Углеводная загрузка или рефид (от слова reefed, в переводе с английского языка означает «подпитывать», «подкармливать») может стать незаменимым помощником во время похудения. Под этим термином понимают так называемые загрузочные дни — периоды, когда можно резко повысить количество углеводов в рационе. Такой прием позволяет ускорить обмен веществ, снять психологическую напряженность при соблюдении правильного питания, диеты. Чаще всего углеводные загрузки используют бодибилдеры, спортсмены. Однако ощутимую пользу от послаблений оценит каждый худеющий человек. Рефид незаменим, если вы устали ограничивать себя в пище или процесс снижения веса остановился.
Польза углеводных загрузок в питании для похудения
Углеводную загрузку часто путают с читмилом. Во время читмила (от английского cheat meal, что переводится как «жульничать с едой) человек может употреблять любые продукты по своему желанию. Это не только углеводная, но и жирная пища, включая фастфуд, сладости, выпечку. Поэтому такой тип послаблений в питании при похудении называют «грязной» загрузкой. С помощью читмила можно снять стресс и наконец-то позволить себе любимые вредности.
Рефид же или углеводная загрузка, предполагает употребление только полезных продуктов. Но — богатых сложными углеводами. И если читмил рассчитан на один прием пищи, то рефид может распространяться на целый день или даже несколько суток, недель. К основным плюсам метода относят:
- Стимуляция обмена веществ — после кратковременного переедания организм будет больше настроен на похудение, ведь новые ограничения в питании не будут восприниматься им как стресс.
- Снижение психологического напряжения, получение максимума удовольствия от употребления насыщенных углеводами продуктов в неограниченном количестве.
- Уменьшение вероятности срыва с диеты, возможность разнообразить питание для похудения.
- Снижение чувства голода благодаря нормализации выработки гормона лептина, регулирующего энергетический баланс, контролирующего аппетит.
- Укрепление иммунитета за счет снабжения организма достаточным количеством калорий.
- Улучшение спортивных показателей благодаря восполнению запасов гликогена в мышцах.
Кому подойдет углеводная загрузка для похудения
Углеводное послабление незаменимо для тех, кто ощутил, что вес встал. Это частое явление, поскольку организм постепенно адаптируется к определенному рациону, сниженному потреблению калорий, физической нагрузке. В результате обмен веществ замедляется, а процесс похудения останавливается. Чтобы «встряхнуть» организм, достаточно внести новшества в питание. Рефид станет толчком, ступенью к будущему прогрессу.
Углеводные загрузки также можно сравнить с вариантом пищевого поощрения. Ограничивать себя в употреблении углеводов легче, когда запланированный этап диеты, новая цифра на весах стимулируется «праздником живота». Но нужно понимать, что простое соблюдение правильного питания не требует проведения рефидов. Метод работает лишь в случаях, когда соблюдается дефицит калорий, а питание достаточно строгое при всей его сбалансированности.
Стоит регулярно проводить углеводные загрузки в ситуациях, если правильное питание для похудения практикуется длительное время. Периодические рефиды помогают придерживаться намеченного плана. Нет необходимости выполнять краткосрочные переедания в строго определенные дни, можно и нужно использовать метод при ощущениях, что срыв близок.
Как правило, периодичность загрузок углеводами определяют исходя из количества лишнего веса. На этапе поддержания, например, можно баловать себя рефидами раз в неделю. При серьезном превышении нормы по массе тела стоит уделять внимание загрузкам не больше раза в месяц. Активно тренирующимся людям также можно чаще радовать себя послаблениями.
Как перестроить питание при углеводной загрузке
В питание в период углеводной загрузки включают максимально натуральные продукты, содержащие медленные углеводы в большом количестве. Это крупы, паста, картофель, хлеб из цельнозерновой муки, сухофрукты, мед и т.д. Хотя рефид считается послаблением, во время его осуществления необходимо контролировать количество потребляемых жиров и белков. А чтобы загрузка доставляла больше удовольствия, можно и нужно экспериментировать со вкусами, способами приготовления блюд.
Во время рефида повышается как количество употребляемых углеводов, так и общая суточная калорийность. Это естественно, пугаться увеличения потребляемых калорий на 20, 30, а то и 50% не стоит. Процесс похудения углеводная загрузка не только не замедлит, но и активизирует. Конечно же, если в остальное время человек придерживается выбранной системы питания.
Общая суточная калорийность при углеводной загрузке может возрастать в два раза, не более. Если речь идет о краткосрочном рефиде — на один прием пищи, то калорийность выбранных блюд также можно повысить в два раза. В идеале нужно планировать увеличение калоража на день тренировок или же съедать углеводную пищу в первой половине дня, чтобы успеть переварить блюда.
При проведении рефида важно держать себя в руках. Запланированное увеличение количества углеводов в рационе не должно превращаться в неконтролируемое пищевое безумие. Можно есть и некоторые виды сладостей, и выпечку, однако не стоит поддаваться соблазну, употреблять по-настоящему вредные продукты, блюда.
Следует учитывать, что углеводная загрузка сразу после окончания затормозит похудение или даже приведет к кратковременному увеличению веса. Но это нормальное явление, связанное с банальными отеками. Все потому, что каждый грамм углеводов может задерживать до 4 г воды. Поэтому не стоит вставать на весы после завершения рефида. Лучше выждать несколько дней после нормализации питания, а уже затем оценивать результаты послабления.
Углеводные загрузки сделают похудение комфортным. Это возможность внести разнообразие в процесс снижения веса без риска набрать лишние килограммы.
