Степ-платформы сегодня используются практически во всех фитнес-клубах. С их помощью можно организовать интересную и эффективную тренировку с упражнениями на все группы мышц. Девушки и женщины с удовольствием занимаются на таких пассивных тренажерах для коррекции фигуры и укрепления мышц.
Немного истории
История появления степ-платформы достаточно интересна. В 90-х годах 20 века инструктор по фитнесу из США Д. Миллер травмировала ногу. Чтобы восстановить ее функции она разработала небольшой комплекс упражнений, напоминающих движения по лестнице. В качестве ступеньки использовалась простая пластмассовая коробка из-под газированной воды. Один из моментов реабилитации попался на глаза представителям компании «Рибок», и они быстро подхватили эту идею и организовали производство небольших пластиковых платформ для занятий фитнесом.
Первые модели степ-платформ мало чем походили на сегодняшние изделия. Они быстро ломались, были неустойчивы и имели одну высоту. Сегодня такие «фитнес-ступеньки» совершенно иного качества. Они хорошо амортизируют, очень прочны, не скользят на любом покрытии пола, позволяют менять высоту, тем самым регулируя нагрузку рабочих мышц. Для новичков высота платформы устанавливается не более 10-15 см. По мере роста натренированности ступенька поднимается вверх с шагом в 5 см.
Виды снарядов
За прошедшие 30 лет со дня изготовления первой степ-платформы ее конструкция постоянно совершенствовалась. Сегодня в спортивных магазинах можно приобрести тренажеры следующих видов:
-
нерегулируемые.
Это самые простые платформы, как по конструкции, так и по цене. Для начинающих спортсменов — лучший вариант;
-
регулируемые.
Эти спортивные снаряды подойдут для подготовленных спортсменов, совершенствующих свое мастерство;
-
комбинированные.
Такие тренажеры, помимо самой платформы, могут иметь встроенный эспандер, крепления для гантелей, ниши для мячей, специальные механизмы для трансформации классической лавки в другие спортивные снаряды и выполнения разнообразных упражнений в домашних условиях.
Элементы фитнеса, в которых используется степ, в основном, направлены на работу ногами. Поэтому с помощью данного тренажера качают бедра, икроножные мышцы, голени, ягодицы. Но если проявить долю фантазии, можно использовать данный снаряд и для прокачки мышц рук, спины и пресса.
Общие рекомендации
Работа даже с таким простым инвентарем, как степ, требует соблюдение некоторых правил:
- всегда держите спину ровно;
- при подъеме на фитнес-снаряд и во время спуска с него фокусируйтесь на том, как работают мышцы ног;
- стопа ставится на лавку полностью, без выхода за ее край;
- обувь для выполнения упражнений должна иметь нескользящую подошву;
- не сходите на пол и не поднимайтесь на возвышенность на прямых ногах;
- движения всегда должны быть активными, но без рывков.
Занятия на степ-платформе способствуют укреплению сердца, повышению общей выносливости, улучшают координацию движений, запускают процесс сжигания лишних калорий. Тренироваться таким образом могут как новички, так и опытные спортсмены. В любом случае, нагрузка на мышцы и связки будет достаточно высокая, чтобы быть полезной для здоровья и фигуры.
Упражнения для похудения
Степ-аэробика — эффективная тренировка для коррекции фигуры. Она ускоряет обменные процессы в организме. Упражнения в данном направлении простые и доступные. В их число входят:
- прыжки;
- приседания;
- подъемы с гантелями;
- подъемы на носках стоп;
- скручивания.
Если вы просто по утрам делаете гимнастику, то и в этом случае степ будет отличным помощником для организации тренировочного процесса и формирования красивой талии, бедер и ягодиц. Первые результаты можно будет оценить уже после 1-ого месяца занятий.
Фитнес-упражнения в домашних условиях
Использовать мобильную ступеньку для домашних занятий фитнесом очень удобно. Она не занимает много места, ее просто и легко поставить и убрать. Упражнения с помощью такого тренажера эффективны, доступны и разнообразны.
В комплекс упражнений для новичков рекомендуется включать такие элементы:
-
простой шаг.
Встаньте перед платформой. Поставьте одну ногу на ступеньку, затем другую. Сойдите с платформы, опустив ноги в обратном порядке. Повторите упражнение несколько раз;
-
приставной шаг.
Встаньте к степу правым боком. Поставьте на него сначала правую ногу, затем левую. Сойдите с платформы в другую сторону и повторите фитнес-элемент с левой ноги;
-
шаг с высоким подниманием колена.
В этом случае правая стопа уже упирается в платформу. Левая нога поднимается с пола и коленом тянется вверх как можно выше. Затем опускается вниз. К ней приставляется правая нога. Чередуя ноги, упражнение повторяется несколько раз;
-
прыжки.
Простой элемент с запрыгиванием на платформу двумя ногами или с их чередованием;
-
планка.
Опуститесь на степ руками и встаньте на предплечья. Туловище выпрямите, уперевшись в пол стопами. В таком положении нужно простоять 20-30 секунд. Каждую тренировку можно увеличивать время на 5 секунд. Максимальная продолжительность выполнения планки — 5 минут.
Упражнения в домашних условиях с использованием степа должны носить плановый характер. Минимальное время тренинга на начальном этапе — 20-30 минут.
Примерный комплекс упражнений
Самый лучший вариант организации тренингов на степ-платформе — 3 занятия в неделю. Если тренировка проводится дома, перед ее началом проветрите помещение, включите ритмичную музыку и наденьте удобную одежду и обувь без каблука. В комплексе упражнений нужно предусмотреть элементы на все группы мышц. Например, для новичков подойдет такой вариант:
- разминка. Упражнения в спокойном темпе с махами, скручиваниями, наклонами и выпадами;
- основной комплекс:
- простой шаг, 20 повторов на каждую ногу;
- прыжки, 20 повторов;
- отжимания от платформы, 10 раз;
- шаг с высоким подниманием колена, 20 повторов на каждую ногу;
- приставной шаг, 10 повторов на каждую ногу.
Такую серию можно повторить 2-3 раза с перерывами в 2-3 минуты. Завершать упражнения в домашних условиях рекомендуется планкой.
Польза степ-аэробики очевидна. Во-первых, с ее помощью можно за 1 час занятия сжечь до 500 кал. Во-вторых, данный вид фитнеса позволяет избавиться от целлюлита, подтянуть мышцы нижней части тела. В-третьих, у занимающихся на степ-платформе укрепляются суставы и связки, повышается выносливость. Регулярные тренировки с использованием этого спортивного снаряда — это отличная профилактика заболеваний сердца, дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта.
