Далеко не каждому доступно выполнение упражнений на территории спортзала в силу различных причин: нехватка времени, отсутствие средств на покупку абонемента, нежелание заниматься в кругу профессионалов.
Но при наличии силы воли и достаточной целеустремленности можно заменить большинство занятий с тренажерами домашними упражнениями с эспандером. Более того, например, упражнения для мышц шеи легкодоступны тем, кто занимается с эспандером, в то время как существует всего несколько видов тренажеров для этих мышц.
Упражнения в домашних условиях: подготовка
Эспандер позволяет существенно разнообразить домашние упражнения, направленные как на увеличение мышечной массы или похудение, так и на повышение общего мышечного тонуса. Поэтому, прежде всего, стоит определиться с целями, которых вы желаете достичь, выполняя упражнения в домашних условиях.
Если вы задались целью просто поддержать форму, то нагрузки при выполнении фитнес-упражнений с эспандером должны быть умеренными, не сильно превышающими достигнутого ранее порога выносливости.
Для тех же, кто намерен наращивать мышечную массу, выполняя упражнения с эспандером, важна существенная нагрузка на работающие группы мышц с возможностью постепенного, но существенного ее увеличения.
Домашние упражнения для похудения требуют скорее выносливости, чем силы. Однако без надлежащей нагрузки их эффективность значительно снижается и только эспандер способен помочь умеренно увеличить нагрузку на различные группы мышц, являясь достойной альтернативой гантелям, не говоря уже о прочем спортивном инвентаре. Именно поэтому резиновый эспандер — незаменимый помощник при выполнении упражнений в домашних условиях. Но какой же из предлагаемых вариантов выбрать? В этой ситуации следует прислушаться к советам профессиональных тренеров.
При выполнении упражнений для любой группы мышц необходима постепенно возрастающая нагрузка, независимо от того, какую цель вы преследуете. Учитывайте это при покупке спортивного инвентаря, отдавая предпочтение разборным моделям, приспособленным для увеличения нагрузки во время выполнения упражнений в домашних условиях. Это позволит не только сэкономить время на поиске и приобретении более серьезных моделей, но и, в конечном итоге, сэкономит ваши средства.
В случае с выбором резинового эспандера стоит поступить аналогичным образом, избрав для домашних упражнений модель с несколькими сменными эластичными резиновыми лентами или трубками. Каждая из сменных силовых частей обладает отличной упругостью, что позволит без труда подобрать оптимальную нагрузку.
Базовые домашние фитнес-упражнения
Начинать упражнения в домашних условиях с эспандером можно с минимально ощутимой нагрузки. Предложенный ниже комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам, желающим привести свое тело в порядок без посещения спортзала. Все упражнения необходимо повторять по 10-15 раз в 2-3 подхода в высоком темпе, между подходами — минутный отдых.
- Приседания. Фиксируем центральную часть эластичной ленты или трубки эспандера расположенными на ширине плеч ступнями. Рукоятки спортивного снаряда — в смотрящих внутрь кистях согнутых в локтях рук, трубка эспандера расположена со стороны спины. Приседания выполняем как обычно, стараясь сохранять исходное положение рук.
- Исходная позиция та же. Прямые руки поднимаем над головой и, сохраняя такое их положение, выполняем классические приседания, стараясь сохранять упор на пятки и максимально отводя ягодицы назад.
- Не меняя изначального положения, делаем поочередные сгибания плотно прижатых локтями к туловищу рук.
- Из той же позы отводим прямые руки в стороны и вверх до достижения ими горизонтального положения, затем возвращаемся в исходную позицию. Важно следить, чтобы плечо, предплечье и кисть всегда находились в одной плоскости.
Для выполнения следующей группы упражнений в домашних условиях центр эспандера крепится к ножке тяжелой мебели или же к иному тяжелому или хорошо зафиксированному предмету на уровне пола.
- Становимся спиной к месту фиксации эспандера, свободные его концы фиксируем на голени. Теперь нужно производить махи ногой вперед, или же, изменив свое положение в пространстве, в любую другую сторону. Главное — совершать махи в противоположную от точки крепления эспандера сторону. Затем повторяем упражнение со второй ногой.
- Садимся спиной к точке крепления, согнутые в локтях руки плотно прижаты к бокам, рукоятки эспандера размещены в смотрящих друг на друга кистях. Совершаем поочередные или совместные жимы руками, распрямляя их вперед и возвращая в исходную позицию, оказывая сопротивление эспандеру. Развернувшись в противоположную сторону можно совершать тягу руками.
- Ложимся на живот, ноги направлены к точке крепления, рукоятки эспандера зафиксированы на щиколотке. Совершаем поочередные или совместные сгибания ног, поднимая голени до перпендикулярного полу положения.
- Садимся на стул спиной к точке крепления, рукоятки зафиксированы на том же месте. Выполняем поочередное или совместное разгибание ног.
Упражнения для женщин и мужчин: в чем разница?
Представленные выше упражнения в домашних условиях подходят для всех новичков, решивших начать занятия с резиновым эспандером, независимо от их пола. По истечению первых 1-2 месяцев занятий, когда придет пора увеличивать нагрузку, упражнения для мужчин и женщин начнут существенно отличаться. Для мужчин основную часть домашних упражнений с эспандером составят элементы на прорабатывание мышц верхней половины тела (руки, спина, торс, пресс). Для женщин же первостепенным будет проработка мышц ног, ягодиц и пресса.
Главное помнить, что с помощью эспандера можно имитировать работу с практически любым тренажером. Достаточно просто подготовить несколько точек для фиксации снаряда на уровне пола, поясницы, плеч и на высоте вытянутой руки, чтобы каждый день быть готовым к новым вариантам фитнес-тренингов.
