Упражнения для тренировки ягодиц в зале и дома

Далеко не все упражнения для ягодиц одинаково хороши: одни действительно работают и делают фигуру более изящной и спортивной, другие же малоэффективны и небезопасны. Как ни странно, нерезультативные упражнения выполняются не только дома, но зачастую и в спортклубах (иногда даже под руководством фитнес-инструкторов). Это не просто трата драгоценного времени для охотниц за идеальными формами, но еще и потенциальная опасность, связанная с возможностью получения травм.

Кроме того, многие люди начинают заниматься спортом, не задумываясь о том, что несоразмерные с возможностями организма нагрузки могут причинять вред здоровью. И это грубая ошибка! Любой новичок, прежде чем приступать к тренировкам (особенно если они включают упражнения с отягощениями), должен в обязательном порядке проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний и допустимых нагрузок. Переходя непосредственно к занятиям, важно знать, что именно лучше использовать для тренировки ягодиц, и как это делать технически правильно.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Базовое упражнение — приседания со штангой на плечах

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы человеческого тела; они выдерживают существенные нагрузки каждый день во время передвижения. Поэтому для прокачки ягодиц нужно обязательно включать в свой план тренировок тяжелые интенсивные упражнения, выполняемые на много повторов. Одними лишь гантелями весом по 0,5 кг здесь не обойтись!

Представительницы прекрасной половины часто избегают выполнения приседаний с утяжелением. А зря! Приседания со штангой на плечах по праву считаются главными убийцами целлюлита. Однако техника не так проста, как кажется на первый взгляд.

Фитнес всегда следует начинать с суставной гимнастики. После ее проведения можно приступать к приседаниям со штангой, постепенно увеличивая вес. Плавный разогрев ягодичных мышц поможет окончательно подготовить тело к предстоящим нагрузкам и сделать выполнение упражнения более легким.

Если тренировка будет проходить в зале, обратитесь к инструктору для подбора дисков (они имеют разные весовые категории и подбираются в индивидуальном порядке). Далее подойдите к стойке и «поднырните» под штангу, укладывая гриф на трапеции. Осторожно снимите гриф и сделайте шаг назад. Поставьте ноги шире плеч (это поможет сместить акцент именно на ягодицы) и слегка разведите носки в стороны. Сведите лопатки вместе и медленно присаживайтесь за счет отведения ягодиц назад (при этом колени не должны выходить за линию носка). Выпрямляясь, не останавливайтесь, чтобы не снимать нарастающее напряжение. Выполняйте это и последующие упражнения от 15-и до 20-и раз по 3-5 кругов.

Дома можно сделать то же самое, только вместо штанги закинуть гантели на плечи или использовать тяжелый железный прут.

Борьба с целлюлитом: выпады с гантелями

Людям, желающим избавиться от столь неприятной проблемы, как целлюлит, занимаясь при этом исключительно дома, целиком и полностью подойдет представленный вариант. Чтобы практиковать такой фитнес для ягодиц, достаточно лишь иметь две гантели (поначалу их можно заменять бутылками с водой или увесистыми книгами).

Для выполнения выпадов можно воспользоваться следующей инструкцией:

1. Возьмите гантель в каждую руку и поставьте одну ногу впереди другой (шаг должен быть широкий, иначе основная нагрузка придется на бедра).
2. Перенесите вес тела на отставленную вперед ногу, удерживая спину прямой и не допуская выхода колена за линию носка (для наибольшей устойчивости во время выполнения упражнения рекомендуется удерживать носок выставленной ноги повернутым по оси внутрь, а носком другой ноги упираться в пол).
3. Сосредоточьтесь на ощущениях и, поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятку.

Вы сразу же почувствуете нарастающее напряжение в ягодицах. Это то, что нужно! Убирать таким образом целлюлит можно как стоя на месте, так и вышагивая по комнате.

Зашагивания на платформу

Вам понадобится надежно зафиксированный стул, невысокая тумба, скамья или любое другое прочное возвышение с твердой поверхностью.

