Турник — один из самых популярных и доступных тренажеров. Он имеется на многих спортивных площадках, стадионах, придомовых территориях, в квартирах. С помощью турника можно отлично накачать свое тело без посещения фитнес-зала и необходимости покупать дорогой абонемент. Упражнения на перекладине, на первый взгляд, кажутся простыми. Но на самом деле, чтобы добиться результата, нужно знать технику подтягиваний и подобрать эффективную программу тренировок.
Почему нужно работать на турнике по программе?
В настоящее время разработано множество программ занятий на турнике, позволяющих прокачать все мышцы тела и сделать из любого человека настоящего атлета. Конечно, подбирать программу нужно под себя, т.е. с учетом своей первоначальной подготовки, времени, отводимого на тренировки, индивидуальных особенностей организма, возможности организации спортивного питания. Но в любом случае, работа по целевой схеме будет иметь следующие плюсы:
- на перекладине можно проработать 6 основных групп мышц: спины, груди, бицепсы, брахиалис, пресс, предплечья. Использование грамотной программы тренировок даст возможность равномерно загрузить эти мышцы;
- оптимальная схема занятий позволит набрать мышечную массу и сбросить лишний жир;
- любой комплекс упражнений на турнике можно адаптировать для занятий в домашних условиях;
- тренинги на турнике, организованные по индивидуальной программе, помогают избавиться от различных заболеваний спины и выравнивают осанку. Занятия от случая к случаю абсолютно никакой пользы не несут.
Таким образом, если у вас во дворе или же дома есть турник, и вы нашли в своем рабочем графике немного свободного времени, то с помощью подобных фитнес-упражнений сможете сделать себя физически сильнее, а фигуру — красивее.
Корректная техника упражнений на турнике
Чтобы подтягивания на турнике приносили ожидаемую пользу и не стали причиной травмы, надо в ходе занятий соблюдать следующие правила:
- подтягиваться надо плавно, без рывков и раскачиваний;
- в наивысшей точке подъема подбородок должен оказываться над поперечиной;
- опускать тело вниз нужно так же плавно — со скоростью, аналогичной подъему;
- в ходе подъема делают выдох, при спуске — вдох;
- хват должен быть сильным;
- тело в ходе тренинга должно всегда оставаться в вертикальном положении.
В комплекс упражнений могут входить элементы с различным видом хвата: средним, широким и узким. Средний хват подразумевает расположение ладоней на поперечине на ширине плечевого отдела. Это основной хват. Если руки расположить на большее расстояние — это широкий хват, на меньшее — узкий.
Захват перекладины может быть прямой, когда пальцы направлены от спортсмена, обратный или нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Домашние фитнес-упражнения на турнике и основные программы
В данной подборке программ представлены проверенные схемы фитнес-тренингов на турнике, которые позволят добиться хороших результатов за достаточно короткое время.
- Обратная прогрессия.
Суть этой программы заключается в том, что делается 5 подходов, начиная с максимального количества повторений, на которое вы способны, и заканчивая минимальным числом подтягиваний. График тренировок шестидневный, т.е. 6 дней подряд вы занимаетесь, а седьмой день отдыхаете. Программа упражнений рассчитана на 5 недель. 4 недели нужно чередовать хват: прямой на обратный. Пятую неделю полностью посвящаем прямому хвату. Регулярные занятия позволят новичку довести количество подтягиваний до 30 без отдыха. Повторяя программу, можно добиться умения подтягиваться до 50-ти и более раз. Домашние упражнения, выполняемые таким образом, укрепят мышечную силу, выносливость и придадут мускулатуре рельеф.
- 30-недельная программа.
Регулярные упражнения этой программы научат подтягиваться не менее 80 раз за 20-25 минут. Занятия планируются через день. Тренировка будет состоять из 5 сетов с перерывом в 1,5-2 минуты. Например, первый день вы подтягиваетесь 5 раз в одном сете. На следующем занятии нужно подтянуться 11 раз, и так каждую тренировку надо увеличивать количество повторов упражнений.
- Программа на 50 подтягиваний.
Данную схему тренировок могут использовать подготовленные спортсмены, способные за один сет подтянуться не меньше 5 раз. Рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. Одно занятие состоит из 6 сетов. Общее количество подтягиваний — примерно 30-50, в зависимости от физической подготовки. Особенностью программы является то обстоятельство, что каждый подход нужно выполнять другим хватом. Это позволяет придать мышцам рельеф и нарастить их массу.
- Программа Армстронга для организации домашних упражнений.
Она подходит людям любой степени физической подготовки. Главное — тренироваться не менее пяти раз в неделю. Причем дни отдыха каждый выбирает себе сам. Схема тренировки такая: с утра делаем 3 подхода отжиманий от пола на максимальное количество раз. Дневную тренировку начинаем не ранее чем через 4 часа после отжиманий. Выполняем подтягивания — 3 подхода на максимум. Пропускать занятия нельзя.
Комплекс упражнений с нуля
Начинающим спортсменам можно посоветовать организовать физические упражнения таким образом:
- в понедельник делаем 5 подходов на максимальное количество подтягиваний;
- во вторник начинаем подтягиваться с 2-3 раз, и каждый подход увеличиваем число повторений;
- в среду нужно сделать 9 подходов. Число повторений рассчитываем таким образом: максимум, на что вы способны, делим на 9. Если вы подтягиваетесь всего один раз, то и количество подтягиваний будет одно. Хват меняем каждые 3 подхода;
- четверг — отдых;
- в пятницу выбираем для себя самую тяжелую тренировку, которая была на неделе;
- суббота-воскресенье отдых.
В этих комплексах упражнений вроде бы нет ничего особенного. Но они наилучшим образом подходят для тех, кто способен пока подтянуться всего 1-2 раза.
На начальном этапе лучше всего использовать готовую схему тренингов и строго придерживаться намеченного плана. Домашние упражнения дадут должный результат только в том случае, если занятия будут регулярными. Заведите себе дневник тренировок и отмечайте в нем, что вы делаете каждую тренировку, и какой ее результат.
