- Питание и тренировки для похудения ног и бедер
- Кардионагрузка для похудения
- Силовые занятия фитнесом с акцентом на ноги
- Фитнес-упражнения для «сухости» мышечной массы ног
Необдуманный подход к вопросу похудения нередко приводит девушек к разочарованию. Выбранные без учета особенностей собственного строения занятия фитнесом не приносят желаемого результата и подталкивают к бездумному использованию диет. Чтобы тренировки приносили пользу и эффект, важно определить цели и проблемные зоны, которые требуется скорректировать.
Питание и тренировки для похудения ног и бедер
Ноги и бедра являются извечной причиной для недовольства своим внешним видом независимо от того, преобладает ли на них жировая прослойка, или избыток мышечной массы. Залог успешного похудения этой области тела — определение цели, которую необходимо поставить перед собой. Если жировой слой на ногах или бедрах можно защипнуть двумя пальцами, значит, требуются занятия фитнесом для похудения.
Оптимальным решением станут фитнес-упражнения, включающие в работу все мышцы тела, тогда как изолированные тренировки на ноги не дадут нужного результата. Следует настроиться на интенсивную работу 5 дней в неделю: 1, 3, 5 день — тренировка для похудения (кардио); 2, 4 — силовые упражнения на ноги.
Помимо физических нагрузок, следует исключить из питания вредные продукты и забыть о фастфуде, сахаре, газировке, жаренных и соленых продуктах. В каждый прием пищи включают свежие овощи; утром и в обед едят сложные углеводы, представленные крупами. Также надо соблюдать водный баланс, выпивая не менее 8 стаканов воды в день, и ограничивая потребление кофе и чая.
Кардионагрузка для похудения
Тренировки для похудения включают в себя работу на любом кардиотренажере и прыжки на скакалке. Помимо этого, потребуется выполнение нескольких упражнений с собственным весом. Занятие фитнесом проводят следующим образом:
- разминка на тренажере в течение 5 минут;
- прыжки со скакалкой на обеих ногах — 100 раз;
- занятие на тренажере в среднем темпе на протяжении 4 минут;
- прыжки со скакалкой — 100 раз;
- выпады без дополнительного веса — 25 раз на каждую ногу;
- кардиотренажер в течение 4 минут;
- прыжки на скакалке — 100 раз;
- скручивания на пресс — 50 раз.
Программу для похудения следует регулировать, исходя из собственных возможностей. Со временем количество повторов и периоды занятий увеличивают.
Силовые занятия фитнесом с акцентом на ноги
Для сжигания жира и предотвращения появления новых складок следует заниматься силовыми фитнес-упражнениями, которые придадут красивый рельеф ногам и увеличат мышечную массу.
Программа тренировки для похудения ног:
- Разминка в течение 10 минут. Можно использовать кардиотренажер, скакалку, бег.
- Приседание сумо. Широко расставляют ноги, колени в стороны, в руках зажимают гантели. Таз в ходе приседаний движется назад и вниз. Опуститься нужно ниже параллели с полом, затем медленно подняться (3 подхода по 12 раз).
- Приседание с отягощением. Ступни на ширине плечевого отдела, в руках зажимают гантели и опускают их вдоль корпуса. Движение вниз происходит с ровной спиной, взгляд вперед, живот подтянут. Опуститься до параллели с полом, задержаться на 4-5 секунд, вернуться в изначальное положение (3 подхода по 12 раз, отдых между циклами — 30 секунд).
- Отведение ног при помощи эластичной ленты. Ленту натягивают ногами. Сгибая одну, поднимают вторую вбок, пытаясь отвести ее как можно выше, преодолевая сопротивление ленты (3 подхода по 20 раз для каждой ступни).
- Выпады с отягощением. Стоя прямо, в руках зажимают снаряды, опуская их вдоль корпуса. Шаг вперед, колено сгибается на 90°, вторая нога вытянута в прямую линию и стоит на носке. Надо тянуться вниз, стремясь коснуться поверхности коленом прямой ноги (3 цикла по 12 раз для каждой ноги).
- Отведение ног в упоре на коленях. Для усиления эффекта используют ленту, удерживая ее на ступнях. Стоя на четвереньках, отводят ногу вверх, удерживая поясницу прямо (3 цикла по 20 раз).
По завершении тренировки выполняют несколько упражнений на растяжку мышц, чтобы снять болевой синдром на период отдыха. При болевых ощущениях на следующий день также рекомендуют провести разминку и растяжку.
Фитнес-упражнения для «сухости» мышечной массы ног
Девушкам, для которых силовые фитнес-упражнения стали частью жизни, порой приходиться замечать, что при неправильном питании с профицитом калорий, мышцы ног становятся объёмными и массивными. Неправильно отказываться от силовых занятий, в надежде что похудение не заставит себя ждать. Подобное поведение приведет к дряблости мышц, и появления на их месте жира, что не сделает внешний вид привлекательнее.
Для снижения объёма мышц подойдет следующая программа:
- Легкая разминка.
- Силовой комплекс без использования дополнительного веса. Упражнения надо выполнять одно за другим по 40-50 повторов в течение 3 кругов.
- Пробежка в среднем темпе на протяжении 25-30 минут.
Программу для похудения ног выполняют 2-3 раза в неделю, чередуя с высокоинтенсивными кардионагрузками.
Важно помнить, что похудение всегда проходит в комплексе, поэтому не следует делать упор только на тренировки, или только на питание. Гармоничное сочетание этих факторов сделает фигуру красивой, и оздоровит организм, продлевая молодость.
