Упражнения для тренировки мышц спины: особенности фитнес-тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Накачать и укрепить широчайшие мышцы спины, не зная их особенностей, не так-то просто. Ведь они не работают изолированно, а являются крупной составляющей целого комплекса спинных мышц. Поэтому, чтобы их прокачать, парой упражнений не обойтись. Тут требуется составление полноценной фитнес-программы.

Особенности фитнес-тренировки широчайших мышц спины

Спина представляет собой мощный массив из большого количества мышц. Основные из них — ромбовидная, трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы, выпрямитель позвоночника и т.д. Для создания большой, мощной и рельефной спины следует воздействовать на них с разных углов. При этом особое внимание нужно уделить широчайшим мышцам. Ведь именно они придают атлетическую фигуру спортсмену.

Чтобы фитнес-тренировки были эффективными и способствовали наращиванию спинных мышц, нужно работать с достаточно тяжелыми весами. Ведь спина и сама по себе достаточно сильная зона. Вес нужно подбирать так, чтобы на 6-7 повторе становилось сложно выполнять упражнение. Учитывая это, не следует выполнять в одном подходе более 8 повторений. Когда последний повтор не будет вызывать сложностей, вес следует увеличить.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Упражнения на блочном тренажере

Упражнения на блочном тренажере

Упражнения для мышц спины на блочном тренажере выполняются, как одной рукой, так и двумя. При выполнении тяги одной рукой нагрузка более равномерна на обе широчайшие мышцы. Связано это с тем, что каждая рука работает с одинаковым весом сама за себя. При тяге обеими руками вес может распределяться неравномерно.

Комплекс упражнений для мышц спины с блоком:

  • Встать лицом к тренажеру.

Одна нога выставлена вперед, а противоположная рука держит рукоятку нижнего блока. Колени слегка согнуты, а корпус наклонен чуть вперед. Следует держаться за рукоятку прямой рукой, чувствуя натяжение широчайшей мышцы. Нужно медленно тянуть за рукоятку, опуская ее до максимума. Когда выполнить упражнение уже практически невозможно, для большей эффективности нужно сделать пару повторений с меньшим весом. Прокачав до отказа одну руку, следует прокачать также и вторую. Нагрузка и количество повторений для обеих рук должны быть одинаковы. Чтобы прокачать именно широчайшие мышцы, техника выполнения должна быть идеальной. Иначе по ошибке могут прокачаться дельтовидные мышцы. Амплитуда движений должна быть максимальная.

  • Встать лицом к фитнес-тренажеру, наклонить корпус вперед (немного не доводя его до прямого угла), взяться обеими руками за рукоятку.

Тянуть блок за спину, максимально прижимая локти к корпусу и отводя их назад. Хват может быть как прямым, так и обратным. Для большей загрузки широчайших мышц лучше использовать изогнутую рукоятку. Тогда бицепсы будут принимать меньшее участие в работе.

  • Сесть лицом к тренажеру.

Немного наклонить корпус вперед, выгнув поясницу. Одной рукой взяться за рукоятку, вторую — положить на бедро. Тянуть блок к животу, не разворачивая корпус и максимально растягивая широчайшие мышцы. Взгляд на протяжении выполнения всего упражнения должен быть направлен только вперед. Проработав одну сторону, повторить элемент с другой.

  • Встать лицом к тренажеру, ноги согнуть в коленях и сделать небольшой наклон корпуса вперед.

Взяться за рукоятки прямым хватом ровными руками, максимально выше головы. Расстояние между руками — на ширине плеч (или чуть больше). Опускать блок к бедрам. Широчайшие мышцы держать в напряжении.

  • Исходная позиция не меняется, только взяться за рукоятку следует обратным хватом, на расстоянии чуть меньше ширины плеч.

В верхней точке руки должны быть максимально выпрямлены. Тянуть блок к бедрам, слегка прогибая спину. В нижней точке нужно ощущать наибольшее напряжение. Движения плавные, без рывков. При натягивании блока локти должны уходить назад.

Упражнения для спинных мышц с гантелями

Упражнения для спинных мышц с гантелями

Разнообразить комплекс можно, выполняя упражнения для мышц спины с гантелями на скамье с наклоном:

  • Лечь животом на наклонную скамью (угол не более 45 градусов), в руки взять гантели.

Руки выпрямлены вниз. Сгибая их в локтях, поднимать гантели, заводя локти максимально вверх и за спину. Опуская руки, нужно их как бы растягивать, не задействуя плечи.

  • Взяться одной рукой за спинку скамьи.

Одно колено упереть в скамью, а в противоположную руку взять гантель. Корпус наклонить вперед (немного не доводя до 90 градусов). Поднимать руку с гантелью, заводя локоть максимально за спину, и опускать, обеспечивая полнейшее растяжение мышц.

Другие упражнения для мышц спины

Существуют также и другие упражнения, которые укрепляют и развивают спину:

  • Ухватиться за перекладину турника прямым хватом.

Расстояние между руками — 10-20 см. Подтягиваться до касания перекладины грудной клеткой, и опускаться до полного выпрямления рук. Движение вниз — медленное. Сделать максимальное количество полных подтягиваний. Когда делать это станет сложно, выполнить частичные (до 5 раз).

  • Положить штангу на трапециевидные мышцы.

Ноги слегка расставить. Стопы направлены строго вперед. Колени в полусогнутом состоянии. Наклонить корпус вперед, пока он не будет параллелен полу, и вернуться в исходную позицию. Голову при этом не поворачивать и не наклонять. Это упражнение позволит укрепить поясницу. Ведь именно она, чаще всего, задействуется в фитнесе.

  • Лечь на треножную скамью так, чтобы грудная клетка располагалась сверху опоры.

В руки взять штангу и поднять ее, максимально заводя локти за спину. Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, можно оторвать от скамьи корпус, прогнув спину. Опуская снаряд, надо полностью выпрямлять руки. Спину не округлять (чтобы этого избежать, можно слегка наклонить голову назад). Туловище должно быть неподвижным — работают только руки. Не поднимать штангу рывками.

Такой фитнес-тренировки будет достаточно для того, чтобы прокачать и укрепить широчайшие мышцы спины. Главное — чтобы тяжелый вес не препятствовал технике выполнения элементов. Все движения должны быть подконтрольными, а не направленными на преодоление сопротивления веса снаряда.

Читайте также

Упражнения для тренировки мышц спины: как правильно подобрать нагрузку
Как накачать широкую спину? Предлагаем подборку эффективных упражнений и советы опытных спортсменов.
Программа тренировки мышц спины: схемы фитнес-программ
Как сделать спину широкой, сильной и крепкой? Рассмотрим особенности фитнес-упражнений для основных спинных мышц, выберем наиболее эффективные из них.
Особенности тренировок спины для женщин: упражнения дома и в зале
Не можете надеть открытое платье из-за сутулой спины? Выполняйте предложенные упражнения, и совсем скоро ваша осанка станет идеальной.
Домашний фитнес: базовые и изолирующие упражнения для мышц спины
Насколько эффективны тренировки спины в домашних условиях? Какие упражнения можно использовать дома?
8 самых эффективных упражнений с гантелями для мышц спины
Хотите улучшить осанку, укрепить мускулатуру спины и позвоночник? Выполняйте упражнения с гантелями!
Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины
Хотите обладать внушительным атлетичным торсом? Рассмотрим упражнение пуловер, и варианты его выполнения для расширения грудной клетки и спинных мышц.
Опубликовано 12.10.2016 00:17, обновлено 13.12.2019 12:13
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы