Легкая женская походка неизменно приковывает к себе мужские взгляды, которые приятно льстят женскому самолюбию и поднимают самооценку. Но все меньше женщин может похвастаться стройными и красивыми ногами с крепкими мышцами. Малоподвижная работа, любовь к сладкому и отсутствие спорта нередко приводят к скоплению лишнего жира в нижней части тела. Появляются неэстетичные складки, замедление кровообращения провоцирует возникновение целлюлита. Избежать подобного развития ситуации помогут специальные упражнения, направленные на поддержание красоты и стройности женских ног. Выбрав для себя программу тренировок и строго придерживаясь ее, женщина получит не только изящные линии, но укрепит свое здоровье и улучшит самочувствие.
Ежедневная фитнес-зарядка с упором на ягодицы
Комплекс упражнений предусматривает работу мышц ног, бедер и ягодиц — наиболее проблемных областей женского тела. Совокупная нагрузка дает отличный эффект: вся нижняя часть тела становится более подтянутой и стройной, исчезает дряблость. Кроме того, во многих упражнениях работают мышцы брюшного пресса и спины.
- Приседания
Основа фитнес-тренировок для красивых ног: подтягивают вялые мышцы бедер; предельно нагружают ягодицы, делая их округлыми; включают в работу пресс. Классический вариант выполнения: из положения стоя отводят таз назад и одновременно вниз; ноги сгибаются в коленных суставах. Бедра должны опуститься до параллельной линии с полом. Позвоночник остается ровным, для противовеса руки можно вытягивать вперед.
- Поднимание ног
Для выполнения упражнения понадобится стул: садятся на сиденье, вытягивают позвоночник прямо, стопы стоят на полу. Подтягивают колени к груди, затем возвращают их в начальную позицию, при этом стопы не должны касаться пола. Количество подходов зависит от уровня подготовленности, один круг должен состоять минимум из 10 повторений.
- Наклоны
Встают с ровной спиной, руки подняты над головой. С выдохом делают наклон, обхватывают щиколотки и тянут грудь к коленям, а живот к бедрам. Удерживают это положение 10 секунд, затем возвращаются в начальную позу. Повторяют 10-15 раз в одном подходе.
Ноги представляют собой одну из самых больших мышечных групп в человеческом организме. Ежедневно они испытывают сильную нагрузку, поэтому чтобы более эффективно проработать их, необходимо выполнять упражнения для ног с отягощениями.
Программа упражнений для ног
Выполнив упражнения для ягодиц, необходимо позаботиться о более детальной проработке остальных мышц ног, чтобы убрать с них лишние жировые отложения.
- Махи ногами.
Выполняют из положения стоя на четвереньках. Опустившись на все конечности, принимают устойчивое и удобное положение. Одну ногу понимают и выпрямляют назад. Выполняют серию коротких взмахов, следя за тем, чтобы нога не касалась поверхности пола. Упражнение для ног повторяют по 10 раз для каждой стороны.
- Вращения ногами.
Положение тела остается таким же. Распрямленной ногой в воздухе рисуют круги: 5 раз — смещая ногу вправо; 5 раз — смещая ногу влево; 2 раза — расположив ее посередине. Затем повторяют элемент со второй ногой.
- Махи ногами с упором на локтях.
Сохраняя прежнее положение тела, руки сгибают в локтях и упирают в пол. Ногу поднимают на линию спины, сгибают в коленном суставе под прямым углом, выполняют серию взмахов вверх и вниз. После меняют конечности и повторяют упражнение.
- Толчки ногами.
Опускаются на бок на поверхность пола. Вытягивают перед собой верхнюю ногу, затем прижимают ее к животу. После выполняют сильный толчок согнутой ногой.
На первоначальном этапе этот комплекс упражнений может вызвать сильную усталость в ногах, но со временем мышцы адаптируются. После этого количество подходов увеличивают, либо используют специальные утяжелители для ног.
Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедер
Особенностью женских ножек является слабая внутренняя поверхность бедер. Именно там чаще всего откладывается жир, поэтому в фитнес-тренировки включают несколько элементов для этой проблемной зоны.
- Плие.
Выполняют в медленном и спокойном темпе, тщательно контролируя правильность осанки. Широко расставляют стопы так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны. Аккуратно приседают вниз, разводя колени в стороны и следя за тем, чтобы они не вышли за линию пальцев ног. Повторяют упражнение не менее 20 раз.
- Махи ногой из положения стоя.
Первое время можно выполнять упражнение возле опоры, чтобы сохранять равновесие. Одну ногу поднимают либо в сторону, либо назад, сохраняя ее максимально прямой. Делают серию взмахов, до предела отводя конечность вверх и не давая ей коснуться пола. Затем меняют сторону и повторяют фитнес-элемент.
- Ножницы.
В положении лежа поднимают нижние конечности над полом (примерно на 30 см) и выполняют сведение и разведение ног, перекрещивая их. Также существует вариант этого упражнения для ног, выполняемый в положении сидя с упором рук в пол.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет поддерживать внутреннюю часть бедер в тонусе и избавит от неприятной дряблости кожи, часто мешающей женщинам носить шорты или короткие юбки.
Упражнения для икр
Эта часть ног нередко остается забытой при занятиях фитнесом. Большую часть нагрузки икры получают в процессе выполнения упражнений для бедер или ягодиц, но отдельная проработка поможет улучшить их форму и придать выразительный рельеф.
- Отжимания возле стены. Упирают ладони в стену, пятки плотно прижимают к полу — в движении они не должны отрываться. Отжимаются от стены не менее 10 раз.
- Садятся на край стула, на колени кладут гантели, пальцы ног ставят на подставку. Поднимают и опускают пятки в спокойном ритме.
- Из положения стоя делают шаг вперед, вес тела смещают на согнутую опорную ногу. Стоящую сзади конечность отводят как можно дальше назад. Поднимают руки вверх над головой, вытягивают позвоночник (поза воина). Наклоняют корпус вперед, стараясь грудью коснуться колена.
По завершении комплекса упражнений нужно выполнить несколько растягивающих движений, которые снимут напряжение с мышц. Необходимо помнить, что результат от тренировок будет только в случае регулярных занятий, проводимых с полной отдачей сил.
