Не только техника выполнения упражнений имеет значение в фитнесе и различных видах спорта. Важно также уделять внимание развитию силы. Это нужно как тем, кто занимается боевыми искусствами, так и бодибилдерам. Развивать силу можно, тренируясь с отягощением и без него. Подобрав для себя наиболее подходящие упражнения, можно добиться больших спортивных достижений.
Правила фитнеса для развития силы
Чтобы развить силу нужно следовать таким правилам:
- Работать над всеми группами мышц. Сильными должны быть не только руки или ноги. Нужно развивать также спину и пресс.
- Тем, кто занимается боевыми искусствами, будет достаточно упражнений без отягощения, тогда как бодибилдерам нужно работать с весом.
- Упражнения могут быть как статические, так и динамические.
- К достижению цели приведут только регулярные тренировки.
- Нужно постоянно увеличивать нагрузку и следить за техникой выполнения элементов.
Фитнес-тренировки для развития силы можно проводить 2-3 раза в неделю.
Динамический комплекс упражнений
Динамические упражнения предполагают совершение определенных тренировочных движений. Комплекс базовых упражнений для развития силы может быть следующий:
- Лечь на спину и вытянуть правую ногу к потолку. Опускать ее в стороны, касаясь пола ступней с обеих сторон. Затем выполнить то же самое другой ногой.
- Присесть и упереться прямыми руками в пол. Одну ногу отвести назад и выпрямить. Вторую ногу оставить согнутой и немного отставить назад, чтобы она упиралась на носок. Совершая скользящие движения ногами по полу, менять их положение местами.
- Встать в позу «березки» с вытянутыми к потолку ногами. Руками поддерживать себя за спину. Одна нога остается вытянутой, вторую надо согнуть в колене. Совершая мощные толчки, необходимо менять положение ног местами.
- Встать ровно, вытянуть одну ногу перед собой. На второй ноге выполнять приседания. Затем сменить ногу.
- Сесть в глубокий присед. Встать, резко выпрямить одну ногу вперед и снова присесть. Затем сделать то же самое, поменяв конечности.
- Выполнять отжимания с разной постановкой рук, ног, от пола, от опоры, с отрывом и т.д.
- Принять упор лежа как для отжиманий. Ноги прямые, упор на кулаки. Поочередно поднимать ноги. Для усложнения упражнения можно одновременно отжиматься.
- Присесть, сделав упор на носки, и упереться ладонями в пол. Резко оторвать ноги от пола и вытянуть их назад. Прогнув спину, прямыми ногами коснуться пола и вернуться в исходную позицию. Делать это нужно в быстром темпе.
- Встать на мостик и, немного согнув руки, выполнять покачивающие движения вперед-назад.
- Сделать упор на стопы и голову, подняв таз вверх. Руки расположить за спиной. В таком положении раскачиваться в стороны, и вперед-назад. Первое время можно помогать себе руками. Голова упирается в пол макушкой. Выполнять это упражнение нужно на мате.
- Лечь на живот, вытянуть ноги и зацепиться стопами за опору. Руки на затылке. Оторвать туловище от пола, максимально прогнуть спину. Поворачивать корпус сначала в левую сторону, затем — в правую.
- Лежа на спине, расставить руки и положить их на пол ладонями. Прямые ноги вытянуть к потолку, затем опустить их сначала справа от себя, затем слева. Выполнить нужное количество повторений, расслабиться на полминуты и выполнить еще несколько подходов.
- Выполнять скручивания, отрывая одновременно от пола корпус и прямые ноги, и хлопать ладонями за ногами.
- Лечь спиной на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимать ноги перпендикулярно потолку и возвращаться в исходную позицию.
- Исходная позиция та же, только ладони на затылке. Требуется поднимать верхнюю часть тела и плавно возвращаться в стартовую позу.
Статический комплекс упражнений
Статические упражнения предполагают фиксацию положения с удерживанием напряжения или с оказанием сопротивления. Комплекс упражнений для развития силы следующий:
- Сложить перед грудью кисти в замок, развернув ладони друг к другу и зацепившись четырьмя пальцами каждой руки друг за друга. Локти при этом смотрят в стороны. Тянуть руки в разные стороны, не расцепляя замок.
- Правую руку опустить и согнуть в локте. Левой рукой ухватиться за ее запястье. Оказывая левой рукой сопротивление, пытаться согнуть правую руку еще сильнее. Затем сменить положение рук.
- Лечь на спину с прямыми ногами, ладони на затылке. Партнер должен давить на грудь. Пытаться в таком положении поднять верхнюю часть туловища.
- Перевернуться на живот и выполнять движения, как в предыдущем упражнении, только партнер давит на спину.
- Встать, слегка расставив ноги, руки поднять вверх и согнуть их в локтях; кисти опущены вниз за головой. Партнер должен удерживать вас за запястья, а вам нужно пытаться выпрямить руки.
- Отжимания от пола с отягощением на спине (либо с помощью партнера, который давит на спину).
Сопротивление в каждом упражнении удерживается в течение 10 секунд.
Упражнения с отягощением для развития силы
Данные упражнения более полезны для бодибилдеров, так как способствуют наращиванию мышечной массы. Выполняя их, важно соблюдать технику движений, вес увеличивать постепенно, и не делать более 15 повторений за один подход.
В бодибилдинге с развитием силы все гораздо проще. Ведь поднятие веса и постоянное его увеличение само по себе делает спортсмена сильнее.
Данный комплекс упражнений можно разделить на несколько частей:
- Со штангой:
- становая тяга;
- приседания;
- жим лежа;
- толчок снаряда вверх;
- тяга к подбородку;
- наклоны со снарядом на плечах;
- мертвая тяга.
- С гирей:
- махи;
- турецкий подъем.
- С гантелями:
- жим сидя;
- жим лежа.
- С собственным весом:
- подтягивания;
- отжимания;
- разгибание туловища.
Упражнения с собственным весом на определенном этапе выполняются легко. В этом случае в них также добавляется отягощение.
В большинстве своем данные упражнения являются базовыми. Для того чтобы занятия давали желаемый результат, не нужно их все выполнять за одну фитнес-тренировку. Достаточно выполнения одного базового и нескольких изолирующих элементов.
С каждой тренировкой нужно улучшать свои силовые показатели. Для этого надо увеличивать количество повторений, подходов и рабочий вес.
