Упражнения на беговой дорожке: выбор тренажера и техника бега

Сегодня все больше людей выбирают здоровый образ жизни, частью которого являются занятия физическими упражнениями. И рано или поздно каждый поклонник ЗОЖ задумывается о покупке тренажера для дома. Сравнивая плюсы и минусы различных кардиотренажеров, многие останавливают свой выбор на беговой дорожке. Почему этот тренажер так популярен?

Преимущества беговой дорожки

Приобретя беговую дорожку для дома, можно заниматься бегом в любое удобное время независимо от погодных условий и графика работы фитнес-клуба. Занятия на беговой дорожке не требуют специальных навыков. Этот тренажер удобен и прост в обращении. Удобство тренировки обеспечивается встроенными тренировочными программами и разнообразными датчиками, фиксирующими физические параметры и предоставляющими информацию о степени нагрузки. Беговые фитнес-тренировки укрепляют мышцы, улучшают функцию легких и сердца, снимают стресс, способствуют снижению веса.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Аэробные фитнес-тренировки: какой тренажер выбрать?

Беговая дорожка не единственный вид кардиотренажера, существуют и другие: степперы, гребные тренажеры, велотренажеры, эллипсоиды. При выборе кардиотренажера для дома ориентироваться нужно прежде всего на свои вкусовые предпочтения: кто-то любит кататься на велосипеде, кому-то нравится гребля, а кому-то — ходьба и бег.

Второй критерий — функциональность. С какой целью приобретается тренажер? Если тренажер необходим для похудения, лучше взять беговую дорожку. Она вовлекает в работу большое количество мускулов и обеспечивает высокий расход калорий. Для сравнения, велотренажер сжигает в среднем 400 ккал/час, работают в основном мышцы ног и ягодиц; беговая дорожка — 800 ккал/ч, активно работают ноги, пресс, ягодицы, в большей степени, чем на велотренажере, вовлекаются в работу мышцы рук.

Есть еще один критерий — безопасность. Бег сильно нагружает суставы и в целом является травмоопасным занятием. Если хочется максимально обезопасить себя, облегчить фитнес-тренировки и свести нагрузку на опорно-двигательный аппарат к минимуму, нужно покупать эллипсоид (орбитрек). Что касается гребного тренажера, он подходит для тех, кто стремится прокачать верхнюю часть тела — руки, спину, грудь, плечевой пояс.

Техника бега: практические рекомендации

Правильная техника бега — это такой способ бега, который позволяет организму без потерь справиться с теми нагрузками, которые ему приходится испытывать. Тренирующийся, пренебрегающий правильной техникой бега, серьезно рискует своим здоровьем. Если бегать неправильно, можно повредить позвоночник, суставы, мышцы, сухожилия. Освоить технику бега с нуля помогут следующие рекомендации:

• Плечи должны быть развернуты, опущены и расслаблены. Локти согнуты под углом 90 градусов (не больше), кисти некрепко сжаты в кулак.
• Живот должен быть втянут и напряжен. Брюшные мышцы выполняют функцию стабилизации тела. Если они расслаблены, к выполнению этой задачи подключаются другие мышцы, которые для этого не предназначены.
• Позвоночник должен быть прямым. Допускается только естественный прогиб в пояснице. Корпус слегка наклоняется вперед.
• Голову следует удерживать прямо. Шея не должна напрягаться.
• Вдохи и выдохи производятся через нос.

Нельзя заниматься на беговой дорожке босиком. На ногах должны быть удобные кроссовки, надежно фиксирующие ступню.

Фитнес-программы

Заниматься на беговой дорожке можно по-разному: фитнес-программа должна соответствовать поставленной задаче. На что направлены тренировки на беговой дорожке: снижение веса, укрепление ног, улучшение самочувствия? Разные цели достигаются разными средствами. Фитнес-программа разрабатывается под конкретного человека, но в качестве основы можно использовать готовые тренировочные схемы.

• Универсальная программа.

Эта программа подходит большинству тренирующихся. Она способствует общему укреплению и оздоровлению организма. С ее помощью можно привести себя в форму, повысить мышечный тонус, снизить вес тела, укрепить сердце и легкие.

1. 5 минут — разминка (ходьба);
2. 20 минут — бег в умеренном темпе без наклона полотна, скорость постоянная;
3. 20 минут — бег с максимальной нагрузкой;
4. 5 минут — заминка (ходьба).

Длительность можно менять в зависимости от уровня тренированности.

• Для похудения.

Быстрого похудения можно добиться при помощи жиросжигающих фитнес-программ.

1. 5 минут — разминка (ходьба или приседания);
2. 5 минут — бег с постепенным ускорением;
3. 40 минут — бег с медленным повышением темпа и увеличением угла наклона, поддержание оптимальной для жиросжигания частоты сердечных сокращений (60-75% от max ЧСС);
4. 5 минут — бег с постепенным замедлением;
5. 5 минут — заминка (ходьба).

При выраженном избыточном весе лучше начать с ходьбы, а бег отложить на потом, чтобы не подвергать серьезным перегрузкам позвоночник, суставы и сердце.

• Интервальный тренинг.

Интервальный метод используется для повышения интенсивности фитнес-тренировок. Он больше подходит опытным спортсменам, которые в состоянии справиться с физическими нагрузками высокой интенсивности.

1. 5 минут — разминка;
2. 1 минута — бег с максимально возможной скоростью;
3. 3 минуты — ходьба;
4. два интервала «бег» и «ходьба» чередуются на протяжении 20 минут;
5. 5 минут — заминка (медленный бег).

Постепенно, по мере улучшения физической подготовки, нужно сокращать интервал отдыха (ходьба). В итоге он должен сравняться по продолжительности с интервалом максимальной нагрузки.

• Для укрепления ягодиц.

Бег укрепляет ягодицы, делает их упругими и подтянутыми. Особенно полезен быстрый бег в гору. Новички могут заниматься по следующей программе:

1. 5 минут — разминка (ходьба);
2. 10 минут — бег без наклона полотна, первая минута — скорость 5 км/ч, каждая последующая минута — повышение скорости на 0,5 км/ч;
3. 4 минуты — максимальный угол наклона, быстрая ходьба, темп постоянный;
4. 1 минута — ходьба со скоростью 2 км/ч, полотно без наклона;
5. повторить всю серию упражнений еще раз;
6. 5 минут — заминка (ходьба).

Упражнения

Если ввести в беговые тренировки дополнительные упражнения, можно более полно проработать мускулатуру. В первое время нужно выставлять на беговой дорожке минимальную скорость. В дальнейшем нужно подбирать индивидуальный темп — довольно быстрый и в то же время комфортный. Примеры упражнений на беговой дорожке:

• Ходьба приставным шагом.
• Бег с захлестыванием голени.
• Выпады вперед с гантелями.
• Выпады боковые.
• Упражнение «скалолаз».
• Динамическая планка.

Как выполнять упражнение «скалолаз»:

• Повернуться к беговой дорожке спиной. Перейти в упор лежа: руками упереться в пол, ноги поставить на неподвижное полотно. Попросить помощника запустить дорожку. Скорость движения полотна — минимальная. Выполнять шаги назад.

Как делать динамическую планку:

• Упереться ладонями в неподвижное полотно. Перейти в упор лежа. Попросить запустить дорожку на минимальной скорости. Переставлять руки, выполняя шаги.

Все эти упражнения можно использовать и для похудения, и для укрепления мышц. Если они делаются для похудения, нужно выполнять их в быстром темпе на протяжении длительного времени, без отдыха.