Широкие и крепкие мышцы спины являются важным условием для выполнения силовых упражнений в различных видах спорта. Для бодибилдеров широкая спина является основой для построения пропорциональной и гармоничной фигуры. Для пауэрлифтеров мощные спинные мышцы являются залогом успешной работы с большими весами. Для спортсменов, занимающихся фитнесом для поддержания формы, крепкая спина также необходима: она позволит без травм выполнять упражнения со значительными весами и постоянно прогрессировать. Даже в обычной жизни поднятие тяжестей невозможно без сильных спинных мышц, которые нуждаются в регулярных нагрузках. В качестве основных элементов фитнес-программы для спинных мышц используют несколько наиболее эффективных базовых упражнений.
Базовое упражнение для спины: становая тяга
Одним из самых главных фитнес-элементов, служащих для увеличения силовых показателей спортсменов, является становая тяга. При ее выполнении в работе участвует большое количество мышечных групп тела, что особенно важно в силовых упражнениях. Для прогрессирования веса в становой тяге важно чередовать нагрузку с периодами восстановления — это обеспечит должный мышечный рост и увеличение силовых показателей. В отличие от других базовых упражнений для спины, становая тяга требует небольшое количество повторов в одном подходе: от 5 до 10 раз. При работе только на силу, становую тягу выполняют в три и менее повторов. При выполнении этого элемента необходимо избегать принципов дроп- или суперсетов, так как в этом случае возникает риск перетренированности.
Эффективная фитнес-программа с использованием становой тяги строится по следующей схеме: первые три недели включают в себя большие силовые нагрузки с постепенным увеличением веса, при этом не следует забывать сокращать количество повторов в одном подходе. На четвертой неделе нагрузки снижают до легких, и уделяют больше времени отдыху и восстановлению. По мере роста силовых показателей необходимо уменьшать количество занятий и время тренировок. В период четвертой недели мышцы прорабатывают другими видами упражнений: гиперэкстензией, наклонами со штангой или блоком.
Эффективное упражнение для спинных мышц: подтягивания
Отличительной чертой этого упражнения для спины является его доступность. Если для становой тяги необходима штанга с большим количеством блинов, то для подтягиваний нужна лишь перекладина. Для увеличения обьема мышц спины используют нейтральный хват, либо захват сверху.
Для эффективности упражнения необходимо делать большое число подходов и повторов. Самая популярная схема тренировок: подтягивания до полного изнеможения в каждом круге до тех пор, пока их количество не превысит 100. Для проработки разных областей спины в процессе тренировки сменяют положение рук, чередуя захваты:
- широкий, для проработки внешнего слоя широчайших и круглых спинных мышц;
- средний и узкий, для акцентирования напряжения во внутренних и нижних участках широчайших мышц;
- очень широкий и параллельный, для напряжения во внешних частях спинных групп.
При подтягиваниях важно следить, чтобы в работе больше участвовали спинные мышцы; в нижней точке происходила предельная растяжка; в верхней точке осуществлялось максимальное сокращение.
Если вес тела чрезмерный или мышцы слишком слабые, то на первых этапах необходимо воспользоваться специальными тренажерами, которые помогут быстро освоить подтягивания. В домашних условиях пользуются резиновым эспандером либо жгутом. Его прикрепляют к перекладине таким образом, чтобы можно было поставить на него обе стопы, и за счет силы сжатия облегчить выполнение упражнения для спины.
Фитнес-элементы для спины: тяги в наклоне
Тяга в наклоне имеет несколько вариантов исполнения, и обычно спортсмены останавливаются на наиболее удобном для себя. При возможности следует чередовать эти разновидности, чтобы добиться более значительных результатов. Наиболее востребованные фитнес-элементы для спины: классическая тяга к поясу с наклоном корпуса; тяга с использованием олимпийского или T-грифа; тяга гантели большого веса одной рукой. Каждое из этих упражнений выполняют с постепенным наращиванием веса и количества подходов. Разнообразие вариантов позволяет проработать объёмные широчайшие мышцы под разными углами.
Также существует вариант тяги, который носит название «тяга Крока» и представляет собой подтягивание очень тяжелой гантели большое количество раз. Выполняют ее как с упором колена в сиденье лавки, так и в наклоне корпуса с упором руки в стойку. Выполнение этого упражнения без ремней помогает усилить верхнюю часть спины и сформировать действительно крепкий захват. При тяге следует уделить внимание технике выполнения: мышцы должны полностью растягиваться в нижнем положении, для усиления растяжки плечо опускают вниз. Гантель подтягивается либо к верхней области живота, либо к нижней области грудного отдела.
Примеры фитнес-программ для спины
Каждый спортсмен может составить личную схему тренировок на основе описанных упражнений, или воспользоваться одной из приведенных ниже.
Фитнес-программа для становой тяги:
- 1 неделя: 4 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 1 тяжелый подход в 5 повторов;
- 2 неделя: 4 разминочных подхода, 1 тяжелый подход в 3 повтора;
- 3 неделя: 4 разминочных подхода, 1 тяжелый с 1 повтором;
- 4 неделя: другие упражнения для спины, становая тяга исключается.
Подтягивания начинают с небольшой разминки. Затем, меняя положение рук, выполняют необходимое количество подходов, чтобы в итоге вышло 100 повторений упражнения. После того, как 100 повторов выполняют меньше, чем за 4 подхода, начинают использовать дополнительные утяжелители, которые крепятся к поясу.
«Тягу Крока» начинают с разминочных подходов, постепенно увеличивая вес, но не доводя до полного «отказа» мышц. После делают подход с большим весом примерно на 20 или 30 повторов. Как только получается выполнить 30 повторений в тяжелом подходе — увеличивают вес гантели.
При работе с большими весами важно соблюдать правильную технику движений и не гнаться за результатами, пренебрегая собственной безопасностью.
