Многие люди, выполняющие физические упражнения дома, даже и не представляют, что могут качественно улучшить свои занятия. При этом совершенно не обязательно менять программу. Нужно всего лишь добавить к привычным нагрузкам сопротивление эспандера. Предлагаем вместе разобраться в преимуществах данного тренажера и правилах его выбора. Также мы подготовили эффективный комплекс упражнений с данным снарядом, регулярно выполняя который вы сможете быстро подтянуть бедра и ягодицы.
Упражнения с эспандером: плюсы и минусы
Фитнес с эспандерами обладает массой преимуществ перед занятиями с собственным весом тела. Даже если вы выполняете простую суставную гимнастику, с резинкой ваш тренинг будет гораздо продуктивнее. Разберем плюсы использования данного тренажера.
- Безопасность.
Свободные веса, такие, как гантели и штанга, задействуют не только целевые мышцы, но и малые стабилизаторы. Если стабилизирующие мышцы слабы, то возрастает вероятность потери равновесия и падения, что может быть очень травмоопасно, особенно с грузом в руках. Эспандер создает мягкие растягивающие нагрузки, снижающие напряжение в мышцах по мере сведения рукоятей. Это позволяет безопасно тренироваться, без страха получить травму;
- Необычная нагрузка на мышцы.
Упражнения со свободным весом предполагают противодействие силе тяжести снаряда. За счет этого и происходит проработка мышечных волокон. Тренировка с эспандером основана на преодолении спортсменом сопротивления резинки. Подобные нагрузки позволяют создать постоянное напряжение в мускулах и связках, что крайне положительно сказывается на их укреплении;
- Функциональность.
Занятия фитнесом с гантелями в основном предназначены для тренировки верхней части тела, кроме некоторых приседаний и наклонов. Использование в тренингах эспандера позволяет нагрузить любую мышцу, что делает его универсальным тренажером для развития всего тела;
- Эффективность для похудения.
Главное в процессе снижения веса — создать дефицит калорий и ускорить метаболизм. Тренировки с эспандером, благодаря специфическим нагрузкам на мышцы, заставляют организм расходовать гораздо больше калорий, чем при занятиях с гантелями. Кроме того, регулярное выполнение упражнений с резинкой активизирует обменные процессы и помогает телу избавляться от подкожного жира;
- Соотношение цена-качество.
Если вы хотите продуктивно тренироваться со свободными весами, придется приобрести дорогостоящие разборные гантели. В свою очередь, даже продвинутые трубчатые и металлические эспандеры стоят гораздо дешевле набора гантелей, а эффективность от их применения может быть гораздо выше.
Стоит отметить, занятия с эспандером — это не силовой фитнес. Поэтому накачать большие объёмные мышцы с его помощью не получится. Пожалуй, это единственный минус использования данного тренажера.
Как выбрать эспандер для домашнего фитнеса?
Современная спортивная индустрия предлагает множество разновидностей подобных снарядов. Рассмотрим самые популярные.
- Плечевые.
Представляют собой две рукояти, скрепленные между собой жгутами. Сами жгуты могут иметь разную форму и материал изготовления: трубчатые, резиновые, металлические. Плечевые эспандеры используются для тренировки торса и рук;
- Лента.
Выглядит она, как простой резиновый жгут шириной от 10 до 15 см. Некоторые модели покрыты сверху тканной материей. Применяются подобные ленты для фитнес-тренировок на различные группы мышц;
- Эспандер-бабочка.
Тренажер представляет собой две рукояти, изогнутые в форме крыльев бабочки. Рукояти скреплены друг с другом шарниром, имеющим внутри пружину, создающую сопротивление. Данные эспандеры используются для проработки конечностей.
Если хотите приобрести для домашних занятий фитнесом резиновую ленту или плечевой эспандер, обращайте внимание на цвет снаряда. Многие производители пользуются определенной системой цветовой градации: желтые эспандеры — самые мягкие и подходят для начинающих спортсменов, красные и зеленые — имеют среднюю жесткость, синие и фиолетовые — создают максимальные нагрузки и требуют от спортсмена хорошей физической формы.
Комплекс упражнений с эспандером для тренировки бедер и ягодиц
Предлагаем рассмотреть простой комплекс упражнений с разными эспандерами. Перед началом занятия рекомендуем размять нижнюю часть тела с помощью выпадов, приседаний и вращений в суставах. В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода.
- Приседания.
Встаньте прямо и прижмите ногами к полу край трубчатого эспандера. Стопы расставьте на ширину плеч. Возьмите рукояти и поднимите их к плечам. При этом ладони должны быть развернуты наружу. Плавно опустите таз, сделайте 2-х секундную паузу в нижнем положении и так же плавно вернитесь в исходную стойку. Выполните 15 приседаний;
- Отведение бедра лежа.
Лягте на бок, выпрямите ноги и намотайте на коленные суставы резиновую ленту. Подставьте под голову ладонь. Свободную руку опустите на пол для равновесия. Из этого положения поднимите лежащую сверху ногу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем медленно опустите бедро вниз. Выполните 15 подъемов, затем смените сторону и повторите упражнение;
- Приседания-выпады.
Выставьте вперед правую ногу, левую отведите назад и поставьте в пол носком. Расстояние между стопами — 40-50 см. Зацепите за стопу правой ноги край трубчатого эспандера, рукояти заведите через спину и прижмите к плечам. Из этой стойки опустите таз вниз, согнув правое колено под прямым углом. Выполните 20 выпадов, затем смените ноги и повторите элемент;
- Выпрямление ноги лежа.
Лягте на спину. Подтяните правое бедро к животу. Накиньте на стопу эспандер-резинку. Крепко удерживая края резинки, выпрямите ногу вверх. Сделайте 2-х секундную паузу, затем плавно опустите колено к груди. Выполните по 20 подъемов для каждой ноги;
- Выпрямление ног назад.
Из положения «на четвереньках» опустите предплечья на пол. Петлю эспандера-резинки зацепите за пятку правой ноги, концы возьмите в руки. Выполняйте плавные отведения правой ноги назад и вверх. Сделайте 15 повторений, а затем смените сторону;
- Зашагивания вбок.
Выпрямитесь и расставьте ноги шире плеч. Обмотайте лодыжки резинкой так, чтобы она была в натяжении. Слегка согните колени. Удерживая эспандер натянутым, выполняйте боковые зашагивания. Сделайте 5 шагов вправо и 5 — влево. Продолжайте в течение 1 минуты.
После выполнения данного комплекса упражнений рекомендуется провести легкую растяжку для ног. Для достижения желаемых результатов тренируйтесь не менее 4 раз в неделю.
