Малоподвижный образ жизни медленно, но неизбежно ухудшает состояние здоровья человека. В результате недостатка физической активности появляется лишний вес, развиваются заболевания костно-мышечной системы, возникают проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. Чтобы снизить негативное влияние гиподинамии и сохранить здоровье, необходимо систематически выполнять специальные упражнения с фитболом, способные привести в тонус мускулатуру всего тела.
Польза занятий фитнесом с гимнастическим мячом
Такой спортивный инвентарь имеет большой диаметр и за счет своей формы заставляет человека постоянно удерживать равновесие в ходе фитнес-тренировок. Эта особенность данного спортивного снаряда помогает проработать не только основные мышечные группы, но и мелкие мускулы- стабилизаторы. Кроме оказания физнагрузки на мышцы, работа с фитболом благодаря неустойчивости снаряда приводит к следующим положительным изменениям в организме:
- повышается функциональность суставно-связочного аппарата;
- улучшается осанка и нейтрализуется излишнее напряжение позвоночного столба;
- повышаются такие физические возможности тела, как гибкость, координация, приопроцепция и скорость реакций.
К основным преимуществам занятий фитнесом с фитболом можно отнести следующие их особенности:
- заниматься с мячом можно как в тренажерном зале, так и дома или в любом другом удобном месте;
- фитнес-тренировки с фитболом практически не имеют противопоказаний (исключение могут составлять только временные недомогания, вызванные обострениями хронических заболеваний или заражением организма вирусами или инфекциями), потому заниматься с этим спортивным снарядом могут люди всех возрастов и обоих полов.
Пример фитнес-тренировки с фитболом
В стандартную фитнес-тренировку, в результате проведения которой можно проработать всю мускулатуру, обычно входят следующие простые, но эффективные тренировочные движения:
- Мостик.
Для его выполнения нужно принять горизонтальное положение, лежа на спине, положить пятки на мяч, а верхние конечности развести в стороны, развернув ладони тыльной стороной вверх. Далее в упражнении нужно вдохнуть, максимально напрячь мышцы ягодиц, бедер и живота, а затем приподнять таз так, чтобы туловище от пяток, упирающихся в фитбол, до лопаток, лежащих на полу, образовало прямую диагональ. Задержаться в такой позе на пару секунд и на выдохе вернуться в стартовую. Если при выполнении данного элемента фитнес-тренировки не допускать провисания таза и не поднимать его слишком высоко, то, кроме приведения в тонус целевых мышц, можно укрепить весь мышечный корсет. Количество повторений мостика зависит от начального уровня натренированности и может варьироваться от 5 повторов в течение 10 секунд до 8 повторений за полминуты.
- Подъемы ног с захлестом.
Не меняя стартовой позы, как в предыдущем фитнес-упражнении, надо аккуратно поднять одну прямую ногу вверх. После перевести ее в сторону другой нижней конечности (лучше стараться завести ее за эту ногу), а затем — в противоположную. При этом нужно постоянно контролировать, чтобы бедра не провисали, а их мышцы были напряжены. Этот результативный элемент занятия фитнесом с фитболом следует повторить по 5-15 раз каждой нижней конечностью.
- Часы.
Лечь на спину, развести верхние конечности в стороны, согнуть колени под прямым углом и положить голени на гимнастический мяч так, чтобы фитбол находился как можно ближе к ягодицам. Затем необходимо вдохнуть и, перекатив мяч, развернуть обе нижние конечности сначала в одну сторону, а затем в противоположном направлении. При этом плечи не должны отрываться от пола. Повторить работу по 5-15 раз влево и вправо. Выполняя это упражнение, следует максимально напрягать пресс. Это позволяет проработать его, а также основные мышечные группы кора. Кроме того, с помощью данного тренировочного движения можно повысить эластичность подколенных сухожилий.
- Отжимания с колен.
Встать на колени перед фитболом, упереться в него ладонями, разведенными по ширине плечевого отдела. После в упражнении нужно, выполнив глубокий вдох, согнуть верхние конечности, направив локти в стороны, и вплотную приблизить грудную клетку к гимнастическому мячу. Задержаться в нижнем положении на секунду, выдыхая во время паузы в движениях. Упираясь ладонями в фитбол и сохраняя прямое положение спины, разогнуть локти, вернувшись в стартовое положение. В течение одного занятия фитнесом данные отжимания нужно повторить от 6 до 15 раз, чтобы оказать качественную физическую нагрузку на мышцы груди, дельты и трицепсы плеч.
Дополнительные упражнения
Чтобы усилить нагрузку на мускулатуру всего тела, необходимо в тренинг с фитболом добавить следующие упражнения:
- Супермен.
Лечь животом на мяч, уперевшись в пол ладонями перед собой и носками стоп позади снаряда. Приподнять голову и зафиксировать спину в прямом положении, найдя точку равновесия. Вдохнуть и медленно оторвать от пола противоположную пару конечностей и вытянуть их. Надо удерживать их в одной параллели с поверхностью пола в течение 5 секунд. Плавно опустить руку и ногу на пол и повторить всю последовательность движений другой парой конечностей. Рекомендуемое количество повторений — 12-30 раз в зависимости от уровня физподготовки. Включив в занятие фитнесом это упражнение, можно интенсивно проработать мышцы ягодиц, бедер и спины, а также дельты и мускулы-ротаторы плеч.
- Упор лежа, или планка с фитболом.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно принять горизонтальное положение, уперевшись ладонями прямых рук в пол и положив голени на гимнастический мяч. Держа спину ровно и максимально напрягая мышцы всего тела, нужно задержаться в таком положении минимум на 10 секунд. В этот период необходимо ровно дышать, не задерживая дыхательный цикл и не сбиваясь с ритма. Постепенно длительность нахождения в упоре нужно увеличивать, доводя ее до 60 секунд. Новички для ослабления нагрузки могут поменять положение фитбола, перекатив его ближе к носкам. Чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, планку с фитболом можно выполнять, упираясь носками в пол, а ладонями — в мяч.
