Одним из популярных направлений фитнеса, способствующих эффективному похудению, является кроссфит. Он включает в себя очень много разнообразных элементов, которые в комплексе позволяют достичь хороших результатов и сделать фигуру подтянутой. Бурпи — это интенсивное аэробное упражнение, одно из основных в описанной системе, которое имеет свои особенности и нюансы в выполнении.
Упражнение бурпи: суть и польза
Упражнение бурпи было изначально введено в тренировочный комплекс военнослужащих для поддержания их физической формы. Сейчас оно популярно и среди профессионалов спорта, и среди простых любителей, стремящихся снизить вес своего тела. Оно уникально тем, что интенсивно включает в работу большое количество мышц и оказывает мощную кардионагрузку на организм. При этом опытные спортсмены могут выполнять бурпи с отягощениями, что также делает его и силовым упражнением. Правильное выполнение элемента в течение четверти часа по степени нагрузки можно сопоставить с 5-километровой пробежкой.
Бурпи имеет значительные преимущества перед другими тренировочными движениями и приносит большую пользу для фигуры и организма в целом:
- основывается на простых движениях, а потому прекрасно подходит и начинающим, и опытным спортсменам;
- есть возможность подстроить интенсивность упражнения под свой уровень подготовки;
- не требует большого пространства, а также использования дополнительных приспособлений;
- включает в работу все мышцы тела, развивая их выносливость и силу;
- ускоряет кровоток и метаболические процессы в организме;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- улучшает координацию движений и их скорость;
- сжигает значительное количество калорий;
- обеспечивает быстрое и стойкое похудение во всем теле.
Использовать данное упражнение можно отдельно или в составе целого комплекса. Выполнять его можно в любом удобном месте, при этом простота движений и широкий простор для наращивания интенсивности делают бурпи практически универсальным элементом для похудения и поддержания физической формы.
Техника упражнения для похудения
Бурпи состоит из нескольких простых движений, которые умеет делать почти каждый человек. Однако есть некоторые нюансы, без знания и выполнения которых невозможно получить всю полноту эффекта от тренировок. Поэтому очень важно хорошо изучить схему выполнения элемента и четко ее соблюдать:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на удобном расстоянии.
- Полностью присядьте, подняв стопы на носки и разместив руки перед собой на полу.
- В прыжке отставьте ноги назад, приняв положение планки.
- Держа тело на одной прямой линии, отожмитесь максимально низко, полностью выпрямив в конце руки. Если отжиматься еще не получается, то просто постойте в такой позе несколько секунд.
- В прыжке приставьте ноги к себе.
- Резко выпрыгните максимально высоко, сделав руками хлопок над головой.
Упражнение нужно делать циклом без остановок, при этом дышать глубоко и в такт движениям. Если вы быстро устаете и возникают сложности с выполнением полного цикла, можно упростить бурпи, убрав прыжок или отжимание.
Выполнение упражнения для женщин и мужчин
Многие считают, что бурпи — это упражнение исключительно для женщин, ведь они чаще мужчин стремятся снизить свой вес без набора мышечной массы. Однако мужчины тоже часто пользуются им, чтобы обеспечить быстрое похудение всего тела, размяться и подготовить организм к более серьезной нагрузке. Исходя из уровня своей физической подготовки, мужчины выполняют бурпи с весом собственного тела или с отягощениями (гантели, гири), обязательно при этом учитывая серьезную нагрузку на сердце.
Мужчинам обычную схему упражнения можно изменить таким образом:
- делать отжимания и прыжки поочередно с бегом на одном месте;
- делая прыжок, подниматься на любую возвышенность или перепрыгивать небольшое препятствие;
- в прыжке повиснуть на турнике и сделать подтягивание.
Выполнение упражнения для женщин преследует две цели: сжечь лишний жир на теле и оформить бедра и ягодицы. Бурпи прекрасно справляется с этой задачей, также эффективно прорабатывая верхнюю часть туловища. Девушкам не стоит использовать отягощения, ведь это влечет за собой увеличение мышечной массы, а все движения следует делать как можно быстрее.
На первых этапах выполнения этого упражнения для женщин можно ограничиться лишь принятием позы планки с фиксированием ее на несколько секунд. С ростом уровня натренированности следует добавлять отжимания, что позволит подтянуть грудь и сформировать красивые мышцы рук.
Бурпи с отягощениями
Зачастую мужчины, практикующие бурпи, со временем перестают ощущать должную нагрузку — мышцам недостает силового элемента в данном упражнении. В этом случае нужно использовать отягощения, а именно — гантели и гири. Последние выступают в роли опоры для отжиманий, тем самым позволяя туловищу опускаться еще ниже. При возвращении в начальное положение вместо прыжка выполняется становая тяга с гирями.
Гантели в ходе упражнения используются так же, как и гири. При желании лучше проработать мышцы рук и плеч в конце вместо тяги можно выполнять выпрыгивание с поднятием гантелей над головой.
Примерная программа тренировок
Перед оказанием на организм полноценной физической нагрузки посредством бурпи следует некоторое время его подготавливать, выполняя упражнение медленно и с небольшим количеством повторов. Начинать надо с 3-х занятий в неделю, а затем медленно увеличивать и скорость, и длительность, и частоту тренировок, занимаясь в итоге каждый день. Работайте примерно по такой программе:
- Классические бурпи со средней скоростью. Длительность цикла — 2 минуты, перерыв — 1 минута; всего сделайте 4 подхода.
- Та же схема тренировок, но в этот раз количество подходов — 6.
- 4 цикла упражнения с перерывом в 1 минуту между ними. В каждом цикле должно быть 8 сетов, в каждом сете бурпи выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых.
