Для многих новичков в фитнесе, да и для состоявшихся атлетов, объектом вожделения и предметом гордости является наличие больших рук, а именно — накачанных бицепсов. Для их развития не обязательно идти в тренажерный зал, достаточно будет наличия минимального инвентаря — гантелей и турника — для выполнения базовых упражнений.
Проработка бицепса позволит сделать руки не только красивыми, но и сильными. А увеличение силы рук поможет развиваться и в других базовых упражнениях. Стоит отметить, что за объём рук отвечают не только бицепсы, но и трицепсы, о прокачке которых также не стоит забывать.
Анатомические особенности бицепса
Объёмный бицепс, по всеобщему мнению, является эталоном спортивной мускулатуры, по которому можно оценить общую натренированность.
Бицепс плеча состоит из двух головок: короткой и длинной. Главная его функция не только в разгибании локтевого сустава. Он также является мощнейшим супинатором руки (помогает совершать вращательные движения конечностью). Бицепс позволяет сгибать руку, поднимать локоть, прижимать руку к грудной клетке и удерживать ее в положении ладонью кверху.
Вес этой мышцы — около 300-400 грамм. Это примерно 3% от всей мышечной массы человека. Поэтому, если заниматься комплексно, необходимо учитывать эти цифры при составлении гармоничной программы физических нагрузок.
Специфика тренировок
Новичкам не следует сразу начинать тренировать руки каждый день. Резкий старт — серьезная физическая нагрузка. Достаточно начать с 3 тренировок в неделю по 1 часу.
Особенности тренингов на бицепс:
- Достаточно заниматься через день. Ежедневные тренировки не позволят бицепсу восстанавливаться, а значит — он не будет расти.
- Не стоит строить программу тренировок на одних только изолирующих элементах (где локально работает только одна мышца). Базовые упражнения, например, подтягивания, дают отличный импульс для роста и имеют множество разнообразных вариаций, позволяющих проработать мускулатуру верхних конечностей под разными углами.
- Для стимуляции роста бицепсов оптимальное количество повторений элементов составляет 8-12 раз.
- За одну тренировку надо выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Менять их надо раз в 2-4 занятия.
- Важно постоянно увеличивать веса, примерно каждое второе занятие. Не будет прибавления весов — не будет роста мышц.
- Тренировать эти мышцы лучше совместно с какой-то другой мышечной группой, желательно, с большой — грудью или спиной.
- Нужно не забывать развивать предплечья. Худые предплечья мало того, что не красят фигуру, так еще и могут не справиться с большими весами, что чревато травмами.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями — отличный инструмент для новичка в прокачке бицепса. Их удобно перевозить, в случае отъезда из дома, и они занимают сравнительно мало места. Преимущество их в том, что можно работать изолированно каждой рукой, позволяя находить дисбаланс в развитии каждой конечности.
Также у гантелей широкий диапазон движений, что помогает выстраивать программу из разных упражнений. Для удобства проведения тренингов и экономии средств лучше приобрести наборные утяжелители, которые позволяют варьировать нагрузку.
Комплекс базовых упражнений с гантелями:
- Молоты.
В положении стоя надо сгибать руки в локтях. Конечности работают поочередно. Пальцы рук направлены к бедрам. Важно, чтобы таз и ноги были неподвижны, а руки прижаты к корпусу. Спина должна быть ровной. Поднимать утяжелители нужно только за счет бицепсов, не помогая себе другими мышцами. Подобные упражнения с гантелями также отлично прорабатывают запястные суставы.
- Подъем гантели на бицепс сидя.
Сесть на скамью и широко расставить ноги. Локоть рабочей верхней конечности упирается во внутреннюю часть бедра. На выдохе надо осуществить сгибание руки, а затем вернуть ее в исходное положение. В этом упражнении важно не торопиться и плавно сгибать руку, не используя силу инерции.
Упражнения с собственным весом
Подтягивания на турнике узким и средним хватом — отличные базовые упражнения для прокачки бицепса. Они позволяют увеличить общий мышечный объём верхних конечностей. Важно, чтобы хват был ладонями к себе.
Количество подходов и повторений рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей организма. Физическая нагрузка должна быть умеренной. Новичкам можно начинать с 10 раз за тренировку, независимо от количества подходов. Постепенно надо увеличивать общее количество повторений. Когда за один подход будет получаться сделать 25-30 повторений, нужно будет уже использовать дополнительные отягощения. Можно подтягиваться с рюкзаком, нагруженным, например, книгами, или приобрести специальный жилет-утяжелитель.
Тренинг со штангой
Штангу также можно приобрести для занятий дома. Новичкам нужно руководствоваться следующими правилами и нюансами выполнения упражнений:
- Работать надо с оптимальными весами.
- Важно обращать внимание на хват. При узкой постановке рук работает внешняя головка бицепса, при широкой — внутренняя.
- Постановка ног должна быть на ширине плечевого отдела или немного шире.
- Локти должны быть прижаты к туловищу.
- Поднимать гриф надо к груди, напрягая только бицепсы. Другие мышцы не должны принимать активного участия в работе.
- Сгибать руки необходимо до конца, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Опускать гриф надо плавно, без резких движений.
Влияние физической нагрузки на рост бицепса
В большинстве случаев скорость развития бицепса упирает в один факт — генетика. У генетически одаренных людей, с большим процентом мышечной массы, мускулы могут расти поразительно быстро даже от незначительной физической нагрузки. А, например, эктоморфам увеличить объём бицепсов очень сложно.
Основные причины отсутствия роста мускулатуры зачастую следующие:
- Перетренированность и хроническое утомление.
- Неэффективная система тренировок.
- Нарушение техники выполнения упражнений.
- Одноплановые тренировки.
Также важно учитывать, что мышцы не могут развиваться локально. Руки не станут объёмными, если не прокачивать спину и грудь. Поэтому важно проводить комплексные физические нагрузки на все группы мышц.
