Фитнес с гантелями подходит всем спортсменам, независимо от пола и уровня подготовки. Чаще всего гантели применяют для проработки верхней части тела, особенно рук, однако с их помощью можно накачать любые мускулы. По эффективности они сопоставимы с гирями и штангами, а в некоторых аспектах даже превосходят их. В список немногочисленных противопоказаний входят сердечно-сосудистые заболевания, астма, гипертония и повышенное давление. Женщинам следует воздерживаться от силовых нагрузок во время беременности и менструации.
Для чего используются гантели
Следует сразу сказать, что фитнес с отягощением не подходит тем, кто мечтает снизить общий вес, так как силовые упражнения обеспечивают обратный эффект. Жировая ткань, расщепляясь во время занятий с гантелями, постепенно заменяется мышечной, которая весит больше, чем жир. Таким образом, вес спортсмена растет, в то время как объёмы уменьшаются. Это делает тренировки с гантелями идеальными для тех, кто хочет убрать несколько лишних сантиметров и сделать фигуру более подтянутой.
Помимо комплексного похудения, силовые фитнес-упражнения имеют множество преимуществ. Занятия с утяжелителями формируют мышечный корсет, который стабилизирует позвоночник и удерживает внутренние органы на анатомически верных местах. Регулярные физические нагрузки способствуют минерализации костей и суставов, снижая вероятность переломов и других травм. Похожим эффектом обладают тренировки с любыми спортивными снарядами, однако гантели наиболее доступны и удобны в использовании, из-за чего и приобрели широкую популярность среди современных спортсменов.
Как выбрать комплект гантелей
Штанги и гири применяются только в определенных видах фитнеса, в то время как гантели используются при выполнении множества упражнений, включая позаимствованные из йоги. Благодаря этому производители выпускают их в широком диапазоне расцветок, весов и форм, включая легкие модели для начинающих и серьезные наборные снаряды для профессионалов. При выборе гантелей необходимо ориентироваться на текущий уровень физической подготовки, ведь слишком тяжелые снаряды будут плохо лежать в руке, а чересчур легкие не принесут ощутимой пользы.
Еще один способ определить подходящий вес гантелей заключается в четкой постановке целей. Если вы стремитесь исключительно к жиросжиганию, ограничьтесь снарядами до 1 килограмма. Если вы мечтаете о проработанной мускулатуре, смело увеличивайте рабочий вес до 3 кг. Оптимальное количество повторений подбирается похожим образом: для похудения необходимо выполнять упражнения 20-25 раз, а для гипертрофии мышц делать до 10 повторений.
Независимо от веса выбранных гантелей, продолжительность занятия фитнесом должна составлять до 45 минут. Тренироваться желательно не чаще 2-3 раз еженедельно, иначе организму не хватит времени на полноценное восстановление. Силовые нагрузки желательно чередовать с растяжкой или аэробикой.
Питание в период занятий фитнесом
Сбалансированная диета — важная часть здорового образа жизни, ведь без правильного питания фитнес менее эффективен. Авторы низкокалорийных диет обещают быстрое похудение, однако утраченные килограммы моментально возвращаются после первого же срыва. Кроме того, нехватка питательных веществ приводит к значительному ухудшению состояния волос и кожного покрова. В спорте под диетой понимают не голодовку по модной программе или употребление экзотических продуктов, а здоровый рацион, включающий полный набор нутриентов.
Спортсмену необходимо немало питательных веществ для постоянного роста мышц и восполнения истощенных запасов энергии, поэтому основу рациона должны составлять высокобелковые продукты, свежие овощи и фрукты, зелень и мультивитаминные добавки. Под запретом находятся жиры животного происхождения, а также источники быстрых углеводов: выпечка, десерты, сладкие газированные напитки.
Классические фитнес-упражнения с гантелями
Главным достоинством фитнес-упражнений с гантелями является возможность выполнять их в домашних условиях. Силовой спорт способствует равномерному развитию мышц, улучшению координации и тонуса мускулатуры. Чаще всего при помощи гантелей прорабатывают спину, плечи и руки.
Для углубленного укрепления верхней части тела рекомендована тяга гантели одной рукой. Для ее выполнения поставьте на скамью левую ладонь и колено, чтобы туловище образовало горизонтальную линию. Гантель возьмите в правую руку, повернув ее ладонью к корпусу. Выдохните, согните рабочую руку и плавно верните вниз. Смените сторону и повторите.
При помощи следующего фитнес-упражнения вы дополнительно проработаете мускулатуру рук. Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом:
- встаньте прямо, слегка согните ноги;
- немного наклонитесь вперед, не округляя спину;
- подтяните обе гантели к груди;
- ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходную позицию;
- повторите нужное количество раз.
Тренировочный комплекс на основе йоги
Проработать мускулатуру не выходя из дома можно не только при помощи классических силовых тренировок. Йога с гантелями по 1,5-2 килограмма гармонично развивает фигуру, улучшает осанку и координацию движений.
Первое упражнение называется уткатасана и выполняется стоя. Стопы расположите вместе, гантели держите в опущенных руках. Слегка присядьте таким образом, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов, взгляд направьте прямо перед собой. Руки вытяните параллельно бедрам. Вдохните и энергичным движением подтяните одну руку к груди, затем на выдохе выпрямите. Повторите рывок второй рукой, после чего сделайте несколько движений обеими конечностями одновременно.
Также йога с гантелями включает позу дерева (врикшасану) и позу воина (вирабхадрасану). Это комплексные упражнения, одинаково эффективно укрепляющие руки, спину, ноги и пресс, поэтому их можно использовать в программе любой тренировки.
