Среди спортсменов существует мнение, что продуктивные тренировки можно проводить только в зале. Многие считают, что отсутствие тренажеров и разнообразного инвентаря делает домашние упражнения малоэффективными. На самом деле это не так. Тренироваться в домашних условиях и получать хорошие результаты — вполне реально. Так считают профессиональные фитнес-тренеры, которые составили две универсальные программы занятий. В данной статье мы предлагаем вам рассмотреть эти программы. Одна из них будет содержать домашние элементы с легкими гантелями, другая — комплекс упражнений для фитнес-зала. Все рассмотренные упражнения одинаково подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.
План выполнения фитнес-упражнений
- Разминка.
Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреваться. Если вы занимаетесь дома, то можете выйти на улицу и побегать в течение 10-15 минут. Пробежку можно заменить прыжками из глубокого приседа или бегом на месте с высоким подниманием бедра. После этого рекомендуется сделать упражнения на растяжку — выпады вперед и наклоны в стороны. Если же ваша тренировка проходит в фитнес-зале, то для разминки вам идеально подойдет беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. После кардиотренажеров потянитесь с помощью выпадов в стороны и протяжек рук через голову;
- Основная часть занятия.
Проводите не менее 3-х тренировок в неделю. Домашние упражнения выполняйте с легкими гантелями (3-5 кг). Постепенно можете увеличивать их вес. Повторяйте весь комплекс не менее трех раз подряд. Отдых между подходами — 1 минута, отдых между кругами — 2 минуты. Тренировки в фитнес-зале проходят по такому же плану — 3 круга подряд. Количество повторений в обеих программах зависит от направления тренинга. Если вы занимаетесь для укрепления мышц и похудения, то выполняйте по 15-20 повторений в каждом подходе. При этом темп занятия должен быть высоким. Если хотите увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу, то вам нужно снизить количество повторов до 8-10, а вес отягощений — увеличить. Не забывайте — тренировки на массу и силу должны быть менее интенсивными, чем занятия для снижения веса;
- Заминка.
В качестве заминки между подходами можете выполнять простую растяжку. Если нагрузки вам кажутся легкими, добавьте к растяжке 3-5 берпи;
- Кардио.
Раз в неделю, лучше — в выходные, проводите простые кардиотренировки. Для этого подойдут пешие прогулки по лесным тропинкам или скандинавская ходьба.
Комплекс домашних упражнений
Рассматриваемый комплекс упражнений необходимо соотносить с представленной выше программой тренировок.
- Приседы с жимом.
Встаньте ровно, возьмите в руки по утяжелителю. Затем согните локти так, чтобы отягощения оказались на одном уровне с плечами. Кисти рук должны быть развернуты внутрь, ладонями друг к другу. Немного приподнимите правую ногу и, удерживая баланс тела, выжмите гантели вверх над головой. Не опуская ногу на пол, верните руки в изначальную позицию и сделайте легкий присед на левой ноге. Поднимитесь и повторите все движения. Сделайте необходимое количество повторений этого базового домашнего упражнения на каждую ногу;
- Наклоны с разведением локтей в стороны.
Примите устойчивое положение, стопы ног расставьте на ширину плечевого отдела. Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед. Не скругляйте позвоночник. Руки свободно опущены вниз. Из этого положения начните поднимать корпус вверх, одновременно с этим разводите локти в стороны. В верхней точке локти должны доходить до линии плеч;
- Выпад назад.
Встаньте ровно. Руки с утяжелителями свободно опущены вниз. Кисти развернуты внутрь к бедрам. Сделайте широкий выпад назад правой ногой. Одновременно с этим сгибайте локти и поднимайте гантели до уровня плеч. В верхней точке разворачивайте кисти на себя. Повторите упражнение с выпадом на левую ногу;
- Отведения рук в наклоне.
Стоя прямо, возьмите в руки по утяжелителю. Наклонитесь вперед. Немного согните локти и разведите предплечья вверх и назад, затем верните их в стартовую позу. Далее прижмите локти к корпусу и, напрягая трицепсы рук, выполните отведение гантелей назад;
- Жим в мостике.
Лягте на пол. Возьмите в руки гантели. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, поднимите таз и уприте стопы ног в пол. Корпус и бедра должны образовать единую линию. Затем из этого положения начните выполнять жимы гантелей над головой;
- Подъемы бедра.
Встаньте на четвереньки. Расположите гантель на обратном сгибе колена правой ноги. Выпрямите вперед левую руку. Удерживая баланс тела, начните поднимать правое бедро вверх. При выполнении элемента не касайтесь коленом пола. Затем поменяйте ноги и руки и повторите упражнение.
Комплекс упражнений для фитнес-зала
Представленный ниже комплекс упражнений также необходимо выполнять в соответствии с предложенной программой.
- Подъемы на степ-платформе.
Возьмите в руки по утяжелителю и поднимите их на уровень плечевого отдела. Сделайте шаг левой ногой на платформу и сразу же оттолкнитесь вверх. При этом поднимите колено правой ноги и выжмите обе гантели над головой. Повторите упражнение, начав с правой ноги;
- Обратный выпад в раме Смита.
Упритесь лопатками и трапецией в скользящий гриф. Из этого положения максимально отведите левую ногу назад и присядьте. Повторите выпад на правую ногу;
- Подтягивания с компенсацией.
Для выполнения этого элемента комплекса упражнений вам понадобится длинная гимнастическая резинка. Закрепите оба края резинки на перекладине так, чтобы внизу образовалась петля. Возьмитесь за перекладину руками, коленями растяните нижний край резинки. Начните подтягиваться в быстром темпе;
- Сгибания на бицепс и жим вверх.
Сядьте на наклонную скамью. Угол спинки выставьте на 45°. Прижмите поясницу к сидению. Возьмите в руки гантели. Из этого положения одновременно согните локти и поднимите гантели на уровень груди. Затем сразу же, без паузы, выжмите гантели вверх, развернув при этом кисти рук наружу. Повторите все движения в обратном порядке;
- Тяга блока к поясу.
Встаньте в блочный тренажер. Прикрепите гриф к нижнему блоку. Отойдите на метр назад. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф обратным хватом. Удерживая корпус в наклоне, начните подтягивать гриф к животу. При выполнении элемента следите, чтобы локти не расходились в стороны.
Завершите тренировку несколькими упражнениями для пресса.
Рассмотренные в данной статье программы можно использовать как по отдельности, так и вместе. Например, хорошим вариантом на неделю будет следующее сочетание: 2 тренировки в зале, 1 занятие дома, 1 кардиотренировка в выходные.
