Большинство спортивных упражнений известны давно: периодически они забываются, затем всплывают вновь, незначительно видоизменяясь. Некоторые элементы малоизвестны широкому кругу начинающих спортсменов, но при этом они могут быть популярны в узконаправленной спортивной среде. Упражнение «Прогулка фермера» относится к элементам подобного рода: его название мало что скажет новичкам в мире фитнеса, но среди любителей кроссфита и силовых состязаний оно достаточно популярно.
Польза упражнения «Прогулка фермера»
По своей структуре этот фитнес-элемент является базовым, многосуставным, так как в процессе выполнения задействует в работе сразу несколько суставов и групп мышц. Нагрузка ложится на мышцы и суставы ног, поясницу, спину и грудь спортсмена, а также в работу включаются лопатки и ключицы. Благодаря большому охвату мышечных групп, упражнение помогает:
- развивать выносливость;
- укреплять и увеличивать в объёме мускулы;
- повышать силовые показатели спортсмена;
- формировать прочный мышечный корсет;
- стимулировать выработку соматотропного гормона (гормона роста);
- потреблять большее количество энергии (ускоряет метаболизм);
- улучшать координацию движений и вестибулярный аппарат.
Главным преимуществом упражнения является его доступность: выполнить его можно в любых условиях. В тренажерном зале используют специальные гантели и штанги; в домашних условиях можно приспособить подручные предметы в качестве отягощения.
Правила выполнения фитнес-элемента
Для выполнения упражнения можно использовать тот снаряд, который максимально удобен спортсмену и подходит ему по весу: гири, гантели или штангу. Они должны быть парными, по одному на каждую руку. Вес снарядов подбирают таким образом, чтобы можно было пройти с ними необходимое расстояние. На первых порах это может быть несколько шагов, но постепенно оно увеличится до нескольких десятков метров. Для фитнес-тренировки потребуется пройти следующие этапы:
- Убедиться, что местность или поверхность помещения даст возможность беспрепятственно перемещаться по прямой линии.
- Подготовить отягощения и расставить их по обеим сторонам тела.
- Поднять утяжелители в руках. При захвате снарядов нельзя скруглять спину. Приседают, сохраняя позвоночник ровным и отводя таз назад; захватывают утяжелители и выпрямляются. Взгляд направлен перед собой, не следует опускать или задирать подбородок.
- После следует начать движение вперед мелкими шагами, ощущая работу мышц и тщательно контролируя ее. По мере прохождения дистанции темп наращивают.
- В процессе движения контролируют положение лопаток: они должны быть сведены, а плечи слегка приподняты, чтобы снять нагрузку с суставов.
- После прохождения дистанции приседают, сохраняя позвоночник ровным, и ставят снаряды на пол. Выпрямляются и разминают мышцы, которые могут затечь в процессе выполнения элемента.
- Разворачиваются, берут снаряды и проходят дистанцию в обратном направлении. За одно фитнес-занятие необходимо выполнить от 5 таких прогулок.
Перед включением в фитнес-тренировки этого элемента, необходимо убедиться в том, что мышцы предплечий выдержат подобную нагрузку. Если возникают сомнения в своих силах, то лучше предварительно укрепить предплечья при помощи силовых упражнений и лишь потом приступать к «Прогулке фермера». Для укрепления предплечий используют упражнение «Молоток» и сгибание рук со штангой.
Рекомендации к фитнес-тренировкам
Чтобы правильно рассчитать вес снарядов, используют формулу: вес тела, разделенный на 4. Таким образом, если вес тела спортсмена составляет 80 кг, то один снаряд должен весить 20 кг. В совокупности спортсмену требуется пронести 40 кг. Нельзя использовать широкие шаги: на протяжении всей дистанции походка должна быть уверенной и крепкой, без приседаний в процессе движения или рывков. Широкий шаг приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия и суставы и может стать причиной серьезной травмы. Ритм перемещения спокойный, но к концу дистанции плавно ускоряется.
В процессе фитнес-тренировок нельзя вращать головой или опускать ее, спортсмен должен всегда смотреть только прямо. Желание опустить голову обязательно возникнет — таким образом тело пытается снять нагрузку с трапециевидных мышц. Но опускание подбородка вниз грозит развитием остеохондроза, поэтому крайне важно отточить технику. Первоначально закрепить движения помогут тренировки с легким весом, выполняемые перед зеркалом: следует отмечать и запоминать положение спины, головы, и приучить тело соблюдать необходимое положение.
Новичкам в фитнесе, решившим практиковать это упражнение, следует помнить, что большой вес будет тянуть тело вперед, в результате чего плечи и спина будут стремиться округлиться. Этот элемент не рекомендован тем людям, которые страдают сколиозом или имеют слабые спинные мышцы. В процессе движения также контролируют дыхание: нельзя задерживать воздух, пытаясь ускориться и быстрее пройти дистанцию без выдохов. Дышат мелкими глотками воздуха, поверхностно, но не прерываясь.
Некоторые спортсмены считают этот элемент фитнеса малоэффективным и неспособным достаточно нагрузить мышцы. Подобное мнение является ошибочным, но необходимо помнить о правильной технике движений, чтобы напряжение приходилось на нужные мышечные группы. Большое количество работающих мышц обеспечивает повышенное потребление энергии, а большой вес снарядов гарантирует микроповреждения мышц, необходимые для увеличения мышечного объёма.
Небольшой хитростью, призванной слегка облегчить выполнение движений, является правильный хват. Если захватить гриф штанги или гантелей ближе к задней части, то передняя часть немного перевесит вперед, облегчая прохождение дистанции благодаря инерционной силе.
«Прогулка фермера» в качестве силового упражнения выполняется на короткие дистанции (до 100 м) с большими весами, которые подбирают по приведенной выше схеме. Но для развития выносливости используют прогулки на более длительные дистанции: в этом случае вес снаряда должен быть снижен.
