Упражнения для прокачки бицепса: особенности домашних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для многих новичков в фитнесе, да и для состоявшихся атлетов, объектом вожделения и предметом гордости является наличие больших рук, а именно — накачанных бицепсов. Для их развития не обязательно идти в тренажерный зал, достаточно будет наличия минимального инвентаря — гантелей и турника — для выполнения базовых упражнений.

Проработка бицепса позволит сделать руки не только красивыми, но и сильными. А увеличение силы рук поможет развиваться и в других базовых упражнениях. Стоит отметить, что за объём рук отвечают не только бицепсы, но и трицепсы, о прокачке которых также не стоит забывать.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Анатомические особенности бицепса

Объёмный бицепс, по всеобщему мнению, является эталоном спортивной мускулатуры, по которому можно оценить общую натренированность.

Бицепс плеча состоит из двух головок: короткой и длинной. Главная его функция не только в разгибании локтевого сустава. Он также является мощнейшим супинатором руки (помогает совершать вращательные движения конечностью). Бицепс позволяет сгибать руку, поднимать локоть, прижимать руку к грудной клетке и удерживать ее в положении ладонью кверху.

Вес этой мышцы — около 300-400 грамм. Это примерно 3% от всей мышечной массы человека. Поэтому, если заниматься комплексно, необходимо учитывать эти цифры при составлении гармоничной программы физических нагрузок.

Специфика тренировок

Новичкам не следует сразу начинать тренировать руки каждый день. Резкий старт — серьезная физическая нагрузка. Достаточно начать с 3 тренировок в неделю по 1 часу.

Особенности тренингов на бицепс:

  1. Достаточно заниматься через день. Ежедневные тренировки не позволят бицепсу восстанавливаться, а значит — он не будет расти.
  2. Не стоит строить программу тренировок на одних только изолирующих элементах (где локально работает только одна мышца). Базовые упражнения, например, подтягивания, дают отличный импульс для роста и имеют множество разнообразных вариаций, позволяющих проработать мускулатуру верхних конечностей под разными углами.
  3. Для стимуляции роста бицепсов оптимальное количество повторений элементов составляет 8-12 раз.
  4. За одну тренировку надо выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Менять их надо раз в 2-4 занятия.
  5. Важно постоянно увеличивать веса, примерно каждое второе занятие. Не будет прибавления весов — не будет роста мышц.
  6. Тренировать эти мышцы лучше совместно с какой-то другой мышечной группой, желательно, с большой — грудью или спиной.
  7. Нужно не забывать развивать предплечья. Худые предплечья мало того, что не красят фигуру, так еще и могут не справиться с большими весами, что чревато травмами.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями — отличный инструмент для новичка в прокачке бицепса. Их удобно перевозить, в случае отъезда из дома, и они занимают сравнительно мало места. Преимущество их в том, что можно работать изолированно каждой рукой, позволяя находить дисбаланс в развитии каждой конечности.

Также у гантелей широкий диапазон движений, что помогает выстраивать программу из разных упражнений. Для удобства проведения тренингов и экономии средств лучше приобрести наборные утяжелители, которые позволяют варьировать нагрузку.

Комплекс базовых упражнений с гантелями:

  • Молоты.

В положении стоя надо сгибать руки в локтях. Конечности работают поочередно. Пальцы рук направлены к бедрам. Важно, чтобы таз и ноги были неподвижны, а руки прижаты к корпусу. Спина должна быть ровной. Поднимать утяжелители нужно только за счет бицепсов, не помогая себе другими мышцами. Подобные упражнения с гантелями также отлично прорабатывают запястные суставы.

  • Подъем гантели на бицепс сидя.

Сесть на скамью и широко расставить ноги. Локоть рабочей верхней конечности упирается во внутреннюю часть бедра. На выдохе надо осуществить сгибание руки, а затем вернуть ее в исходное положение. В этом упражнении важно не торопиться и плавно сгибать руку, не используя силу инерции.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом

Подтягивания на турнике узким и средним хватом — отличные базовые упражнения для прокачки бицепса. Они позволяют увеличить общий мышечный объём верхних конечностей. Важно, чтобы хват был ладонями к себе.

Количество подходов и повторений рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей организма. Физическая нагрузка должна быть умеренной. Новичкам можно начинать с 10 раз за тренировку, независимо от количества подходов. Постепенно надо увеличивать общее количество повторений. Когда за один подход будет получаться сделать 25-30 повторений, нужно будет уже использовать дополнительные отягощения. Можно подтягиваться с рюкзаком, нагруженным, например, книгами, или приобрести специальный жилет-утяжелитель.

Тренинг со штангой

Штангу также можно приобрести для занятий дома. Новичкам нужно руководствоваться следующими правилами и нюансами выполнения упражнений:

  • Работать надо с оптимальными весами.
  • Важно обращать внимание на хват. При узкой постановке рук работает внешняя головка бицепса, при широкой — внутренняя.
  • Постановка ног должна быть на ширине плечевого отдела или немного шире.
  • Локти должны быть прижаты к туловищу.
  • Поднимать гриф надо к груди, напрягая только бицепсы. Другие мышцы не должны принимать активного участия в работе.
  • Сгибать руки необходимо до конца, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Опускать гриф надо плавно, без резких движений.

Влияние физической нагрузки на рост бицепса

В большинстве случаев скорость развития бицепса упирает в один факт — генетика. У генетически одаренных людей, с большим процентом мышечной массы, мускулы могут расти поразительно быстро даже от незначительной физической нагрузки. А, например, эктоморфам увеличить объём бицепсов очень сложно.

Основные причины отсутствия роста мускулатуры зачастую следующие:

  • Перетренированность и хроническое утомление.
  • Неэффективная система тренировок.
  • Нарушение техники выполнения упражнений.
  • Одноплановые тренировки.

Также важно учитывать, что мышцы не могут развиваться локально. Руки не станут объёмными, если не прокачивать спину и грудь. Поэтому важно проводить комплексные физические нагрузки на все группы мышц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 16.09.2018 18:46, обновлено 13.12.2019 13:38
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Как накачать бицепс в домашних условиях – фитнес советы
Хотите накачать рельефный бицепс? Сделать это можно и в домашних условиях, используя простой спортивный инвентарь и соблюдая несложные правила.
Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
Большой бицепс уже давно стал символом силы и мужества. Вместе с тем тренинг двуглавой мышцы обрастает все большим количеством мифов и секретов.
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы
Хотите обладать атлетичной фигурой? Не забывайте про тренировки ног. Правильный фитнес-подход позволит добиться отличных результатов в прокачке бицепса бедра.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.