В детстве все мы подвижны и пластичны. С возрастом же гибкость, если ее не развивать, ухудшается: это проявляется скованностью движений, плохой осанкой, проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Развить и сохранить гибкость можно в любом возрасте, главное, подобрать правильную методику.
Растяжка приносит массу пользы и удовольствия: ведь это очень приятно — заставить работать скованные мышцы, почувствовать, как тело становится более грациозным и подвижным. Движения гибких людей легкие, плавные, красивые. И всего этого можно достичь даже в зрелом возрасте.
О пользе гибкости и о том, как ее развить, если вы давно вышли из юношеского возраста, расскажет MedAboutMe.
Гибкость и возраст: зачем тянуться взрослому человеку
Считается, что идеальный возраст для развития гибкости — до двенадцати лет, когда опорно-двигательный аппарат лучше всего воспринимает упражнения на растяжку. И если детям довольно легко научиться делать мостик, то для взрослого человека это намного сложнее. А важна ли гибкость во взрослом возрасте? Ведь мостики и шпагаты не нужны в повседневной жизни. Многие уверены, что хорошая растяжка, сильные мышцы и выносливость — удел профессиональных спортсменов. Однако гибкость не зря считают одним из показателей молодости.
В первую очередь гибкость — показатель состояния позвоночника: чем позвоночник подвижней, тем лучше для здоровья человека. С возрастом подвижность суставов и позвонков, эластичность мышц и связок уменьшаются. Из-за ограниченной амплитуды движений человек должен постоянно преодолевать сопротивление собственного тела, чтобы выполнить простые движения, например, взглянуть через плечо или нагнуться.
Плохая гибкость приводит к нарушениям осанки, скованности движений, тяжелой походке, возникновению остеохондроза. Поэтому тянуться можно и нужно даже взрослому человеку.
Методы растягивания
Тренировочных комплексов по развитию гибкости существует множество.
Йога — знаменитая восточная система с многовековой историей. Йога строится на чередовании асан и полного расслабления тела. А умение расслаблять мышцы также важно для развития гибкости, поскольку напряженные мышцы невозможно растягивать. Йога включает суставную гимнастику, а также проработку всех групп мышц в статическом и динамическом режиме.
Стретчинг — это система упражнений, предназначенная для развития гибкости и повышения эластичности мышц. Занятия стретчингом помогают развить гибкость суставов и укрепить мышцы. В процессе занятий необходимо принять определенную позу и удерживать ее 15-60 секунд. Стретчинг — один из наиболее подходящих видов фитнеса для взрослых людей: с возрастом появляется эффект скованности, суставы становятся жесткими, происходят возрастные изменения в позвоночнике. Стречинг — как раз то, что необходимо в этом случае.
Растяжка методом расслабления — самая простая и комфортная методика статической растяжки для начинающих. Принцип заключается в том, что вам необходимо растянуть нужные мышцы (не допуская боли, а только ощущая в растянутых мышцах натяжение), а затем подождать, пока они расслабятся, чтобы повторно растянуть их еще больше с дальнейшим расслаблением.
Безопасная растяжка для взрослых
- Начинайте постепенно
С возрастом гибкость неизбежно ухудшается, тем более, если ее не развивать. Поэтому будьте предельно осторожны, начиная свои занятия. Самая частая ошибка, которая приводит к травмам, связана с тем, что люди, которые в юности занимались спортом и обладали очень хорошей гибкостью, считают, что даже десятилетия спустя они смогут быстро вернуть старую форму. Поэтому, если вы без подготовки попытаетесь сесть на шпагат, как в былые времена, это чревато травмами.
- Занимайтесь под наблюдением инструктора
Отсюда главное правило стретчинга для взрослых — выберите методику развития гибкости и начинайте занятия под присмотром спортивного врача или инструктора. Не беритесь выполнять сложные упражнения или те упражнения, механика которых вам не понятна.
- Будьте внимательны к ощущениям
Помните, что вы не готовитесь к Олимпиаде, а развиваете гибкость для здоровья и хорошего самочувствия. Выполняя упражнения на растяжку, не допускайте острой боли, мышечного тремора, вибрации — это значит, что вы превысили нагрузку.
- Не ожидайте быстрых результатов
В зрелом возрасте тело человека становится менее подвижным, поэтому ему сложнее выполнять упражнения на растяжку, чем в молодости. Более того, из-за возрастных изменений суставы легко травмируются, поэтому крайне важно не делать резких движений, не пытаться достичь быстрых результатов, превозмогая боль и искусственно увеличивая гибкость чрезмерными нагрузками. Тем более, это касается пожилых людей: некоторым бывает сложно даже занять исходное положение для выполнения упражнений, и это совершенно нормальная ситуация. Настройтесь на кропотливую и неторопливую работу в комфортном для вас режиме.
