Изолированная проработка грудных мышц обеспечивает увеличение их объёма и прорисовку рельефа. Чтобы максимально выключить из работы стабилизирующие и вспомогательные мышцы, прибегают к помощи упражнения, выполняемого в тренажере «Бабочка». Движение представляет собой сведение рук перед грудью и оказывает целенаправленное воздействие на большую грудную мышцу. Перед практическим выполнением упражнения необходимо обратиться к теоретической части для изучения правильной последовательности действий и тонкостей элемента.
Работа мышц в упражнении и его практическая польза
Целевой мышцей упражнения выступает большая грудная. Помимо нее в работе участвуют: передняя головка дельтовидной мышцы, короткая головка двуглавой мышцы и ключичный отдел. Стабилизируют движение брахиалис, трехглавая мышца плеча, длинная головка бицепса и мышцы, сгибающие запястье.
Регулярное включение элемента в фитнес-тренировки дает следующие положительные моменты:
- улучшает линии рельефа у мужчин, делая грудные мышцы более очерченными и четкими;
- женщинам упражнение возвращает тонус и улучшает форму груди;
- при выполнении в работу включаются самые мелкие мышечные пучки, позволяя проработать грудные мышцы по всей площади;
- усиленная циркуляция крови способствует снабжению клеток питательными веществами для более быстрого восстановления;
- занятия в тренажере более безопасны для людей, перенесших травму груди, чем тренировки со свободными весами;
- улучшает внутреннюю часть грудных мышц и четче разделяет парные грудные мышцы.
Изолирующий характер упражнения для мышц груди обеспечивает их качественную проработку, без привлечения большого количества вспомогательных мышц, оттягивающих часть нагрузки на себя.
Техника выполнения упражнения для мышц груди
Для правильного выполнения элемента последовательно проходят следующие этапы:
- Регулируют тренажер «Бабочка» под индивидуальные параметры: изменяют высоту сиденья; устанавливают наиболее удобную степень растяжения грудных мышц на старте, выставляют нужный вес тренажера. При подборе высоты сиденья следует обратить внимание на расположение рукоятей: они должны находиться напротив грудного отдела. Садятся на сиденье спиной к тренажеру, руки располагают на рукоятях. Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера. Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед.
- Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды.
- Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться.
- Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз.
Следует помнить, что упражнение является изолирующим, и для наращивания мышечной массы его будет мало. Сведение рук эффективно при уже имеющейся мышечной массе, которой нужно придать красивую форму.
В качестве варианта упражнения рекомендуется использовать сведение рук с гантелями. Положение тела то же, что и в тренажере, но в руках удерживают пару гантель. Руки согнуты в локтях под прямыми углами и подняты до уровня плеч; гантели располагаются на уровне или выше головы. При разведении рук делают выдох, при сведении совершают вдох. Конечности должны двигаться синхронно и в одной плоскости.
Советы для правильного выполнения фитнес-элемента
Для создания максимальной нагрузки на грудные мышцы придерживаются ряда несложных правил:
- В конечной точке грудные мышцы нужно сжимать как можно сильнее, чтобы усилить пиковое сокращение.
- При разведении рук необходимо сопротивляться обратной тяге, придерживая рукояти усилием мышц.
- Разведение рук необходимо осуществлять в два раза быстрее сведения, но при этом надо придерживаться спокойного темпа движения.
- Нельзя выполнять упражнение за счет рывков, особенно при работе с большим весом. Многие новички, не способные справиться с выставленным отягощением, пытаются прибегнуть к этому способу, но он значительно снижает эффективность и результативность занятий фитнесом.
- При возвратном движении нельзя заводить локти за линию корпуса. В этом случае оказывается чрезмерная нагрузка на плечи, и если у спортсмена в прошлом были травмы плечевого отдела, то они могут проявиться вновь. Новичкам также не рекомендуется широко разводить руки, чтобы это движение не привело к вывиху сустава.
- При работе с гантелями нельзя опускать локти ниже уровня плеч.
- Из-за чрезмерного веса может начать округляться спина и плечи, прогибаться поясница. Чтобы избежать этого, важно ставить адекватный вес и плотно прижиматься к спинке тренажера корпусом.
- При вдавливании тела в спинку важно следить за тем, чтобы лопатки сводились вместе, но не отрывались от поверхности тренажера.
- Упражнение предпочтительнее ставить в конце тренировки, после базовых элементов, чтобы догрузить целевую мышцу. Нельзя приступать к упражнению без предварительной разминки или выполнения базовой программы на эту группу мышц.
- При отставании в развитии одной из пары грудных мышц сведение выполняют одной рукой, устраняя диспропорцию.
- За одно фитнес-занятие рекомендуется выполнить 3-4 сета по 10-12 повторений.
- После травмы грудной области в период реабилитации используют небольшой вес в тренажере, чтобы предотвратить осложнения.
Сгибание рук в тренажере «Бабочка» — элемент фитнеса, предназначенный для дополнительной проработки мышц груди. Многие спортсмены считают это упражнение для грудных мышц малоэффективным, но следует понимать, что изолированные тренировочные движения чаще используют для придания законченной формы группе мышц, а не для их увеличения с нуля. Поэтому элемент рекомендуется использовать подготовленным спортсменам либо женщинам для поддержания упругой формы груди.
