Придать рельеф икроножным мышцам достаточно сложно. Для этого нужно заниматься серьезной их прокачкой, организованной по правильно составленному плану. Как накачать мышцы ног мужчине в домашних условиях, и какие упражнения для этого лучше выбрать, вы узнаете из данной статьи.
Упражнения для ног: с чего начать тренинги?
Любая тренировка, несущая в себе повышенную нагрузку на мышцы и связки, должна начинаться с разминки. Для ее проведения выбирают самые доступные и понятные упражнения, известные нам со школы. Разминку можно провести так:
- бег на месте в медленном темпе;
- круговые вращения руками;
- перекатывание с внутренней стороны стопы на наружную;
- вращательные движения телом;
- наклоны на прямых ногах к полу;
- приседы;
- вращение голеностопом в упоре на пальцы ног;
- сгибание и разгибание колен в позиции лежа на спине с вытянутыми и приподнятыми нижними конечностями;
- прыжки на скакалке;
- растягивание икроножной мышцы. Данное упражнение для ног делается так: необходимо встать лицом к стене и упереться в нее руками. Одна нога отводится назад и ставится в упор на носок. После нужно стараться пятку как можно ниже опустить к полу. При этом должно чувствоваться тянущее усилие, приходящееся на икроножную мышцу;
- круговые движения коленями;
- выпады;
- ходьба с высоким подниманием колен и захлестом голени.
Порядок выполнения упражнений на разминку может быть любой. Главное — не забыть проработать какую-нибудь группу мышц и обратить особое внимание на подготовку ног к интенсивной работе.
Комплекс упражнений для икроножных мышц
Упражнения для ног, которые приводятся ниже, доступны людям с любым уровнем физподготовки. Комплекс можно выполнять дома в любое удобное время.
- Подъемы на носки стоп.
Для выполнения этого упражнения понадобится невысокая устойчивая платформа. Можно использовать простую толстую книгу. Встаньте носками стоп на платформу, руками можно упереться в стену или взяться за спинку стула. Сделайте полуприсед. Вся нагрузка тела должна приходиться на носки стоп. Встаньте и приподнимитесь на пальцах максимально высоко. Задержитесь в таком положении несколько секунд и опуститесь вниз до касания пятками пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
- Ходьба на носках.
Очень простое упражнение для ног, позволяющее дать хорошую нагрузку икроножным мышцам. Встаньте прямо, не сгибая коленные суставы, приподнимитесь на носках стоп и походите по комнате 2-3 минуты. Увеличить нагрузку можно используя простые утяжелители: гантели или другие тяжелые предметы, которые есть в доме.
- Подъемы на стопах.
Встаньте прямо и приподнимитесь на носки стоп. Затем медленно опуститесь. Таким образом, нужно прокачивать ноги, пока икроножные мышцы не «забьются». Затем начинайте разводить носки в стороны, чередуя это упражнение с разводкой пяток. Так можно эффективно загрузить все мышцы голени. Если данный элемент покажется простым, усложните себе его, взяв в руки утяжелители. Рекомендуется сделать 3-4 сета по 20 повторений каждого элемента.
- Подъемы на стопах из положения сидя.
Сядьте на стул. Под стопы положите толстую книгу и расположите на ее краю носки. Сведите колени вместе и положите на ноги гантель весом примерно 5 килограмм. Заменить ее можно обычной 5-ти литровой бутылкой с водой. Теперь оторвите пятки от пола и как можно выше поднимите их в упоре на носки. Аккуратно опустите стопы вниз до касания пятками пола. Повторите тренировочное движение 20 раз. Сделайте 3 подхода.
- Ходьба по ступенькам.
Этот элемент должен обязательно входить в комплекс упражнений, если вы живете в многоэтажном доме. Ничего проще для ежедневных тренировок икроножных мышц в домашних условиях нет.
Встаньте на нижнюю ступеньку, поднимитесь на носки. Выпрямив спину, ходите по лестнице до тех пор, пока мышцы ног не начнут гореть. Можно переступать через 1-2 ступеньки.
- «Пистолетик».
Встаньте прямо. Верхние конечности — перед грудной клеткой. Сделайте присед на одной ноге, вторую вытянув вперед и держа на весу. Смените опорную ногу. Для облегчения выполнения упражнения допускается держаться руками за опору.
- Выпрыгивания.
Этот силовой элемент может быть включен в комплекс упражнений подготовленных спортсменов, так как он несет в себе значительную нагрузку на икроножные мышцы. Возьмите в руки гантели, сделайте присед. Из этого положения выпрыгните как можно выше. Количество повторений — в зависимости от вашего физического состояния.
Как повысить эффективность упражнений
Так как накачать икры не так-то просто, необходимо выполнять упражнения для ног ежедневно. Но не стоит и перегружать мышцы. Все должно быть в меру. Ориентируйтесь на реакцию своего организма. Если он требует отдыха, сделайте перерыв, но не больше 1 дня. Чтобы сбросить напряжение, раз в неделю посещайте баню или сауну. Также выполняйте следующие рекомендации:
- научитесь ходить с перекатом с носка на пятку. Делайте широкий шаг. Ходите таким образом не менее 5 минут ежедневно;
- занимайтесь физическими упражнениями в хорошей обуви. Она не должна стеснять движения, а подошва — скользить;
- в каждое занятие включайте перекаты с пятки на носок и стойте на носках не менее 2-3 минут;
- ходите босиком. Если рядом с домом имеется чистый и безопасный газон, бегайте по нему без обуви. Хорошо укрепляет икры бег по песку и по воде. При этом скорость бега не имеет особого значения;
- если прокачиваются ноги в целом, то нагрузку на икроножные мышцы необходимо давать в последнюю очередь;
- мужчинам, занятых сидячей работой, рекомендуется часто разминать ноги. В сидячем положении кровоснабжение ног ухудшается, и рост мышц замедляется. Для разминки можно просто походить по лестнице в умеренном темпе.
Если соблюдать все рекомендации и не забывать о ежедневном выполнении комплекса упражнений, можно эффективно накачать икроножные мышцы.
За какое время можно придать икрам красивый рельеф? Это зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Но быстрого результата не ждите. Придется хорошо потрудиться, чтобы добиться поставленной цели.
