Накачать и укрепить широчайшие мышцы спины, не зная их особенностей, не так-то просто. Ведь они не работают изолированно, а являются крупной составляющей целого комплекса спинных мышц. Поэтому, чтобы их прокачать, парой упражнений не обойтись. Тут требуется составление полноценной фитнес-программы.
Особенности фитнес-тренировки широчайших мышц спины
Спина представляет собой мощный массив из большого количества мышц. Основные из них — ромбовидная, трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы, выпрямитель позвоночника и т.д. Для создания большой, мощной и рельефной спины следует воздействовать на них с разных углов. При этом особое внимание нужно уделить широчайшим мышцам. Ведь именно они придают атлетическую фигуру спортсмену.
Чтобы фитнес-тренировки были эффективными и способствовали наращиванию спинных мышц, нужно работать с достаточно тяжелыми весами. Ведь спина и сама по себе достаточно сильная зона. Вес нужно подбирать так, чтобы на 6-7 повторе становилось сложно выполнять упражнение. Учитывая это, не следует выполнять в одном подходе более 8 повторений. Когда последний повтор не будет вызывать сложностей, вес следует увеличить.
Упражнения на блочном тренажере
Упражнения для мышц спины на блочном тренажере выполняются, как одной рукой, так и двумя. При выполнении тяги одной рукой нагрузка более равномерна на обе широчайшие мышцы. Связано это с тем, что каждая рука работает с одинаковым весом сама за себя. При тяге обеими руками вес может распределяться неравномерно.
Комплекс упражнений для мышц спины с блоком:
- Встать лицом к тренажеру.
Одна нога выставлена вперед, а противоположная рука держит рукоятку нижнего блока. Колени слегка согнуты, а корпус наклонен чуть вперед. Следует держаться за рукоятку прямой рукой, чувствуя натяжение широчайшей мышцы. Нужно медленно тянуть за рукоятку, опуская ее до максимума. Когда выполнить упражнение уже практически невозможно, для большей эффективности нужно сделать пару повторений с меньшим весом. Прокачав до отказа одну руку, следует прокачать также и вторую. Нагрузка и количество повторений для обеих рук должны быть одинаковы. Чтобы прокачать именно широчайшие мышцы, техника выполнения должна быть идеальной. Иначе по ошибке могут прокачаться дельтовидные мышцы. Амплитуда движений должна быть максимальная.
- Встать лицом к фитнес-тренажеру, наклонить корпус вперед (немного не доводя его до прямого угла), взяться обеими руками за рукоятку.
Тянуть блок за спину, максимально прижимая локти к корпусу и отводя их назад. Хват может быть как прямым, так и обратным. Для большей загрузки широчайших мышц лучше использовать изогнутую рукоятку. Тогда бицепсы будут принимать меньшее участие в работе.
- Сесть лицом к тренажеру.
Немного наклонить корпус вперед, выгнув поясницу. Одной рукой взяться за рукоятку, вторую — положить на бедро. Тянуть блок к животу, не разворачивая корпус и максимально растягивая широчайшие мышцы. Взгляд на протяжении выполнения всего упражнения должен быть направлен только вперед. Проработав одну сторону, повторить элемент с другой.
- Встать лицом к тренажеру, ноги согнуть в коленях и сделать небольшой наклон корпуса вперед.
Взяться за рукоятки прямым хватом ровными руками, максимально выше головы. Расстояние между руками — на ширине плеч (или чуть больше). Опускать блок к бедрам. Широчайшие мышцы держать в напряжении.
- Исходная позиция не меняется, только взяться за рукоятку следует обратным хватом, на расстоянии чуть меньше ширины плеч.
В верхней точке руки должны быть максимально выпрямлены. Тянуть блок к бедрам, слегка прогибая спину. В нижней точке нужно ощущать наибольшее напряжение. Движения плавные, без рывков. При натягивании блока локти должны уходить назад.
Упражнения для спинных мышц с гантелями
Разнообразить комплекс можно, выполняя упражнения для мышц спины с гантелями на скамье с наклоном:
- Лечь животом на наклонную скамью (угол не более 45 градусов), в руки взять гантели.
Руки выпрямлены вниз. Сгибая их в локтях, поднимать гантели, заводя локти максимально вверх и за спину. Опуская руки, нужно их как бы растягивать, не задействуя плечи.
- Взяться одной рукой за спинку скамьи.
Одно колено упереть в скамью, а в противоположную руку взять гантель. Корпус наклонить вперед (немного не доводя до 90 градусов). Поднимать руку с гантелью, заводя локоть максимально за спину, и опускать, обеспечивая полнейшее растяжение мышц.
Другие упражнения для мышц спины
Существуют также и другие упражнения, которые укрепляют и развивают спину:
- Ухватиться за перекладину турника прямым хватом.
Расстояние между руками — 10-20 см. Подтягиваться до касания перекладины грудной клеткой, и опускаться до полного выпрямления рук. Движение вниз — медленное. Сделать максимальное количество полных подтягиваний. Когда делать это станет сложно, выполнить частичные (до 5 раз).
- Положить штангу на трапециевидные мышцы.
Ноги слегка расставить. Стопы направлены строго вперед. Колени в полусогнутом состоянии. Наклонить корпус вперед, пока он не будет параллелен полу, и вернуться в исходную позицию. Голову при этом не поворачивать и не наклонять. Это упражнение позволит укрепить поясницу. Ведь именно она, чаще всего, задействуется в фитнесе.
- Лечь на треножную скамью так, чтобы грудная клетка располагалась сверху опоры.
В руки взять штангу и поднять ее, максимально заводя локти за спину. Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, можно оторвать от скамьи корпус, прогнув спину. Опуская снаряд, надо полностью выпрямлять руки. Спину не округлять (чтобы этого избежать, можно слегка наклонить голову назад). Туловище должно быть неподвижным — работают только руки. Не поднимать штангу рывками.
Такой фитнес-тренировки будет достаточно для того, чтобы прокачать и укрепить широчайшие мышцы спины. Главное — чтобы тяжелый вес не препятствовал технике выполнения элементов. Все движения должны быть подконтрольными, а не направленными на преодоление сопротивления веса снаряда.
