Вопрос о том, как сделать живот плоским, волнует и мужчин, и женщин. Красота фигуры во многом зависит именно от этой части тела. Существует множество рекомендаций и упражнений для похудения живота. Но получить плоский и подтянутый живот можно только при соблюдении двух условий — правильное питание и физические упражнения.
Правильное питание для красивого пресса
Сокращение количества потребляемых калорий в виде быстрых углеводов и жирной пищи будет способствовать уменьшению объёмов в районе живота и отразится на красоте фигуры в целом. Список продуктов, которые следует ограничить или исключить:
- Продукты со скрытыми жирами: фастфуд, колбасные изделия, копчености.
- Бесполезные углеводы в виде сладостей, сдобных булок, конфет и пирожных с кремом.
- Алкогольные напитки, вызывающие обезвоживание.
- Соль — причину отеков и неравномерного отложения жира.
Правильное питание — это главный помощник в похудении. А употребление 1,5-2 л воды ежедневно — еще одна полезная привычка. Вода уменьшает чувство голода и нормализует обмен веществ. Традиционные для нашей местности продукты, такие как льняное масло и овсяные отруби, помогут сохранить красоту фигуры, ускорить похудение и очистить организм от токсинов.
Диета для похудения живота и красивой изящной талии
Чтобы похудеть, нужно добиться того, чтобы организм сжигал собственные запасы жира для покрытия энергетических расходов. Запустить этот механизм можно следующим образом:
- В первую неделю сократите калории до 2000. Исключите самые калорийные продукты из своего рациона и соль. За неделю можно потерять 1-2 кг. массы тела за счет выведения лишней жидкости, шлаков и жира.
- В течение второй недели нужно снизить калорийность до 1200 ккал. Продукты для соблюдения правильного питания в этот период — овощи, орехи, фрукты, сухофрукты, молочные продукты, немного нежирного мяса или рыбы.
- Третья неделя — увеличение калорийности до 1500 ккал и соблюдение водно-солевого баланса. Нужно пить соки, минеральную воду без газа (3-5 стаканов в сутки) и дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Эта диета не только способствует похудению живота, но и приучает организм не откладывать калории про запас в виде жира, а расходовать их.
Занятия фитнесом для мышц живота
Особенности и техника выполнения упражнений:
- Держите спину скругленной, не прогибайтесь в пояснице.
- Напрягайте мышцы пресса, а не спины и ног.
- Большое количество повторов — залог быстрого сжигания жира.
- Тренируйте пресс 3-4 раза в неделю.
- Комбинируйте упражнения на мышцы кора и другие занятия фитнесом.
- Тренируйтесь утром натощак или днем, но после этого не ешьте 2 часа.
Начать выполнение упражнений можно с 10-15 повторов, позднее довести их количество до 20. Чувство жжения в области живота — хороший признак, который говорит о том, что вы работаете правильно. Желанная красота в области пресса — результат упорной работы над собой.
Упражнения для похудения живота
Пресс состоит из разных видов мышц, каждую из которых нужно тренировать, чтобы похудение живота происходило равномерно.
Тренировка верхних косых мышц живота отвечает за красоту и изящность талии.
- Лежа на спине и согнув ноги в коленях, руки сцепить за головой, локти развести в стороны. На выдохе стараемся дотронуться левым локтем до правого колена и наоборот. Выполнить 20 раз.
- Принять то же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднять ногу и обхватить колено руками, немного приподняв корпус. Поменять ногу и повторить движение. Сделать по 20 раз для каждой ноги.
Тренировка нижних прямых мышц для похудения живота.
- Изначальное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Напрячь пресс, поднять ноги под прямым углом. Приподнять таз и продержать ноги на весу пять секунд, при этом тянуть носки к потолку. Вернуться в изначальное положение. Начав с 10-ти повторов, нужно постепенно увеличить их количество до 20.
- Изначальное положение — то же. Положить руки под ягодицы, на выдохе согнуть ноги в коленях и дотянуться ими до груди. На вдохе выпрямить ноги, не опуская их на пол. Сделать 15-20 повторов.
Похудение живота — процесс, требующий времени и упорного труда. Тренировка, задействующая разные групп мышц, помогает уменьшить объём талии и сделать живот плоским.
- Принять изначальное положение (И.П.): лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты под прямым углом. Опускать по очереди ноги в стороны, касаясь ими пола. Сделать по 20 раз на каждую ногу.
- И.П. — лежа на спине, руки расположены под небольшим углом к корпусу, ноги подняты под прямым углом. Нужно плавно, без рывков, опускать ноги в стороны, не сгибая их в коленях. Выполнить 20 повторений в каждую сторону.
Упражнение «планка» для укрепления брюшных мышц
Чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам, необходимо менять виды упражнений. Чтобы разнообразить свои обычные занятия фитнесом, можно попробовать делать планку. Планка — это упражнение, которое укрепляет глубокие мышцы живота, задействовать которые сложно при помощи стандартных упражнений. Оно является базовым для всех мышц брюшного пресса и даже спины. Это упражнение является статическим и относится к классу изометрических.
Выполнение планки:
- Примите положение — упор лежа.
- Опирайтесь на согнутые в локтях руки (под прямым углом) и пальцы ног.
- Напрягите все тело и держите его, не прогибая, 30-60 секунд. Затем отдохните и повторите еще 3-4 раза.
Кроме классической планки, существуют ее разновидности: боковая планка, с подниманием рук и ног, с использованием фитбола, в движении, с прыжками. Они немного сложнее, но и более эффективны.
Чтобы достичь быстрых результатов, нужно делать планку несколько раз в день. В результате повышается упругость мышц, улучшается осанка, прорисовывается рельеф ног и, конечно же, происходит похудение.
Если соблюдать данные рекомендации, можно добиться заметного эффекта уже через месяц. Главное — не сойти с дистанции раньше времени и приучить себя к регулярным занятиям фитнесом.
