С возрастом многие люди начинают испытывать проблемы с позвоночником: периодические боли, снижение подвижности, появление зажимов и блоков в теле. Если разогревающие мази не справляются, врачи рекомендуют регулярно выполнять специальные физические упражнения на растяжку позвонков и укрепление мышц спины. В данной статье мы хотим представить вам комплекс гимнастических движений, способный улучшить осанку и вернуть вашему позвоночнику гибкость.
Польза упражнения «Крокодил»
«Крокодил» — это целый комплекс упражнений, специально подобранный для восстановления подвижности позвоночного столба. Считается, что данная методика была позаимствована врачами из йоги и адаптирована для современных людей. Перечислим основные преимущества комплекса:
- Укрепление мышц и связок. Мягкая растяжка в разных направлениях позволяет улучшить эластичность тканей, окружающих позвоночник;
- Проработка опорно-двигательного аппарата. Гимнастика повышает подвижность не только позвонков, но и суставов;
- Улучшение кровоснабжения. Регулярные упражнения помогают снимать мышечные блоки, что улучшает циркуляцию крови;
- Укрепление нервной системы. Повышая подвижность позвонков, человек помогает нервным импульсам быстрее проходить по телу;
- Избавление от болей. Комплекс «Крокодил» помогает снять напряжение с позвоночника, снижая тем самым болевые ощущения;
- Улучшение пищеварения. Массажное воздействие упражнений на органы брюшной полости положительно сказывается на работе ЖКТ.
Комплекс «Крокодил» противопоказан при серьезных травмах позвоночника и при обострении хронических заболеваний. С осторожностью необходимо выполнять данную гимнастику людям с незалеченными растяжениями и разрывами связок.
Комплекс упражнений «Крокодил»
Теперь подробно разберем технику движений рассматриваемого комплекса упражнений.
- Лягте на спину. Руки разведите в стороны ладонями вверх. Ноги выпрямите, стопы держите на ширине плеч. Это базовое положение комплекса «Крокодил». Глубоко вдохните и разверните стопы вправо. Одновременно с этим поверните голову влево. Скрутившись, слегка потяните мышцы тела и на выдохе вернитесь в исходное положение. Снова вдохните и повторите движения в другую сторону. Выполните 16 скручиваний;
- Находясь в базовом положении, скрестите лодыжки (правая нога — сверху). На вдохе разверните таз вправо, а голову — влево. Выдохните и вернитесь в исходную позицию. Повторите разворот в другую сторону. Сделайте 12 скручиваний. Затем положите сверху левую ногу и повторите упражнение еще 12 раз;
- Примите базовое положение. Поднимите правую ногу и опустите ее ахилловым сухожилием между первым и вторым пальцами левой стопы. Выполняйте скручивания тазом и дышите глубоко. Сделайте 12 повторений. Затем поменяйте ноги и повторите элемент еще 12 раз;
- Лежа в исходной позиции, согните колени и поставьте стопы на ширину плеч. На вдохе скрутите таз вправо, голову — влево. В нижнем положении опустите колени на пол. На выдохе вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 16 скручиваний тазом;
- Лежа на спине, подтяните стопы к ягодицам и сомкните колени. Делая глубокие вдохи и выдохи, выполняйте отведение коленей в сторону. Лопатки от пола не отрывайте. Сделайте 16 повторений;
- Оставайтесь в базовой позиции. Согните правую ногу и прижмите ее лодыжкой к левому бедру, чуть выше коленной чашечки. Вдохните, скрутите таз влево, голову — вправо. Опустите правое колено к полу. Выполните 8 скручиваний влево. Затем поменяйте ноги и сделайте 8 повторений с разворотом таза вправо;
- Находясь в базовом положении, согните ноги и поставьте стопы на ширину таза. Прижмите правую лодыжку к внешней стороне левого колена. На вдохе скрутите бедра вправо, а голову влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и скрутитесь в другую сторону. Выполните 12 скручиваний. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение;
- Лежа на спине, разведите руки в стороны и подтяните колени к груди. На вдохе отведите бедра вправо, голову — влево. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите элемент в другую сторону. Сделайте 16 скручиваний;
- Примите базовое положение. Вдохните, поднимите правую ногу вертикально и плавно отведите ее влево. Голову разверните вправо. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Во время задержки постарайтесь расслабить мышцы спины. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите упражнение с другой ногой;
- Сядьте на ягодицы и подтяните колени к груди. Обхватите лодыжки руками, подбородок прижмите к ключицам. Слегка оттолкнитесь ногами и выполните перекат на спине. Сделайте 15 повторений.
Для достижения положительных результатов комплекс упражнений «Крокодил» необходимо выполнять ежедневно в течение 1 месяца.
Статические нагрузки для растяжки позвоночника
В дополнение к комплексу «Крокодил» рекомендуется выполнять статическую растяжку позвоночника.
- Выпрямитесь и сведите стопы вместе.
Глубоко вдохните и потянитесь руками вверх. На выдохе плавно наклоните корпус вперед и прижмите грудь к коленям. Обхватите лодыжки ладонями и задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. При удержании наклона колени не сгибайте;
- Встаньте на колени.
Бедра и корпус держите ровно. Плавно прогните позвоночник назад и запрокиньте голову. Прижмите ладони к задним поверхностям голеней и задержитесь в прогибе на 1-2 минуты;
- Сядьте на ягодицы, расправьте колени и сведите стопы вместе.
На вдохе потяните руки над головой. Выдыхая, наклонитесь вперед, опустите грудь на колени и обхватите руками пятки. Удерживайте такое положение в течение 1-2 минут;
- Лягте на живот, ноги сомкните.
Поднимите локти и прижмите ладони к полу по бокам от тела. Расправьте руки и прогните спину назад. При этом от пола отрывается только верхняя часть тела, таз и ноги остаются неподвижными. Запрокиньте голову и замрите на 1-2 минуты;
- Лягте на спину.
Согните руки и прижмите ладони к полу рядом с головой. При этом пальцы должны быть развернуты к ногам. Согните колени и поставьте стопы на ширину плеч. Одновременно напрягите руки и ноги и встаньте в положение «Мостик». Стойте так в течение 1 минуты.
Статическая растяжка усилит положительное воздействие комплекса «Крокодил» на позвоночник и поможет расслабить мышцы спины. Растягивайтесь после каждой динамической тренировки.
