Для построения красивого и гармонично развитого тела необходимо работать над всеми его мышцами равномерно. И, несмотря на то, что женщин больше всего волнует внешний вид бедер и живота, выполнять фитнес-элементы для прокачки верхней части тела нужно обязательно. Всем известное упражнение «Жим гантелей сидя» помогает проработать мышцы плеч, рук, косвенно застрагивая также мышцы груди и спины. К тому же оно подходит как мужчинам, так и женщинам.
Польза жима гантелей сидя в силовом фитнесе
Жим гантелей сидя — это популярное и эффективное упражнение для проработки рук и плеч. Его действие направлено преимущественно на дельты, которые состоят из задних, передних и боковых пучков мышц. Наибольшая нагрузка при этом ложится на последние два пучка, кроме того в некоторой степени в работе участвуют трицепсы, бицепсы, трапеция и большая грудная мышца.
Силовой фитнес, как для женщин, так и для мужчин, обязательно должен включать в себя такой вид жима, ведь это упражнение для мышц плеч имеет ряд полезных свойств и преимуществ:
- способствует росту мышц рук и увеличению дельт в объёме;
- улучшает силовые показатели и повышает выносливость;
- помогает обрести уверенность и контроль над движениями рук;
- повышает прочность суставов и костей плечевого пояса;
- помогает в построении красивого гармоничного тела, когда на фоне широких плеч талия выглядит более стройной.
Благодаря большой амплитуде при выполнении движений руками мышцы работают более активно и развиваются лучше по сравнению с эффектом жима штанги.
Техника выполнения упражнения для мышц плеч
Перед выполнением любого упражнения, в том числе и жима гантелей сидя, следует тщательно изучить технику и отработать ее с небольшим весом или вовсе без него. Схема выполнения этого упражнения для мышц плеч достаточно проста, а само оно имеет низкий риск травматизма. Несмотря на все это, для большей эффективности и безопасности тренингов нужно четко следовать такой последовательности действий:
- подготовьте гимнастическую скамью, установив ее спинку перпендикулярно полу;
- примите сидячее положение, придвинув ягодицы непосредственно к спинке и плотно прижав к ней же позвоночник;
- взяв в руки гантели, разместите их на бедрах;
- поставьте ноги врозь так, чтобы между ними образовался прямой угол;
- стопы плотно уприте в пол;
- согнув руки в локтях, удерживайте гантели на уровне плеч так, чтобы ладони были повернуты друг к другу;
- на выдохе выжмите гантели вверх, не разгибая руки до конца;
- задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- сделайте всего 3 сета по 15 повторений.
При выполнении упражнения движения должны быть медленными и плавными, вес при этом следует подбирать в зависимости от ваших целей. Если вы занимаетесь силовым фитнесом для наращивания мышечной массы, вес гантелей должен быть максимально возможным для выполнения заданного количества повторений. Если же ваша цель — приобретение рельефа и избавление от лишних жировых отложений, то выбирайте гантели среднего веса и выполняйте 20-25 повторений в каждом из 3 подходов.
Варианты выполнения упражнения
Помимо классического варианта этого упражнения для мышц дельт, существуют и другие его разновидности. Небольшие изменения в схеме жима гантелей сидя смещают акцент нагрузки на мышцы плеч и позволяют разносторонне развивать дельты и прилегающие к ним мышцы, которые также участвуют в тренинге.
Варианты выполнения жима гантелей сидя:
- Жим Арнольда.
Данное упражнение подходит людям с некоторым опытом в спорте, имеющим достаточный уровень физической подготовки. Примите исходное положение классического жима гантелей, руки с отягощениями опустите вниз и держите их так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем поднимите гантели до уровня груди, после чего выжмите их вертикально вверх и, в то же время, разверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Задержавшись на несколько секунд в конечной точке, по той же схеме верните руки в их исходное положение.
- Жим гантелей попеременно.
Сядьте на гимнастическую скамью и плотно прижмите к ней спину. Держа в руках гантели, разведите их в стороны и согните в локтях под прямым углом. Выжимайте гантели вертикально вверх сначала одной рукой, затем второй, делая это попеременно.
- Работа в тренажере.
Для тех, кто только осваивает силовой фитнес, такой вариант упражнения является лучшим, так как движения в тренажере более безопасны и их траектория строго ограничена, что позволяет распределять нагрузку правильно и равномерно.
- Жим гантелей стоя.
Такая вариация упражнения подходит для людей с хорошей физической подготовкой и отсутствием проблем с позвоночником. Техника выполнения ничем не отличается от классического жима гантелей сидя, кроме стартового положения.
Основные ошибки в тренинге
Для того чтобы получить эффект от работы над дельтами и обезопасить тренировки с отягощениями, нужно избегать основных ошибок, которые часто допускаются новичками в спорте:
- Тренировка без разминки.
Разогревающие упражнения перед началом основного занятия — обязательная составляющая каждой тренировки. Более того, освоение упражнения с отягощениями желательно проводить с весом, чуть меньше рабочего.
- Неправильная техника дыхания.
Во время движения очень важно правильно дышать, делая глубокий вдох в момент расслабления и выдох при наибольшей нагрузке.
- Движение рывками.
Поднимать руки следует плавно, в противном случае повышается риск возникновения травм. Рывки часто происходят в том случае, если вес отягощений подобран неверно.
- Перенапряжение.
Не стоит в один тренировочный день работать только над одной группой мышц — таким образом ее можно легко перегрузить и, тем самым, причинить вред своему здоровью.
- Перемена положения.
Выполнять упражнение нужно только на скамье с вертикальной спинкой. Отсутствие последней ставит под угрозу здоровье позвоночника, а жим на наклонной скамье включает в работу преимущественно грудные мышцы.
Четко следуя технике выполнения упражнений, учитывая все предосторожности и правила, можно эффективно проработать дельтовидные мышцы, сделав плечи более рельефными и объёмными.
