Упражнение бурпи в тренировках: виды и техника

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Одним из популярных направлений фитнеса, способствующих эффективному похудению, является кроссфит. Он включает в себя очень много разнообразных элементов, которые в комплексе позволяют достичь хороших результатов и сделать фигуру подтянутой. Бурпи — это интенсивное аэробное упражнение, одно из основных в описанной системе, которое имеет свои особенности и нюансы в выполнении.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Упражнение бурпи: суть и польза

Упражнение бурпи: суть и польза

Упражнение бурпи было изначально введено в тренировочный комплекс военнослужащих для поддержания их физической формы. Сейчас оно популярно и среди профессионалов спорта, и среди простых любителей, стремящихся снизить вес своего тела. Оно уникально тем, что интенсивно включает в работу большое количество мышц и оказывает мощную кардионагрузку на организм. При этом опытные спортсмены могут выполнять бурпи с отягощениями, что также делает его и силовым упражнением. Правильное выполнение элемента в течение четверти часа по степени нагрузки можно сопоставить с 5-километровой пробежкой.

Бурпи имеет значительные преимущества перед другими тренировочными движениями и приносит большую пользу для фигуры и организма в целом:

  • основывается на простых движениях, а потому прекрасно подходит и начинающим, и опытным спортсменам;
  • есть возможность подстроить интенсивность упражнения под свой уровень подготовки;
  • не требует большого пространства, а также использования дополнительных приспособлений;
  • включает в работу все мышцы тела, развивая их выносливость и силу;
  • ускоряет кровоток и метаболические процессы в организме;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает координацию движений и их скорость;
  • сжигает значительное количество калорий;
  • обеспечивает быстрое и стойкое похудение во всем теле.

Использовать данное упражнение можно отдельно или в составе целого комплекса. Выполнять его можно в любом удобном месте, при этом простота движений и широкий простор для наращивания интенсивности делают бурпи практически универсальным элементом для похудения и поддержания физической формы.

Техника упражнения для похудения

Бурпи состоит из нескольких простых движений, которые умеет делать почти каждый человек. Однако есть некоторые нюансы, без знания и выполнения которых невозможно получить всю полноту эффекта от тренировок. Поэтому очень важно хорошо изучить схему выполнения элемента и четко ее соблюдать:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на удобном расстоянии.
  • Полностью присядьте, подняв стопы на носки и разместив руки перед собой на полу.
  • В прыжке отставьте ноги назад, приняв положение планки.
  • Держа тело на одной прямой линии, отожмитесь максимально низко, полностью выпрямив в конце руки. Если отжиматься еще не получается, то просто постойте в такой позе несколько секунд.
  • В прыжке приставьте ноги к себе.
  • Резко выпрыгните максимально высоко, сделав руками хлопок над головой.

Упражнение нужно делать циклом без остановок, при этом дышать глубоко и в такт движениям. Если вы быстро устаете и возникают сложности с выполнением полного цикла, можно упростить бурпи, убрав прыжок или отжимание.

Выполнение упражнения для женщин и мужчин

Выполнение упражнения для женщин и мужчин

Многие считают, что бурпи — это упражнение исключительно для женщин, ведь они чаще мужчин стремятся снизить свой вес без набора мышечной массы. Однако мужчины тоже часто пользуются им, чтобы обеспечить быстрое похудение всего тела, размяться и подготовить организм к более серьезной нагрузке. Исходя из уровня своей физической подготовки, мужчины выполняют бурпи с весом собственного тела или с отягощениями (гантели, гири), обязательно при этом учитывая серьезную нагрузку на сердце.

Мужчинам обычную схему упражнения можно изменить таким образом:

  • делать отжимания и прыжки поочередно с бегом на одном месте;
  • делая прыжок, подниматься на любую возвышенность или перепрыгивать небольшое препятствие;
  • в прыжке повиснуть на турнике и сделать подтягивание.

Выполнение упражнения для женщин преследует две цели: сжечь лишний жир на теле и оформить бедра и ягодицы. Бурпи прекрасно справляется с этой задачей, также эффективно прорабатывая верхнюю часть туловища. Девушкам не стоит использовать отягощения, ведь это влечет за собой увеличение мышечной массы, а все движения следует делать как можно быстрее.

На первых этапах выполнения этого упражнения для женщин можно ограничиться лишь принятием позы планки с фиксированием ее на несколько секунд. С ростом уровня натренированности следует добавлять отжимания, что позволит подтянуть грудь и сформировать красивые мышцы рук.

Бурпи с отягощениями

Зачастую мужчины, практикующие бурпи, со временем перестают ощущать должную нагрузку — мышцам недостает силового элемента в данном упражнении. В этом случае нужно использовать отягощения, а именно — гантели и гири. Последние выступают в роли опоры для отжиманий, тем самым позволяя туловищу опускаться еще ниже. При возвращении в начальное положение вместо прыжка выполняется становая тяга с гирями.

Гантели в ходе упражнения используются так же, как и гири. При желании лучше проработать мышцы рук и плеч в конце вместо тяги можно выполнять выпрыгивание с поднятием гантелей над головой.

Примерная программа тренировок

Перед оказанием на организм полноценной физической нагрузки посредством бурпи следует некоторое время его подготавливать, выполняя упражнение медленно и с небольшим количеством повторов. Начинать надо с 3-х занятий в неделю, а затем медленно увеличивать и скорость, и длительность, и частоту тренировок, занимаясь в итоге каждый день. Работайте примерно по такой программе:

  1. Классические бурпи со средней скоростью. Длительность цикла — 2 минуты, перерыв — 1 минута; всего сделайте 4 подхода.
  2. Та же схема тренировок, но в этот раз количество подходов — 6.
  3. 4 цикла упражнения с перерывом в 1 минуту между ними. В каждом цикле должно быть 8 сетов, в каждом сете бурпи выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых.

Читайте также

Упражнение бурпи и его вариации в программе тренировок
Не верите, что существует универсальное упражнение для эффективного похудения? Включите в свои тренировки элемент бурпи или его вариации, и убедитесь в его результативности!
Фитнес на беговой дорожке: советы начинающим поклонникам ЗОЖ
Как похудеть, занимаясь только бегом? Правильно питайтесь и проводите активные пробежки трижды в неделю.
Упражнение бурпи: техника и примеры тренировок
Активно тренируетесь дома? Включите в свою программу бурпи, чтобы увеличить силу и выносливость тела!
Бег на месте дома для похудения: виды и техника
Любите тренироваться дома? Занимайтесь бегом на месте в комфортных условиях и с пользой для вашей фигуры.
Кардиотренировка для похудения: правила и комплекс упражнений
Хотите похудеть? Воспользуйтесь советами по организации кардиотренировок – худейте правильно и быстро.
Плавание и фитнес в воде для похудения
Хотите похудеть и оздоровиться? Посещайте бассейн дважды в неделю и занимайтесь фитнесом в толще воды.
Опубликовано 29.08.2018 10:01, обновлено 13.12.2019 13:35
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы