Упражнения для развития плечевого пояса: поэтапная техника тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Подтягивания — базовое тренировочное движение, направленное на развитие мускулатуры плечевого пояса, которое подходит и для мужчин, и для женщин. Существует множество вариаций этого элемента. Благодаря своей эффективности, данные упражнения по праву считаются одними из лучших для укрепления мышц верхней части тела, включая спину и руки. Однако начинающие посетители тренажерного зала или спортплощадок редко могут выполнить подтягивание без нарушения техники, поскольку оно требует достаточного уровня физпозготовки. Некорректное выполнение подтягиваний критически снижает их эффективность, и в результате фитнес-тренировки оказываются не такими продуктивными, как хотелось бы. Но если внимательно изучить все технические нюансы, то можно быстро научиться правильно подтягиваться, и в самые короткие сроки качественно укрепить мышцы плечевого пояса.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Виды хватов и их влияние на результаты занятий фитнесом

Виды хватов и их влияние на результаты занятий фитнесом

Положение ладоней на турнике имеет огромное значение, поскольку от этого технического нюанса зависит распределение веса и интенсивность нагрузки в занятиях фитнесом, включающих в себя подтягивания. Хваты при подтягивании характеризуются по двум параметрам:

  • расстояние между кистями рук. В зависимости от того, как расположены руки на турнике по отношению к ширине плеч, хваты бывают средними, узкими или широкими. Классическим вариантом положения ладоней в упражнении считается средний хват, при котором расстояние между кистями равно ширине плеч. Если в начальном положении расстояние между руками на перекладине уже ширины плеч, значит, хват узкий, а если шире, значит — широкий;
  • вид захвата ладонями перекладины турника. Положение рук в упражнении, при котором тыльная сторона ладоней направлена к корпусу тренирующегося, называется прямым хватом (верхним или пронированным). Хват, при котором пальцы рук обращены в сторону торса, называется обратным. Параллельный хват подразумевает, что пальцы ладоней направлены друг к другу, то есть — одной рукой нужно взяться за перекладину прямым хватом, а второй — обратным.

Алгоритм освоения правильной техники упражнения

Чтобы научиться правильно подтягиваться, не имея при этом достаточного уровня физподготовки и опыта в выполнении данного упражнения, необходимо в течение 4 недель следовать такому алгоритму действий:

  1. Выполнение висов — первый этап, который занимает 1-3 дня. В этот период необходимо во время фитнес-тренировок просто выполнять висы, не стараясь подтянуться, а концентрируясь на дыхании и мышцах, которые вовлекаются в работу и испытывают напряжение в висе.
  2. Подтягивания с поддержкой или опорой носками в платформу или стул. В течение первой недели после освоения висов можно включать в фитнес-тренировки подтягивания, при которых для облегчения веса можно вставать на возвышенность или просить тренера придержать нижние конечности в области голеней. На этом этапе тренироваться нужно ежедневно, стараясь выполнить по 5 таких подтягиваний в каждом из 3 подходов.
  3. Негативные подтягивания. Когда подтягивания с опорой будут даваться легко, можно будет переходить к третьему этапу, который включает в себя негативные подтягивания. Цель занятия фитнесом с негативными подтягиваниями — отработка навыка плавного опускания тела из верхнего положения. Технически этот вариант подтягиваний выглядит следующим образом: помогая себе ногами, нужно повиснуть на турнике в верхнем положении так, будто вы уже подтянулись на руках, при этом голова должна находиться выше перекладины, а грудь — почти касаться ее. Из этого положения следует плавно распрямить руки и опуститься в нижнее положение. Повторить упражнение в 3 подхода по 20-25 раз в каждом.
  4. Четвертый этап является переходным к полноценным подтягиваниям и представляет собой сочетание варианта выполнения элемента с поддержкой и негативной вариацией данного тренировочного движения.
  5. Полные подтягивания — завершающий этап обучения, на котором необходимо выполнить упражнение в классической технике. Первое время количество повторений полноценных подтягиваний может быть минимальным — 2-4 раза в каждом из 2-3 подходов. Но на этом этапе важно не количество повторений, а строгое соблюдение правильной техники. По мере укрепления мускулатуры, например, при проведении каждого второго занятия фитнесом, количество подтягиваний в каждом из подходов нужно увеличивать.

Полезные советы новичкам по проведению фитнес-тренировок

Полезные советы новичкам по проведению фитнес-тренировок

Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам для развития мускулатуры плечевого пояса, которые включают в себя подтягивания, максимальную продуктивность и безопасность, при их организации и проведении новички должны учитывать следующие рекомендации опытных тренеров:

  • перед выполнением подтягиваний нужно обязательно качественно размяться. Разминка повышает эффективность упражнений и предотвращает получение таких травм, как растяжения и разрывы. Во время разминки нужно выполнять любые тренировочные движения, усиливающие кровообращение в верхней части корпуса, например, махи и вращения верхними конечностями, повороты и наклоны корпуса, отжимания от стены, прыжки через скакалку;
  • в упражнении очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Необходимо научиться дышать медленно, вдыхая в нижнем исходном положении тела и выдыхая на пике нагрузки, когда торс находится над перекладиной;
  • при выполнении подтягиваний следует избегать раскачивания туловища, надежно фиксируя корпус с помощью напряжения мышц верхних конечностей и спины. Подъемы и опускания тела в упражнении должны осуществляться исключительно за счет работы мышц или суставов, а не по инерции;
  • лишний вес усложняет выполнение подтягиваний. К тому же жировая прослойка скрывает рельефность мускулов, которая достигается в результате регулярного проведения тренингов. По этим причинам нужно предпринять все усилия, чтобы избавиться от лишнего жира на теле;
  • если в занятии фитнесом используются подтягивания с обратным узким хватом, то в верхнем положении нужно касаться перекладины грудью, максимально отводя плечи назад и соединяя вместе лопатки;
  • данное упражнение стимулирует рост мышечной массы, поэтому в рационе питания должны преобладать продукты, богатые белком, из которого организм формирует новые мышечные клетки.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.04.2018 18:27, обновлено 13.12.2019 13:20
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения на дельты: комплексы фитнес-тренировок для плечей
Для формирования широких плеч очень полезны изолированные упражнения. Рассмотрим три комплекса фитнес-тренировок, направленных на все участки дельт.
Тренировка для рук и плеч: общие рекомендации и комплекс эффективных упражнений
Хотите уменьшить объем рук? Выполняя изолирующие упражнения для мышц плеч, бицепса и трицепса, можно избавиться от лишнего жира в этих местах.
Как накачать мышцы: упражнения для рук и плечей
Хотите иметь сильные мускулистые руки? Комплекс из нескольких упражнений поможет достичь желаемого результата и поддерживать мышцы в тонусе.
Упражнения на силу хвата: фитнес-комплекс для мышц предплечий
Слабые запястья и предплечья мешают жиму? Не уходите от проблемы по пути использования корсетов – укрепите мышцы с помощью простого комплекса упражнений.
Как накачать плечи в домашних условиях:советы фанатам фитнеса
Как воплотить в реальность мечты о мужественных широких плечах? В статье рассмотрим примеры упражнений для формирования выдающихся плечевых мышц.
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?