08.02.2016 Обновлено: 13.12.2019 2080

Программа тренировок для начинающих: особенности подбора упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Тренировки для новичков закладывают основу дальнейшего прогресса. От того, каким будет старт, зависит скорость развития спортсмена. Но большинство новичков допускают в своих тренировочных программах ошибки и недочеты. И продолжают тренироваться безграмотно, удивляясь, почему так долго не удается добиться желаемого результата.

Программа тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале имеет свои особенности. Если поклонник ЗОЖ качает железо самостоятельно, без помощи тренера, ему лучше взять одну из готовых программ, разработанных специально для новичков. Видоизменять тренировочную программу можно и это даже нужно делать со временем, чтобы организм не привык к однообразным занятиям и эффективность тренировок не снизилась. Но вносить изменения следует грамотно. Для этого нужно знать специфику тренировок начинающих бодибилдеров.

Базовые и изолирующие упражнения

Тренировки для начинающих – это в первую очередь базовые упражнения. Они прорабатывают сразу несколько мышечных групп и задействуют больше одного сустава. Базовые упражнения тренируют тело комплексно, изолирующие работают узконаправленно. Изоляция подойдет, если на повестке дня стоит красота отдельных мышц, то есть «отполировать» нужно какою-то конкретную мышцу.

Новичкам можно сконцентрироваться только на базовых упражнениях. Изоляцию на начальном этапе либо вообще игнорируют, либо добавляют в программу несколько изолирующих упражнений, как вспомогательные. Чтобы добиться увеличения общей мышечной массы, нужно делать приседания, становую тягу, жимы лежа и стоя, отжимания на брусьях, подтягивания.

Разучивание упражнений, формирование навыков

В первые 2-3 месяца приоритетным должно быть оттачивание правильной техники. Упражнения нужно выполнять медленно и вдумчиво, концентрируясь на своих действиях и ощущениях. Расположение туловища и конечностей, порядок движений и прочие элементы правильной техники нужно изучить еще до прихода в тренажерный зал. Каждое упражнение нужно выполнять максимально точно сразу же, пока не выработался ошибочный стереотип, – переучиваться будет сложнее.

На начальном этапе работают со средними весами и не до отказа. Нагрузку можно повышать, но минимально – на 2-3 кг. Небольшой вес снаряда позволяет сделать много повторов и хорошо отработать технику.

Оптимальное количество упражнений, сетов и повторений

В течение первых 5-8 месяцев нужно на каждом занятии прорабатывать тело полностью, то есть выполнять весь комплекс базовых упражнений. Делают по 3-4 подхода. При желании добавляют 1-2 подхода изолирующих упражнений. Примерно через 8-12 месяцев можно перейти к сплит-тренировке – работать в разные дни над разными частями тела. Например, в один день тренировать трицепсы и спину, в другой – бицепсы и грудь, в третий – ноги.

Приседы, жим лежа и становую тягу выполняют в 5 сетах по 8 повторов. Отжимания на брусьях и подтягивания в 1-3 сетах по 6-8 повторов. Впоследствии количество повторов в основных базовых упражнениях можно уменьшить до пяти. Их уменьшают постепенно – на 1 повтор каждые 3-4 месяца. Так же плавно наращивают вес отягощения.

Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала

<