Большинство спортивных элементов, направленных на проработку брюшного пресса, представляет собой вариацию скручиваний той или иной сложности. Подъемы ног в висе при правильной технике выполнения также представляют собой обратные скручивания: таз подтягивают по направлению к голове. Чтобы упражнение целенаправленно прорабатывало прямую мышцу живота, необходимо учесть ряд нюансов при его выполнении.
Особенности и преимущества оказываемой физической нагрузки
Брюшной пресс формируется одной сплошной мышцей, которая тянется от грудного отдела к лобковой кости и пересекается сухожилиями. Они образуют небольшие сегменты: 3 пары обычно располагаются выше пупка, а одна пара — ниже. Как правило, нижняя пара труднее поддается проработке при классических скручиваниях из-за пониженного количества нейронных связей. Поэтому многие спортсмены прибегают к обратным скручиваниям, чтобы сместить угол нагрузки на прямую мышцу и воздействовать на нее по-новому.
Подъемы ног в висе — усложненный вариант скручиваний, так как в тренинг включаются мышцы ног, рук, плеч, спины и груди. Здесь важно разделять и чувствовать работу мышц. При подъеме ног к груди не настолько важно, как высоко и правильно они поднимутся, ведь за это движение отвечают мышцы бедра, которые не являются целевыми. Физическая нагрузка должна сосредоточиться на животе, а для этого следует не тянуть ноги вверх, а скручивать таз, отсекая работу ног. Именно от того, как высоко он скрутится, будет зависеть степень проработки мышц пресса. Поэтому спортсмены могут выбирать любое положение ног, если им не требуется дополнительно нагрузить бедренные мышцы (при согнутых ногах выполнять упражнение становится легче).
Плюсы упражнения заключаются в следующих моментах:
- В процессе выполнения в работе участвует не только прямая мышца живота, потому за одно движение прорабатывается большое количество мышц.
- Укрепляются мышцы, отвечающие за поддержание ровной осанки.
- Повышается выносливость мышц корпуса и рук.
- Растягивается позвоночный столб.
- Элемент подходит спортсменам с проблемами поясничного отдела.
Благодаря позиции тела в висе, дополнительно укрепляются кисти спортсмена, повышая силу хвата, необходимую для выполнения упражнений со свободными весами.
Порядок выполнения упражнения для брюшного пресса
Чтобы физическая нагрузка ложилась непосредственно на мышцы живота, используют следующую технику выполнения элемента:
- Для выполнения упражнения используют турник или тренажер, в котором локти располагаются на специальных подлокотниках, спина упирается в спинку, а все тело повисает в воздухе, удерживаемое только локтями. Держаться за перекладину можно любым удобным для себя хватом.
- На выдохе выносят ноги вперед, начиная скручивать таз вверх и на себя. Следует помнить, что чем выше поднимется таз, тем больше нагрузки получит прямая мышца живота за счет выключения из работы бицепса бедра.
- Достигнув максимального поднятия таза, удерживают положение 1-2 секунды, затем медленно распрямляют позвоночник обратно. В упражнении не следует гнаться за максимальным количеством повторений, гораздо важнее соблюдать правильную технику и постоянное напряжение в животе.
Важным моментом упражнения является сосредоточенность на скручивании позвоночника, а не на подъеме ног мышцами бедер. При правильной работе прямой мышцы живота конечности буду подниматься гораздо легче. Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе, контролируя напряжение и сокращение мышц.
Завершив подход, делают растяжку. Для этого повисают на перекладине, слегка касаясь ногами поверхности пола. Прогибают спину вперед, выпячивая живот и предельно растягивая мышцы в области живота. Удерживают положение на протяжении 15-20 секунд, после приступают к новому подходу. Подобная низкоинтенсивная растяжка усилит циркуляцию крови прорабатываемой области и запустит процесс вывода молочной кислоты из мышц.
Выполнять подъемы ног в висе также можно на шведской стенке или на параллельных брусьях, но в последнем варианте будет работать большое количество стабилизирующих мышц, направленных на удержание равновесия тела. Ноги в ходе таких тренингов можно сгибать в коленях либо поднимать полностью выпрямленными.
Нюансы проработки брюшного пресса
При проработке пресса спортсмены нередко допускают самые разные ошибки. Чтобы их избежать и сделать тренировки более результативными, нужно запомнить ряд несложных правил:
- Нельзя пользоваться силой инерции при выполнении упражнения — это снизит эффективность элемента.
- При выполнении корпус должен быть неподвижным, его нельзя раскачивать или скручивать в стороны.
- В верхней точке амплитуды обязательно удерживают пиковое сокращение для создания предельного напряжения мышц.
- При большом избыточном весе выполнять упражнение на пресс следует в тренажере с подлокотниками и спинкой.
- Если кисти слишком слабые и не способны удержать тело в висе на перекладине, рекомендуется воспользоваться кистевыми ремнями.
- Для повышения физической нагрузки используют различные отягощения. Это могут быть блины от штанги, прикрепленные к поясу специальными ремнями. В кроссфите пользуются массивными стальными цепями с крупными звеньями, которые вешают на шею. В домашних условиях можно прицепить к поясу сумку с тяжелыми предметами, например, с набором инструментов.
- За одну тренировку выполняют 2-3 сета по 10-15 повторений.
Чтобы не разочароваться в тренировках на брюшной пресс, следует помнить важный момент. Даже регулярное выполнение скручиваний не даст рельефного живота, если жировая прослойка будет толстой. Скорректировать ее одними упражнениями для живота малореально, необходим комплексный подход, включающий специальный рацион, обеспечивающий дефицит суточной потребности в калориях. Кроме того, нельзя пренебрегать общими аэробными тренировками, направленными на сжигание жира. Только сочетание питания, общих и изолированных нагрузок поможет привести фигуру к желаемому виду.
