Крепкий рельефный пресс необходим не только для того, чтобы фигура имела привлекательный вид. Мышцы живота с рядом мышечных групп спины образуют так называемый корсет, который поддерживает позвоночник в правильном положении и предотвращает возникновение его искривлений. Кроме того, крепкие мышцы передней брюшной стенки поддерживают органы брюшной полости, обеспечивая им необходимые условия для нормального функционирования. Развивать и укреплять мышцы пресса можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, но самых лучших результатов можно добиться, если работать во время фитнес-тренировок для пресса на римском стуле — тренажере в виде наклонной скамьи.
Правила выбора римского стула для пресса
Главное преимущество занятий фитнесом на наклонной скамье — это возможность прорабатывать все мышечные группы живота. Чтобы такие тренировки были максимально комфортными и продуктивными, очень важно правильно выбрать тренажер. Сделать это можно, если при его выборе обратить внимание на следующие параметры:
- ширина скамьи. Широкая доска обеспечивает более комфортные условия для спины;
- регулировка угла наклона римского стула и его упорных элементов. Этот параметр позволяет изменять интенсивность и характер нагрузки, оказываемой на мышцы живота во время фитнес-тренировок;
- качественная обивка доски. Материал обивки должен соответствовать таким характеристикам, как антискольжение и износостойкость;
- прочность и надежность конструкции, а также материал, из которого изготовлена рама. Для обеспечения безопасности при выполнении упражнений предпочтительнее выбирать тренажер, рама которого изготовлена из стали, а не из пластика.
Технические нюансы выполнения упражнений на тренажере
Выполняя упражнения на римском стуле, необходимо соблюдать такие технические нюансы:
- дышать нужно правильно, вдыхая перед началом активных действий и выдыхая на пике интенсивности физической нагрузки;
- пресс следует напрягать в течение всего периода работы на наклонной скамье;
- поднимая и опуская корпус, нужно держать голову ровно и следить, чтобы подбородок не опускался к шее, а затылок не запрокидывался назад;
- движения нужно совершать медленно и осознанно, чувствуя работу мышц пресса и контролируя, чтобы таз не отрывался от скамьи тренажера.
Базовое занятие фитнесом на наклонной скамье
Занятие фитнесом для укрепления мускулатуры передней брюшной стенки, которое включает в себя самые эффективные тренировочные движения на наклонной скамье, может выглядеть следующим образом:
- Подъемы корпуса.
Лечь на скамью, нижние конечности зафиксировать под валиками тренажера, а верхние — завести за голову, положив ладони на затылок. Сохраняя спину прямой и держа голову ровно, поднять туловище, зафиксировать корпус в вертикальном положении на 2 секунды и плавно его опустить. Повторить упражнение 30-40 раз, распределив количество повторений на 2-3 подхода. Новички могут уменьшить амплитуду движения и, возвращаясь в начальное положение, не касаться спиной доски, а люди с достаточным уровнем физподготовки для усиления нагрузки могут использовать дополнительное отягощение и выполнять это тренировочное движение, удерживая гантель за головой. Чтобы вовлечь в работу косые мышцы пресса, нужно во время подъема туловища разворачивать корпус в сторону.
- Скручивания.
Лечь на римский стул, завести нижние конечности под его валики, ладони сцепить на затылке, направить локти в стороны. Не прижимая подбородок к шее и напрягая мышцы пресса, оторвать верхнюю часть корпуса (не ниже лопаток) от скамьи. Зафиксировать позу на секунду и плавно, не расслабляя мышц живота, лечь на спину. Чтобы сделать акцент на проработке косых мышц живота, необходимо при подъеме корпуса направлять его немного в сторону. Повторить этот элемент фитнес-тренировки до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Подъемы нижних конечностей.
Выставить угол наклона скамьи в 45 градусов, лечь на доску не привычным способом, а держась за валики тренажера руками. Из этой начальной позы, напрягая мускулатуру пресса, поднять прямые или согнутые в коленях нижние конечности до уровня, при котором ягодицы слегка отрываются от скамьи. Повторить 30-40 раз, распределив это количество подъемов на 2-3 подхода.
- «Велосипед».
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении занятия фитнесом, приподнять нижние конечности и выполнять ими движения, идентичные тем, которые совершаются при езде на велосипеде. «Вращать педали» таким образом нужно в течение 2-3 минут.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы упражнения для укрепления мышц живота, выполняемые на римском стуле, приносили максимальную пользу, мало соблюдать правильную технику. Очень важно грамотно организовывать тренинги, учитывая следующие полезные рекомендации:
- начинать занятия фитнесом обязательно необходимо с разминки. Она нужна для того, чтобы подготовить мускулатуру и другие системы организма к последующей интенсивной работе. Благодаря такой подготовке можно значительно повысить результативность тренингов и снизить риск получения травм;
- тренироваться нужно регулярно, 2-3 раза в неделю, давая прессу возможность качественно восстановиться. Чтобы избежать стагнации мышц, нужно усиливать нагрузку и периодически вносить разнообразие в базовую фитнес-программу, включая в нее другие тренировочные движения. Увеличивать интенсивность нагрузки можно с помощью отягощений и путем добавления количества повторений;
- чтобы рельеф мускулов на животе был более заметен, необходимо избавиться от прослойки абдоминального жира. Для этого следует изменить рацион питания, сделав его менее калорийным, а также включить в фитнес-тренировки кардионагрузки, стимулирующие процессы жиросжигания в организме;
- для активизации процесса регенерации в мышечных тканях завершать тренировку следует растяжкой мышц, на которые оказывалась физическая нагрузка.
