Пресс или прямая мышца живота — настоящий камень преткновения для новичков в фитнесе. Не секрет, что добиться его видимости, сухости и рельефа — очень непростая задача, решаемая комплексом мер, включающих правильное питание, специальную программу фитнес-упражнений и соблюдение принципов увеличения нагрузок.
Понятие о структуре прямой мышцы живота и ее проработка в рамках ЗОЖ
Сам по себе брюшной пресс является единым целым, его части — это условное название его окончаний. Отдельно тренировать верх и низ не получится, так как мышца будет все равно включаться в работу целиком, однако сместить акцент на верх или низ вполне реально. Анатомически работой на низ мышцы брюшного пресса являются любые подъемные подведения ног к телу при неподвижном верхе. Работой же на верх пресса, наоборот, являются все скручивания верха при зафиксированных ногах.
Хотя нижняя часть пресса и не содержит знаменитые кубики, роль ее в создании красивой фигуры огромна — ведь именно на ней (в области ниже пупка) обычно и собирается накапливаемый организмом жир. Лишенная жировой прослойки нижняя часть пресса выглядит плоской и упругой, формируя законченный рельеф всей прямой мышцы. Избавиться от жира в этой области и помогут упражнения на нижнюю часть пресса.
Фитнес и типы упражнений на пресс
Задача согнать жир и укрепить рельеф пресса решается комплексно. Необходимо не только добиться упругости самой мышцы, но и поработать ее рост. Соответственно, характер упражнений в тренировочной программе должен быть разный, а именно:
- Изометрические упражнения.
- Упражнения с отягощением.
- Упражнения с собственным весом.
Изометрические — это упражнения, направленные на создание кратковременного статического напряжения в мышце. Для небольшой мышцы пресса они подойдут как нельзя лучше. Планка (и ее виды) является наиболее популярным упражнением данного типа среди поклонников ЗОЖ. Упражнения с собственным весом представляют собой самый популярный тип, доступный даже на начальной стадии тренировок для широкого круга лиц. Упражнения же с отягощением — это продвинутый этап, направленный на работу над мышечным ростом.
Упражнения на пресс и его нижнюю часть
Изометрические упражнения в фитнесе основаны на создании кратковременной значительной нагрузки на мышцу. При этом нагрузка сосредоточена на преодолении усилия. Упражнения выполняются без дополнительных весов, подход измеряется в секундах или минутах. Начинать можно со стандартных трех подходов, постепенно увеличив их количество до пяти. Далее рекомендуется увеличивать время подходов.
Стандартная планка — очень важное упражнение из классического фитнеса. Оно воздействует на многие мышцы, в том числе и на пресс. Для выполнения планки надо принять упорное положение на полу, точки опоры — согнутые в локтях руки и носки стоп. Спина прямая, поясница чуть в прогибе, шея — на линии спины, взгляд — вниз, пресс в напряжении. Выполнить надо три интервала, каждый длительностью от 10 до 20 секунд.
Планка-уголок. Исходное положение такое же, но с поднятым тазом. Угол между спиной и ногами таким образом составляет угол в 90 градусов. Удерживать позицию надо аналогично первому фитнес-упражнению — три интервала от 10 до 20 секунд. Это упражнение несколько сложнее, чем стандартная планка.
Планка на прямых руках. Упражнение для продвинутого уровня поклонников ЗОЖ. Исходное положение — как и в стандартной планке, но упор на кисти рук. Спина прямая, допустим незначительный прогиб поясницы. Удерживать позицию надо в три интервала по 10-20 секунд.
Планка с переменной опорой ног. Исходное положение планки на прямых руках, однако, в каждом интервале одну из опорных ног надо коленом заводить за другую. Для спортсменов начального уровня трех подходов по 10-20 секунд будет достаточно.
Подъем ног в висе на турнике. Очень сильно воздействует на низ пресса. Начальное положение — вис любым хватом на турнике, подъем ног осуществляется до параллели полу. В негативной фазе — подконтрольное опускание. При подъеме не допускать раскачивания корпуса. Для облегчения упражнения можно на начальном уровне поднимать ноги, согнутые в коленях. Для утяжеления упражнения и при работе на массу можно воспользоваться специальным оборудованием для фитнеса — утяжелителями для ног.
Синхронный подъем с удержанием. Стартовая позиция — на полу, лицом вверх, руки свободны. Спина и ноги прямые. Поднимаем ноги и одновременно тянемся к носкам руками. В крайней точке удерживаем положение столько, сколько получится. Сделать три подхода с задержкой в верхней фазе по 10-20 секунд.
Синхронный подъем в положении лежа. Исходное положение аналогично предыдущему, руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимаем прямые ноги до угла в 45 градусов и удерживаем в статике сколько возможно.
Подъем ног с вовлечением таза. Выполняется подъем ног до угла в 90 градусов, далее отрываем таз и крестец от поверхности пола, удерживая ноги прямыми. Задерживаемся в этом положении. При таком выполнении упражнения нижняя часть пресса получает максимальное сокращение, недостижимое при подъемах ног до 45 градусов.
Попеременный подъем ног лежа. Исходное положение на спине на полу, но подъем ног осуществляется лесенкой (по очереди: правая-левая) и до угла в 45-55 градусов с удержанием в крайней фазе. Упражнение является усложненным вариантом предыдущего. Цель — ощутить в верхней фазе значительное напряжение в нижнем отделе пресса. Спину и руки от пола не отрывать.
Скручивание на фитболе. Упражнение держит весь пресс постоянно в изометрическом напряжении за счет вовлечения в работу многочисленных мышц-стабилизаторов. Ноги упереть в пол, поясницу прижать к фитболу. Сохраняя равновесие, выполнить скручивание вперед. Негативная фаза выполняется до положения тела, параллельного полу. В ходе выполнения движения надо сосредоточиться на напряжении именно пресса, стараться поясницу от фитбола не отрывать.
Питание — ключ к успеху в упражнениях на пресс
Не стоит забывать, что аналогично другим упражнениям в фитнесе, в тренингах на нижнюю часть пресса важную роль также играет питание и его режим.
Опираясь на свой соматотип, необходимо грамотно просчитать количество потребляемых белков и углеводов, выстроить график питания в соответствии с установками ЗОЖ. Не следует забывать, что критериями к уменьшению жировых отложений являются снижение количества потребляемых углеводов и время их приема в течение суток.