- Обязательно делайте разминку
Выполняйте полноценную разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и суставы, снизить риск травм. Перед разминкой рекомендуется сделать короткую кардиотренировку: это может быть ходьба, бег, прыжки, велотренажер. Сам разминочный комплекс включает различные виды вращений: головой, плечами, руками, торсом, бедрами.
Фитнес в пожилом возрасте
В пожилом возрасте допустимы различные растяжки, в том числе из йоги, наклоны, дыхательные практики. Особенно важна суставная гимнастика — она не позволит телу «огрубеть», стать скованным. Среди дополнительных тренировок хороши плавание и гимнастика в бассейне. А вот от упражнений, которые подразумевают чрезмерную нагрузку на позвоночник, лучше отказаться: это различные упражнения с гантелями и штангами.
Хорошая осанка, легкая походка, молодость тела напрямую связаны с подвижностью суставов и эластичностью мышц. И при правильном подходе к делу этого можно добиться в любом возрасте — ограничений нет!
Растяжка необходима и полезна в любом возрасте. Чем старше человек, тем менее гибкими становятся сухожилия и связки, в них накапливается больше твердого белка коллагена. Эластичная сухожильная система под постоянным прессом силы гравитации превращается в малоподвижный каркас, сковывающий движения. Кроме очевидных неудобств (трудно зашнуровать ботинки, почесать спину), результатом становятся боли в спине, шее, суставах, ухудшение самочувствия.
Связки и фасции в организме не существуют разрозненно, в отдельности друг от друга. Они объединяются в сложные мышечно-фасциальные системы, которые в здоровом состоянии функционируют очень слаженно, обеспечивая правильную биомеханику тела. Поэтому очень важно, чтобы каждый компонент, каждая связка работала «на отлично».
Делая растяжку, мы не только повышаем эластичность связок. Мы также включаем сотни тысяч сухожильных рецепторов, которые передают обратную связь в нервные центры и настраивают все связки тела работать как единое целое. Так, например, растяжка задней поверхности бедра облегчает большинство видов боли в пояснице, а эластичные мышцы и связки спины и шеи резко снижают вероятность головной боли, напряжения. Кроме того, эластичные связки лучше подготовлены к внезапной нагрузке, а значит, меньше подвержены травмам.
Занятия растяжкой могут быть полезны не только для тех, кто мечтает сесть на шпагат, встать на мостик и вызвать восторг у окружающих. Стретчинг также оказывает большое влияние на разные системы организма и помогает решить множество задач, связанных с состоянием здоровья, ведь в результате гиподинамии многие имеют проблемы с осанкой, боли в спине, плохое общее самочувствие.
Непосредственно во время занятий стимулируются нервные окончания, соответственно, усиливается метаболизм в мышцах, активизируется нервная система, сердечно-сосудистая и дыхательная. Человек чувствует прилив сил.
Если во время занятий растяжкой вы чувствуете болевые ощущения или сочетаете упражнения на растяжение с силовыми упражнениями, то вы получите гормональный отклик, а, как известно, во взрослом возрасте уровень мужских и женских гормонов снижается. Сочетая подобные занятия с рациональным питанием, вы получите еще и стройную фигуру.
Главный и самый приятный эффект стретчинга — это расслабление. Работа, жизнь в мегаполисе, личные проблемы постоянно держат вас в напряжении. Тренировки научат вас расслабляться и контролировать напряжение мышц. Часто занимающиеся отмечают, что улучшается сон и общее состояние.
Многие люди, особенно в возрасте, страдают от гипертонуса различных мышц. Он может быть в результате травм или из-за неправильной осанки. С помощью растяжки это можно исправить, удлинив и расслабив зажатые мышцы.
Помимо всего этого отмечается снижение болей. Имея сидячую работу, многие страдают от боли и зажатости в спине. Упражнения на гибкость отлично решают эту проблему!
Тянуться можно и нужно в любом возрасте! Ваше тело скажет вам «спасибо».
Многие люди стремятся к красоте, но забывают, что красота тела невозможна без гармонии и правильных пропорций. Гармонично развитое тело должно быть сильным, выносливым и гибким! Для того, чтобы развить силу, нужно делать силовые упражнения. Для развития выносливости необходимы аэробные упражнения, а для развития гибкости — упражнения на растяжку или йога.
Если вы будете делать акцент на чем-то одном, то гармонии и правильных пропорций не получится. Тело станет непропорционально развитым. Посмотрите на бодибилдеров. У них нет гибкости и выносливости. Теперь посмотрите на бегунов на длинные дистанции. У них минимальное количество мышц. Похожая фигура у йогов. У них тоже слишком худое тело.
А теперь посмотрите на спринтеров, которые уделяют внимание и растяжке, и силовым упражнениям (общая физическая подготовка). Тело спринтера — самое красивое по той причине, что развито гармонично. Как построить гармоничное тело? Эмс-тренировки позволяют за короткое время проводить силовую и аэробную нагрузку. Вам остается лишь добавить йогу или растяжку — и красивое гармоничное тело готово!
