Фитнес занимает важное место в жизни современного человека. Здоровый образ жизни, сбалансированное питание, продуманная система спортивных занятий способствуют поддержанию хорошей физической формы и сохраняют здоровье на долгие годы.
В сумасшедшем ритме повседневной жизни зачастую бывает очень трудно выделить время для регулярных посещений спортзала. В подобной ситуации рекомендуются фитнес-упражнения с использованием легкодоступных гимнастических снарядов, которые, при желании, можно без особых затруднений изготовить самостоятельно. Одним из таких универсальных приспособлений является турник.
Почему для занятий фитнесом следует выбрать турник?
Тренировки на турнике состоят из классических фитнес-упражнений, в которых используется собственный вес спортсмена. Разнообразные виды подобных спортивных занятий способствуют укреплению мышц рук, груди, спины и шеи, благотворно воздействуют на здоровье позвоночника.
Работа на перекладине позволяет даже начинающему спортсмену:
- объективно оценить уровень собственного физического развития на основе соответствия массы тела степени прочности мышц;
- укрепить и развить различные группы мышц верхней половины тела;
- придать фигуре рельефность и скульптурность;
- избавиться от избыточного веса;
- усилить прочность связок и суставов.
Выбрав турник в качестве снаряда для фитнеса, можно добиться впечатляющих результатов в достаточно сжатые сроки. Эффективность тренировок зависит от того, насколько грамотно реализована поставленная задача.
Фитнес-упражнения на турнике для новичков
Начинающим атлетам следует обратить внимание на подтягивания. Эти обманчиво простые упражнения требуют определенной сноровки и строгого следования инструкции. Профессионалы рекомендуют использовать начинающим методику «негативных повторений».
Суть предлагаемого метода заключается в следующем. Спортсмену надо начать свою тренировку с положения, соответствующего итоговой позиции. С этой целью можно встать на табурет, поместить подбородок над турником и согнуть руки в локтях, имитируя завершающую стадию фитнес-упражнения. Затем необходимо медленно опуститься к полу на вытянутых руках. На следующем этапе гимнаст должен вернуться в первоначальное положение. Достаточно для начала выполнять ежедневно три подхода по пять раз.
Новичку на первых порах не возбраняется прибегать к помощи опоры при подтягиваниях. При желании можно попробовать подтягиваться с неполной амплитудой. Если упражнение все же не получается, следует привлечь напарника, который может поддержать со спины и слегка подтолкнуть вверх.
Часто неудачи при выполнении подтягиваний объясняются недостаточной крепостью мышц, задействованных в этом процессе. Развить нужные группы мышц можно при помощи занятий с гантелями, штангой, эспандером.
Любую физическую нагрузку следует производить с известной долей осторожности, чтобы не нанести урон здоровью из-за чрезмерного усердия. Перед началом занятий фитнесом на перекладине необходимо тщательно разогреть все мышцы. Предварительная тренировка должна продолжаться не менее четверти часа. Для разогрева можно выполнять любые упражнения, стимулирующие деятельность сердца и сосудов.
Причины неудач в занятиях
Фитнес требует от начинающего спортсмена определенной стойкости и упорства. Неудачи могут быстро уменьшить энтузиазм и желание последующих занятий. В подобных случаях следует разобраться и проанализировать собственные просчеты и недостатки.
Выделим наиболее типичные причины, которые создают определенные препятствия на начальном этапе тренировок.
- Лишний вес.
Наличие избыточной массы тела влечет за собой очень серьезную, а иногда и чрезмерную нагрузку на мышцы. В этом случае следует на время отказаться от подтягиваний и заняться нормализацией веса за счет диет и более простых физических упражнений.
- Недостаточные физические данные.
При слабо развитых мышцах научиться грамотно выполнять даже простейшие упражнения на турнике практически невозможно. Рекомендуется сначала направить усилия на укрепление различных групп мышц, развитие мускулатуры, выработку выносливости.
- Некорректная техника.
Особенности выполнения фитнес-упражнений на перекладине требуют постоянного внимания. При искажении техники непременно последуют нарушения равномерного развития мышц, усилится нагрузка на связки и суставы, повысится травмоопасность.
Общие правила проведения спортивных занятий на турнике
Фитнес-упражнения на турнике будут высокоэффективными, если неукоснительно придерживаться следующих правил.
- Корпус надо расположить перпендикулярно поверхности пола, хват перекладины должен быть максимально крепким;
- Подтягивания необходимо производить только за счет силы мышц, избегая раскачиваний;
- Подъем должен происходить плавно и без рывков;
- Подъем следует производить до тех пор, пока подбородок не разместится выше перекладины;
- Опускание тела должно быть плавным и медленным. Длительность этого этапа должна совпадать со временем, затраченным на подтягивание вверх;
- Режим дыхания: подъем — выдох, спуск — вдох.
Подтягивания могут выполняться узким, широким и обратным хватом. Каждой из перечисленных разновидностей присущи собственные характерные черты.
При грамотном исполнении подтягивания узким хватом поклонник ЗОЖ должен прикоснуться к турнику нижней границей грудной клетки. При широком хвате не рекомендуется делать порывистых движений и выгибать спину. При обратном хвате следует расправить плечи и свести вместе лопатки.
Индивидуальную программу фитнеса на турнике можно дополнить нагрузками, ориентированными на стимуляцию роста. С этой целью нужно свободно повиснуть, держась за перекладину, и выполнять махи, повороты корпуса в разные стороны. Под действием собственного веса тело будет растягиваться.
Начинающим следует освоить один-два варианта подтягиваний. Не следует переутомляться и злоупотреблять количеством подходов. Чтобы не нанести вред собственному здоровью, нагрузки желательно увеличивать постепенно. Упражнения необходимо выполнять неспешно, учитывая все советы профессионалов.
При каких нарушениях здоровья противопоказаны тренировки на турнике?
Данные виды физических нагрузок имеют ряд противопоказаний. Подобные занятия не рекомендованы лицам со следующими диагнозами:
- протрузии межпозвоночных дисков;
- искривление позвоночника;
- межпозвоночная грыжа.
Наличие остеохондроза, особенно остеохондроза шейного отдела, также может потребовать определенных ограничений в программе тренировок. Во всех спорных случаях перед началом тренировок следует проконсультироваться у врача.
