Правильное дыхание оказывает положительное влияние на организм, оздоравливая и омолаживая его. А в комплексе с физической активностью этот эффект усиливается. На этих фактах и базируются упражнения системы бодифлекс — направления фитнеса, которое характеризуется сочетанием тренировочных движений с особой техникой дыхания.
Польза бодифлекса для эффективного похудения
Польза бодифлекса для эффективного похудения состоит, в первую очередь, в его высокой энергозатратности. За час занятия бодифлексом при достаточном уровне физподготовки можно потратить 3500-3600 калорий. Эта цифра говорит сама за себя, ведь за тот же период времени занятий бегом можно сжечь в 5 раз меньше, а аэробикой — в целых 10. Именно по этой причине фитнес-тренировки по системе бодифлекс считаются наиболее продуктивными и результативными в процессе снижения лишнего веса.
Высокая энергозатратность упражнений этой методики достигается за счет техники правильного дыхания, обеспечивающей органы и ткани организма максимальным количеством кислорода. В повседневной жизни человек привыкает дышать поверхностно, недополучая кислород в достаточном количестве. А поскольку кислород является главным катализатором обменных и окислительно-восстановительных процессов в организме, в результате его нехватки эти процессы замедляются, что неизбежно отрицательным образом сказывается на метаболизме и мускулатуре тела. Вследствие увеличения концентрации кислорода в организме во время фитнес-тренировок могут возникать легкие головокружения, которые проходят, если сделать паузу в занятии.
Еще одним преимуществом системы бодифлекс перед силовыми тренировками и другими направлениями фитнеса, стимулирующими эффективное похудение, является отсутствие усталости даже после часового занятия. Все движения в технике бодифлекс выполняются плавно, а благодаря насыщению кислородом мышечные ткани становятся более устойчивыми к нагрузкам и «учатся» полноценно напрягаться и расслабляться.
Основы фитнес-тренировок по системе бодифлекс
Фитнес-тренировка по системе бодифлекс на начальном этапе занимает не более 20 минут. Для достижения положительного и быстрого результата во время занятий важно строго придерживаться системы правильного дыхания, которая состоит из 5 этапов. Есть смысл потренироваться правильно дышать сначала без сопровождения физических упражнений, и уже после отработки данного навыка совместить тренировочные движения с необходимой техникой дыхания.
Этапы техники дыхания бодифлекс для эффективного похудения:
- Освобождение легких от воздуха. На этом этапе необходимо вдохнуть и плавно выдохнуть, сложив губы трубочкой.
- На втором этапе, после избавления от остатков воздуха в легких, следует закрыть рот. Далее необходимо резко и быстро вдохнуть через нос (1-2 секунды), стараясь вместить в легкие максимальный объём воздуха. Этот этап очень важен, поскольку от него зависит успех последующих этапов и всей фитнес-тренировки в целом.
- На третьем этапе необходимо, не выдыхая и держа спину ровно, немного запрокинуть голову, вытянуть шею и сжать губы. В этой позе надо резко и глубоко, вовлекая в процесс дыхания диафрагму, выдохнуть. Если техника дыхания для эффективного похудения на этом этапе правильная, то на выдохе будет слышно звукосочетание «пх». Иногда во время выдоха может ощущаться желание прокашляться. Такая реакция организма является вариантом нормы и свидетельствует о слабом функционировании сердечно-сосудистой и дыхательной систем. По мере приобретения опыта в фитнес-тренировках бодифлекса желание покашлять и прервать тренинг, чтобы надышаться, пройдет.
- Длительная задержка дыхания — четвертый этап техники правильного дыхания. После выдоха нужно задержать дыхание, опустить подбородок, втянуть в себя брюшную стенку и напрячь мышцы живота, чтобы возникло ощущение перемещения органов брюшной полости к области грудной клетки. В этом состоянии необходимо медленно досчитать до десяти. Во время занятий бодифлексом выполнение упражнений будет приходиться именно на этот период.
- Завершающий, пятый этап, заключается в расслаблении. Для этого необходимо вдохнуть и расслабить мускулатуру живота. Вдох после долгой задержки дыхания может напоминать всхлип. После этого нужно снова вдохнуть и выдохнуть диафрагмой, но без задержки дыхания.
Комплекс упражнений бодифлекса
Упражнения бодифлекса лучше всего выполнять утром, не позавтракав. В занятие бодифлексом могут входить следующие тренировочные элементы:
- Лечь на пол на живот, верхние и нижние конечности вытянуть. Затем, опираясь на локти, поднять одну ногу и, не сгибая ее, упереться в пол носком ступни. Голова должна быть поднята, чтобы была возможность смотреть перед собой. В этой позе необходимо достичь эффекта втянутого живота, следуя этапам правильного дыхания, и затем поднять ногу, которая упиралась носком в пол, максимально высоко. Напрягая ягодичные мышцы и направляя носок поднятой ноги в пол, нужно досчитать до 8 и опустить ногу. Повторить упражнение 3 раза на каждую нижнюю конечность.
- Встать, немного наклонить корпус и разместить руки так, чтобы большие пальцы рук располагались над коленями. На этапе задержки дыхания и втягивания живота необходимо сложить губы трубочкой, посмотреть вверх, губы направить вниз и высунуть язык максимально далеко. Затем досчитать до 8, вернуться в расслабленную позу и повторить упражнение еще 4 раза.
- Лечь на спину, ноги согнуть и упереться ладонями в колени. Затем одну ногу отвести в сторону, чтобы она образовала с корпусом прямой угол, но не отрывая при этом ступню от пола. На четвертом этапе дыхания надо сначала поднять эту ногу, а потом подвести ее к голове, не сгибая в колене. В крайней точке соприкосновения ноги и головы нужно досчитать до 10 и расслабиться, опустив эту ногу. Необходимо повторить это упражнение 3 раза с каждой ногой.
- Перевернуться на живот, упереться носками, тыльной стороной ладоней и подбородком в пол. Задержав дыхание и втянув живот, согнуть колени и прижать голени к задней части бедер. Затем необходимо одновременно разгибать колени, выпрямляя ноги, и поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Повторить 3 раза.
- Лечь на спину, колени согнуть, уперевшись в пол всей поверхностью ступней, а руки поднять. В период втягивания брюшной стенки необходимо потянуться головой и корпусом вверх по направлению за руками. Мышцы шеи при выполнении этого тренировочного движения, стимулирующего эффективное похудение, должны быть расслаблены. Вернуться в начальную позу, повторив последовательность действий в обратном порядке. Сделать элемент надо минимум 3 раза.
