Упражнения на турнике доступны каждому любителю ЗОЖ, имеющему абонемент в тренажерный зал или подходящую для занятий перекладину. Подтягивания являются базовым упражнением и нагружают большую часть мышц верхней части человеческого тела. Это отличный способ использовать собственный вес, чтобы стать сильнее и выносливее.
Как правильно подтягиваться
Упражнения на перекладине позволяют достичь любой цели, будь то быстрая потеря веса, повышение силовых показателей или наращивание мышечной массы. Добавив подтягивания в привычную фитнес программу, можно значительно повысить ее эффективность.
Многим начинающим спортсменам упражнения на турнике кажутся чересчур сложными, однако каждый человек способен научиться подтягиваться технично и многократно. Для этого нужно использовать базовый комплекс упражнений и несколько вспомогательных.
Пальцы имеют свойство уставать быстрее мышц. Чтобы не утомиться в начале занятия, следует обзавестись специальными кистевыми ремнями. Не помешает также приобрести весовой жилет, который гораздо удобнее использовать, чем другие виды утяжелителей.
Упражнения для разных уровней физической подготовки
Достижения новичков, как правило, ограничиваются способностью повиснуть на перекладине, поэтому рекомендуется начинать с несложных упражнений, периодически проверяя, получается ли несколько раз подтянуться обратным хватом. До этого момента начинающим поклонникам спорта необходимо выполнять негативные и прыжковые подтягивания, а также подтягивания с резиной сверху.
К следующему этапу следует переходить, когда спортсмену удастся выполнить 8-10 подтягиваний прямым хватом. Следует сразу сказать, что для перехода на следующий уровень этот параметр придется повысить до двадцати, а лучше до двадцати пяти. Чтобы натренироваться до этого уровня, нужно регулярно выполнять подтягивания обычным, прямым и широким хватом, а также разнохватом. Положение рук необходимо менять после завершения каждого подхода.
Добравшись до уровня эксперта по подтягиваниям, необходимо усложнить программу. План занятий должен быть направлен на развитие выносливости и координации движений. Рекомендуется делать диагональные и круговые подтягивания, добавив к ним подтягивания с хлопком, с резиной снизу, с тремя паузами, с уголком, с полотенцем и на полотенце. Также на экспертном уровне можно выполнять упражнения на турнике на одной руке в различных вариациях: обычные, с помощью, с полотенцем. Опытные спортсмены могут комбинировать подтягивания с бурпи.
Каждое занятие необходимо завершать вспомогательными упражнениями. Улучшить силу хвата поможет вис на двух руках, перехваты в висе, вис на одной руке и пальцевые подтягивания. Для проработки корпуса следует использовать циркуль, подъем прямых ног, подъем коленей в висе и с выходом в уголок.
