка при этом распределяется равномерно. Привыкнув работать с штангой, атлет быстрее осваивает технику выполнения упражнений на более сложных тренажерах.
Оптимальное количество повторений упражнений зависит от выбранного веса, но оно должно быть не меньше 12 и не больше 20. Определите свой максимальный вес и работайте с 80% от него.
Силовой фитнес для начинающих предполагает и отдых между упражнениями, но промежутки должны быть кратковременными. Шестидесяти секунд достаточно для того, чтобы мышцы расслабились и были готовы к продолжению занятия. Больше часа фитнес-тренировки на тренажерах для новичков длиться не должны.
Поклонники ЗОЖ со стажем могут похвастаться сложностью и замысловатостью техники выполнения упражнений. Все эти дропсеты и частичные повторения могут выглядеть впечатляюще со стороны, но не стоит пытаться их повторить. Фитнес для начинающих закладывает основы, на которых строятся все силовые тренинги. Усложнять занятия нужно постепенно.
Общая продолжительность фитнес-тренировки — не более часа. В этот час должны войти четыре подхода каждого упражнения с установленным количеством повторений и минутные паузы между каждым подходом. Из снарядов следует отдавать предпочтение блочным тренажерам и штангам.
Восстановление после фитнес-тренировок
Силовой фитнес помогает начинающим быстро привести тело в форму при одном условии: к восстановительным периодам нужно относиться так же серьезно, как к программе тренировок. Серьезное отношение включает в себя здоровое спортивное питание, нормальный сон (от восьми часов в сутки) и отказ от вредных привычек.
Диета имеет первостепенное значение. Без правильного питания анаболические процессы замедляются и силовые фитнес-тренировки приносят минимальный результат. Мужчинам подойдет белковое питание для увеличения мышечной массы. Женщинам для достижения желаемого результата от фитнес-программы следует чередовать белки и углеводы в рационе, отслеживая калорийность питания.
Силовой фитнес для мужчин
Максимально эффективны для мужчин силовые фитнес-упражнения на спинно-плечевой комплекс и мышцы рук. Поэтому регулярная тренировка должна состоять из следующих нагрузок:
- Три подхода «римской скамьи», до 20 раз.
- Четыре подхода приседа с грузом, до 15 раз. В качестве груза использовать штангу.
- Четыре подхода жима под углом, до 15 раз.
- Четыре подхода тяги штанги в наклонном положении, до 15 раз.
- Четыре подхода гиперэкстензии, до 20 раз.
Хотя нагрузки и меньше, чем у продвинутых атлетов, фитнес для начинающих требует глубокой разминки перед каждой тренировкой. Старайтесь не допускать мышечного отказа. Занимайтесь в тренажерном зале хотя бы трижды в неделю. Допустимый максимум — занятия через день (по такому графику занимаются уже опытные поклонники здорового образа жизни).
Силовой фитнес для женщин
Для гармоничного развития мышечного комплекса женщинам следует активнее задействовать ноги и нижний пресс. Фитнес для женщин, предпочитающих занятия на тренажерах, включает в себя следующие упражнения:
- Пятнадцать минут разминки на велосипедном тренажере в спокойном темпе.
- Три подхода подъема ног в висячем положении, до 20 раз.
- Пять подходов приседаний, до 20 раз.
- Четыре подхода заведения ноги назад, до 25 раз. Выполнить отдельно для каждой ноги.
- Четыре подхода гиперэкстензии, до 20 раз.
- Четыре подхода калифорнийского жима, до 20 раз.
- Пять подходов тяги верхнего блока на тренажере, до 20 раз.
К основным фитнес-тренировкам следует добавить заминку и стретчинг. Упражнения на растяжку нужно выполнять как перед занятиями, так и в дни без нагрузок. В качестве заминки можно использовать те же упражнения на растяжку или просто небыстрый бег. Минимальное время отдыха между подходами — 40 секунд. Заниматься следует трижды в неделю или каждый второй день.
