Красиво очерченные мышцы рук, отсутствие на них дряблости и лишнего жира — мечта любой женщины. Мужчины же стремятся наполнить руки силой, сделать их объёмными и рельефными. Существует убеждение, что получить такой эффект возможно лишь при упорных тренировках в спортзале, что в корне неверно. При наличии необходимых знаний, силы воли и небольшого количества инвентаря, можно успешно выполнять упражнения для мышц рук и в домашних условиях, получая при этом хорошие результаты.
Физическая нагрузка на бицепсы
Любая физическая нагрузка предполагает отведение достаточного количества времени на отдых и восстановление. Поэтому, решив упорно заниматься проработкой мышц рук, следует установить для себя четкий режим труда и отдыха и непременно его придерживаться. Кроме того, хороший эффект от любой тренировки, будь она на похудение или наращивание массы, будет получен только при условии соблюдения правильного режима и рациона питания.
Три перечисленных фактора — оптимальная физическая нагрузка, правильное питание и достаточный отдых — являются необходимыми для построения красивого тела без ущерба, но с пользой для здоровья.
Выполнять комплекс упражнений для бицепсов обязательно следует после хорошей разминки мышц, суставов рук и плечевого пояса. Также очень важно заниматься проработкой этой части тела на регулярной основе, систематически, но не ежедневно выполняя необходимые упражнения. Важно понимать, что чрезмерная нагрузка чревата потерей мотивации, энергии и сил на тренировки, возникновением травм. Заниматься нужно длительное время, а после постоянно поддерживать свой результат. Оптимальная частота тренировок при этом составляет 2-3 раза в неделю.
В домашних условиях тренировать бицепсы можно двумя способами:
- с использованием отягощений, например, штанги, гантелей;
- с весом собственного тела, выполняя упражнения на турнике и отжимания.
Отжимания
После тщательной разминки мышц, связок и суставов перед основной тренировкой можно переходить непосредственно к выполнению отжиманий. Делать их нужно без отягощений, используя лишь вес собственного тела, подготавливая мускулатуру к дальнейшей работе с весами. Кроме того, данное упражнение направлено не только на бицепсы, но также и на развитие всех мышц рук и качественную проработку мускулатуры груди и спины.
Техника выполнения отжиманий:
- лягте на гимнастический коврик лицом вниз;
- ладони уприте в пол на уровне плеч, стопы поставьте по ширине таза, подняв их на носки;
- поднимите тело над полом на руках так, чтобы оно образовывало одну прямую линию;
- такое положение нужно зафиксировать и больше не менять наклон или изгиб туловища при движении;
- вдыхая и сгибая руки в локтях, опустите туловище как можно ниже, все еще держа его прямым;
- делая выдох, выпрямите руки и продолжайте дальше выполнять упражнение по той же схеме.
Для усложнения отжиманий можно выполнять их с упором на кулаки или на две платформы, туловище при этом следует опускать ниже их уровня.
Комплекс упражнений на турнике
Выполнение упражнений на турнике помогает развить не только бицепсы, но также и мышцы спины. Очень важно во время тренировки на перекладине следить за равномерностью своего дыхания — от этого зависит количество и качество выполненных вами повторений. Если вы чувствуете, что по той или иной причине начинает страдать техника выполнения упражнения, следует остановиться и немного отдохнуть, либо переключиться на другой элемент.
Комплекс базовых упражнений на турнике включает в себя подтягивания, выполненные в разных техниках, и, соответственно, делающие определенные акценты на те или иные участки мышц:
- подтягивания, выполняемые узким обратным хватом, помогают развить внутреннюю часть бицепсов;
- подтягивания, при которых руки на перекладине размещены на ширине плечевого отдела, позволяют проработать бицепсы равномерно;
- подтягивания, которые выполняются широким обратным хватом, помогают накачать внешнюю часть бицепсов.
Лучше всего выполнять комплекс упражнений, разделив его на 3-4 подхода, в перерывах между которыми должен быть небольшой отдых в 1-2 минуты. Начинайте выполнять упражнения без отягощений, используя лишь вес собственного тела. Если так не получается подтянуться, можно воспользоваться помощью партнера, который будет удерживать ваши стопы и помогать толчками вверх. По мере улучшения показателей силы и выносливости увеличивайте количество повторений до 15 раз за один сет, после чего можно будет усилить и общую физическую нагрузку, добавив отягощения. Для регулярных тренировок на турнике желательно обзавестись спортивными перчатками, которые помогут предотвратить появление мозолей.
Упражнения с гантелями
Фитнес-элементы с отягощениями по праву считаются наиболее эффективными для бицепсов, но в то же время и самыми энергозатратными, поэтому выполнять их нужно в самом конце тренинга.
Основные правила тренировки бицепсов со свободными весами:
- всегда держите спину прямой;
- плотно прижимайте локти к корпусу и не отводите их в стороны в процессе выполнения упражнений;
- единственными движениями должны быть сгибания рук в локтях, но никак не движения предплечьями;
- двигайте обеими руками одновременно;
- дышите плавно и глубоко, выдыхая в момент наибольшего напряжения;
- подъемы гантелей выполняйте медленно, не допуская рывков.
Выполнять упражнения на бицепсы с гантелями можно двумя способами:
- Стоя.
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища так, чтобы кисти смотрели друг на друга. Прижмите локти к корпусу, сгибайте руки, поворачивая кисти вверх на уровне пояса. Задерживайтесь на несколько секунд в самой верхней точке.
- Сидя.
Сядьте на край скамьи, поставьте ноги широко и уприте один локоть в колено. Держите гантель в этой руке и выполняйте сгибания на бицепс, задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.
Если у вас есть возможность тренироваться дома со штангой, то эффект от таких регулярных занятий вы заметите еще быстрее.
