11.08.2016 2295

Упражнения для талии: особенности здорового похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Изящный изгиб стройной талии всегда составлял предмет особой гордости девушек: не изменилась тенденция и в современном мире. Девушки прикладывают множество усилий в похудении, чтобы обрести желанные линии силуэта, но в погоне за красотой фигуры важно правильно определиться с целями и средствами их достижения. Женское тело должно быть пропорциональным, излишне тонкая талия при пышных бедрах и груди может сильно подпортить не только внешний вид, но и здоровье.

Определение параметров талии для безопасного похудения

Определение параметров талии для безопасного похудения

Чтобы похудение не превратилось в навязчивую идею, следует придерживаться здоровых параметров фигуры. Самый простой способ узнать обхват талии, который должен быть у девушки — это вычесть из роста 100 см. Полученная цифра будет средним параметром талии здорового человека. При росте в 160 см он должен быть (в среднем) 60 см, но следует учитывать телосложение: у женщин с более широкими костями этот параметр может быть выше; с хрупким телом — ниже. Если тип фигуры предполагает больший обхват талии, то не следует изводить организм тренировками и диетами, в надежде уменьшить его на пару сантиметров. При подсчете параметров также рекомендуется учитывать тип телосложения:

  • нормальное;
  • астеническое («тонкая кость»);
  • стеническое («широкая кость»).

Чтобы правильно определить конституцию тела, измеряют запястье. Если обхват запястья меньше 17 см, то девушка принадлежит ко второму типу; если больше 19 — к третьему. Промежуток между 17 и 19 см — тип конституции нормальный. Следует понимать, что с астеническим типом тела девушка всегда будет выглядеть изящной, а противоположному типу добиться того же будет сложно, даже с изнуряющими фитнес-упражнениями и диетами.

Для соблюдения пропорций фигуры параметры талии также высчитывают от объема бедер. Если размеры груди и бедер примерно совпадают, то талия должна быть равна 70% от их объема. Соответствие тела этим пропорциям поможет фигуре выглядеть гармонично и привлекательно.

Особенности тренировки для похудения живота и боков

Особенности тренировки для похудения живота и боков

Толщина талии определяется количеством жировых отложений под кожей, а также объемом мышечных тканей спины и живота. Чтобы фигура выглядела изящной и стройной, следует позаботиться о похудении живота и боков, а также укреплении и подтягивании мышц.

Первым и наиболее важным этапом является устранение жировых отложений: иначе мышечный рельеф так и останется незаметным под их слоем. Для этого в программу тренировок, помимо силовых, включают кардио занятия. Также важным этапом для похудения живота и боков является диета. Она не подразумевает под собой голодание или строгие ограничения, но до получения желаемых результатов необходимо отказаться от продуктов, содержащих пшеничную муку, сахар и большое количество жира.

Ошибочно полагать, что фитнес-упражнения для тонкой талии — это только наклоны и подъемы туловища. Эти движения важны для живота, но они далеко не единственные. Тренировки должны включать разнообразные элементы, так как мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к нагрузке. Подъемы корпуса либо скручивания необходимы для укрепления мышц, но злоупотреблять ими также не стоит — увеличение мышечного объема приведет к расширению талии.

Каждое занятие для похудения живота, спины и боков начинают с разминки. Это помогает предотвратить растяжения и надрывы мышц при выполнении сложных элементов, а также подготовить сердце и сосуды к предстоящей нагрузке. Для разминки выбирают легкие танцевальные движения, элементы суставной гимнастики, прыжки либо бег. В конце разминочной части делают серию наклонов в бок, растягивая мышцы.

Фитнес-упражнения для талии

Фитнес-упражнения для талии

По завершении разминки переходят к основному тренировочному комплексу для похудения талии:

  • Опускаются спиной на коврик, поясницу плотно прижимают к поверхности пола, ступни упирают в пол, колени соединяют. Выполняют наклоны ног в сторону, пытаясь прикоснуться к полу всей поверхностью голени. Поясница при этом не должна отрываться от пола.
  • Ложатся на пол на спину, ладони сцепляют на затылке. Перекатываются вбок на живот, напрягая мышцы всего тела, затем возвращаются в стартовое положение, и выполняют перекат в другой бок.
  • Ложатся спиной на пол, руки разводят в стороны ладонями в пол. Поднимают ноги вверх и сгибают в коленях под углом в 90°. Опускают сведенные вместе ноги сначала в одну сторону, затем в другую, стремясь коснуться ими поверхности пола.
  • Повторяют предыдущее упражнение, но ноги полностью выпрямляют.
  • Опускаются спиной на коврик, руки вытягивают вдоль корпуса, ступни упирают в пол. Втянув живот, медленно отрывают бедра от пола, поднимают вверх, и удерживают позу на 15—20 секунд. Затем неторопливо опускаются на пол.
  • Ложатся спиной на коврик, правую ступню упирают в пол, левую кладут на колено правой так, чтобы оно смотрело в сторону. Ладони заводят за затылок, но пальцы вместе не сцепляют. Втягивают живот, поднимают плечевой отдел над полом, и по диагонали скручивают тело, стремясь коснуться правым локтем левого колена. Достигнув предельной точки подъема, задерживаются на 10 секунд, после медленно возвращаются в стартовое положение. Меняют ноги и повторяют упражнение в другую сторону.

Для получения желаемых результатов фитнес-упражнения выполняют регулярно — несистематические занятия принесут лишь постоянную боль в мышцах. В качестве дополнительной нагрузки для укрепления мышц используют занятия с обручем и гимнастическим роликом. 

Комплекс упражнений для похудения талии и боков выполняют ежедневно в удобное время, но так, чтобы после его завершения до приема пищи оставалось 30 минут. Не рекомендуется выполнять упражнения сразу после еды, оптимально подождать час или два, и только потом приступать к тренировке. В качестве дополнительной кардионагрузки, стимулирующей похудение, используют бег на стадионе или на беговой дорожке; прыжки со скакалкой; танцы; занятия шейпингом по видеоурокам; аэробику. Но любые тренировки будут малоэффективными, если не придерживаться правильного питания, исключающего вредные продукты.