Поставьте на платформу ступню, сделайте вдох и поднимитесь наверх, сгибая противоположную ногу в колене и производя ею небольшой мах назад. Сосредоточьтесь на переносе веса всего тела на опорную пятку, после чего снова опуститесь на пол и повторите упражнение, зашагивая на платформу другой ногой.

Фитнес для упругих и подтянутых ягодиц: приседание «Плие»

Упражнение выполняется со штангой на плечах или с удерживаемой между ног гантелей (можно заменить гирей).

1. Возьмите отягощение и поставьте ступни максимально широко, но так, чтобы можно было с легкостью держать равновесие.
2. Поверните носки в стороны — они будут задавать векторы движения и направлять коленные суставы.
3. Вдохните и, удерживая спину ровной, медленно присаживайтесь. Во время приседания ягодицы следует отводить назад и слегка проваливать таз вниз.
4. На выдохе медленно поднимитесь, не выпрямляя колени полностью.

Во время выполнения приседаний слегка поднимайте подбородок, чтобы было легче держать спину ровной. Следите, чтобы колени не «гуляли» и не заваливались. Если же такое происходит, несмотря на все ваши усилия — уменьшите вес отягощения.

Румынская тяга

Выполнять румынскую тягу можно со штангой или с гантелями. Если вы не имеете проблем со здоровьем и предварительная консультация с врачом не стала причиной внесения корректив в тренировочную программу — регулярно выполняйте это упражнение, постепенно увеличивая поднимаемый вес и количество подходов.

1. Поставьте отягощение на пол перед собой.
2. Нагнитесь, возьмите гриф штанги или гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч (лопатки слегка сведены, а взгляд устремлен немного вверх).
3. Начинайте подъем веса с отведения таза назад. Затем, продолжая удерживать руки с отягощением опущенными вниз, плавно поднимайте корпус тела и выпрямляйтесь полностью. Когда вы достигните положения стоя, гриф штанги или гантели будут находиться на уровне паха.

Лучше всего выполнять тягу на прямых ногах, но если гибкости не хватает — разрешается чуть сгибать колени. Опускаясь вниз и ставя отягощение на пол, желательно удерживать корпус параллельно полу. Если вы будете просто сгибаться, а не отводить ягодицы, то основная нагрузка придется на мышцы спины, а этого следует избегать. Важно чтобы вес скользил вдоль ног, а не отдалялся от тела и доходил до середины голени.

Используем блочный тренажер: махи ногами из упора на руки и колени

Махи способны создать красивый «верх» ягодичной мышцы. Это значительно влияет на форму ягодиц в целом, придает им прекрасный объём и упругость.

Данное упражнение подразумевает выполнение махов ногами на нижнем блоке в тренажерном зале или дома (при наличии тренажера).

1. Наденьте на щиколотки специальные манжеты.
2. Пододвиньте скамью вплотную к нижнему блоку, залезьте на нее и пристегните к одному манжету карабин.
3. Встаньте на четвереньки: руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях (ладони и колени упираются в поверхность скамьи).
4. Слегка согните одну ногу и поднимите ее назад как можно выше, соблюдая естественный прогиб в поясничном отделе.
5. Опустите ногу в исходное положение и сделайте такой же мах другой ногой.

Дома вместо тренажера можно использовать утяжелители, фиксируя их вокруг щиколоток.

Выполняйте упражнение, поочередно меняя ноги. Желательно делать до 5-и подходов по 15-25 повторений. Контролируйте каждый миллиметр подъема и спуска. У вас должны получаться не рывки, а сосредоточенные сокращения ягодичных мышц. По возможности останавливайте ногу на секунду в верхней точке подъема, а затем медленно опускайте в исходное положение. Во время тренировки вы можете почувствовать жжение в ягодичных мышцах и в задних мышцах бедер — это верный признак того, что движения выполняются правильно.