Упражнения для беременных 3 триместра способны помочь будущей маме значительно облегчить свое самочувствие. На этом этапе большинство женщин уже уходят в декрет. В связи с тем, что спешить теперь никуда не нужно, а двигаться становится очень тяжело, у многих беременных физическая активность минимальна.
Фитнес-занятия на этом сроке беременности помогают избавиться от отечности, привести давление в норму, притупляют боли в спине, предотвращают набор лишнего веса. Помимо этого, упражнения для беременных (3 триместр) сокращают риск возникновения преэклампсии, которая является опасным и распространенным осложнением. Для этого достаточно уделять тренировкам около четверти часа ежедневно.
Правила тренировки
На большом сроке нагрузки должны быть максимально щадящими. Основная их цель — помочь женщине подготовиться к родам. Важно соблюдать следующие правила:
- нельзя заниматься, когда имеется предлежание плаценты или угроза преждевременных родов;
- при появлении во время занятий тянущих болей в нижней части живота или поясничном отделе спины, кровянистых выделений или головокружения рекомендуется вызвать скорую помощь;
- не стоит выполнять упражнения, растягивающие мышцы нижней части тела;
- следует избегать занятий травмоопасным спортом;
- важно правильно дышать, значительное сокращение объёма легких на последних месяцах ведет к тому, что одышка появляется быстрее;
- возросшая нагрузка на сердечную мышцу требует прекращения кардионагрузок.
Не выходя из дома, можно ежедневно выполнять простые упражнения, 3 триместр — период, когда необходимо обеспечивать организму максимальный комфорт. Женщина должна в любое время, при желании, сходить в туалет или лечь отдохнуть.
Полезно гулять на свежем воздухе не менее часа. Это помогает привести в норму давление и пульс, оставаться женщине в хорошей форме. Также пребывание на улице защищает ребёнка от недостатка воздуха. Тем, кому просто гулять скучно, можно посоветовать выбирать новые маршруты, слушать музыку или аудиокниги, менять темп ходьбы.
Виды тренировок
Знаменитый тренер Бонни Берк утверждает, что тем женщинам, которые не отказались от силовых нагрузок, гораздо проще родить и восстановиться впоследствии. Единственное условие — привычные нагрузки стоит сократить вдвое. Идеальным вариантом могут стать занятия на фитболе с небольшими весами (не более двух килограммов в каждую руку). Мяч при этом помогает сократить нагрузку на спину.
На третьем триместре полезно заниматься йогой. Входящие в нее дыхательные практики способны облегчить течение родов. Они уменьшают болевые ощущения, нормализуют сердцебиение, устраняют стресс. Полезно выполнять полное дыхание из йоги. Для этого следует принять исходное положение: встать прямо, затылком тянуться к потолку. Глубоко вдыхая носом, медленно наполнять воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдыхая, выполнять обратную процедуру: сначала расслабить грудную клетку, затем живот. Около 10 повторов данного упражнения способно устранить волнение и панику.
