Тренировки с гантелями — это простой и доступный способ накачать руки и плечевой пояс. Их универсальность в том, что выполнять упражнения можно как в зале, так и дома. При этом занятия с гантелями в домашних условиях по эффективности не будут уступать тренингам в тренажерном зале.
Рекомендации для повышения эффективности упражнений с гантелями
Каждое упражнение с гантелями рекомендуется выполнять в 3 подхода. Число повторов в одном подходе может быть различным. Количество повторений зависит от цели, которую преследует тренирующийся:
- если нужно привести мышцы рук и плеч в тонус, натренировать силу и выносливость, то акцент необходимо делать на количестве упражнений (до трех десятков) и использовать небольшие отягощения;
- если требуется обозначить рельеф и увеличить объём мышц верхней части корпуса, то число повторов упражнения в одном подходе может быть от 8 до 12, но с обязательным использованием большого веса.
Учитывая эту информацию, можно самостоятельно регулировать количество повторений для достижения эффективного результата в каждом индивидуальном случае. И это еще одно большое преимущество упражнений с гантелями.
При выполнении упражнений важно придерживаться правильной техники. Это гарантирует получение желаемого результата и предохраняет от получения травм.
Комплекс упражнений для плеч
Этот комплекс упражнений рассчитан на проработку основной мышцы плечевого пояса — дельты, которая покрывает сустав и отвечает за двигательную функцию плеча. Также благодаря дельтовидной мышце человек может отводить верхние конечности в стороны.
- Жим вверх.
Это популярное фитнес-упражнение используется для тренировки переднего и среднего мышечных пучков дельты. Его выполнение чаще всего производится со штангой. Эффективность такого жима можно повысить в разы, если выполнять его с гантелями. Продуктивность повышается за счет включения в работу дополнительных мышц-стабилизаторов, которыми контролируются синхронные движения снарядов в руках.
Выполнение: встать, разведя ноги немного шире плечевого отдела, взять гантели прямым хватом (ладонями вниз) и согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы снаряды оказались около линии плеч, при этом локти должны смотреть в пол. Из такой начальной позы надо сделать выдох и разогнуть локти, поднимая и выжимая верхние конечности вверх до их выпрямления. Во время вдоха опустить руки.
- Отведение плеч.
Встать, расставив ступни на ширину плечевого отдела, руки с зажатыми в них гантелями вытянуть вдоль туловища, слегка согнув локтевые суставы. Выдыхая, нужно развести руки горизонтально по бокам, при этом ладони должны смотреть в пол или быть развернуты так, чтобы мизинцы были направлены вверх. Опустить плечи в исходную позицию на следующем вдохе и, снова вдохнув, повторить упражнение.
- Отведение плеч перед собой.
Этот элемент фитнес-тренировки прорабатывает передний пучок группы мышц, входящих в большую дельтовидную. Исходная позиция такая же, как в предыдущем тренировочном движении, с разницей в положении ладоней — они должны быть обращены назад так, чтобы запястья почти касались бедер спереди. Из этого положения надо поднять руки перед корпусом до высоты плеч, не меняя положение кистей. Затем опустить их и повторить упражнение.
Упражнения для прокачки мышц рук
Упражнения с гантелями, которые могут эффективно и быстро сформировать мускулатуру рук и сделать их более мужественными, подразумевают воздействие нагрузок на мышцы-антагонисты, каковыми являются бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс.
- Вращение кистей.
Это упражнение максимально эффективно тренирует бицепс. Происходит это за счет элемента вращения, который несет дополнительную нагрузку. Для его выполнения сначала нужно зафиксировать ладони на гантелях прямым хватом, а руки при этом надо держать вытянутыми вдоль тела. Выдыхая, согнуть локти, доведя гантели до одного уровня с плечами и одновременно развернув запястья по направлению к корпусу. Сделав вдох, расположить руки вдоль тела, совершив обратное вращение запястьями (но не разгибая локтевые суставы до конца). Слегка согнутые локти в начальном положении во время занятий фитнесом предотвращают травмы суставов.
- Французский жим.
Данное упражнение с гантелями быстро и результативно прокачивает трицепс. Особенно полезно оно для женщин, которые хотят избавиться от дряблости рук и провисания кожи на задней поверхности плеча. Эти недостатки легко исправить при помощи французского жима в положении стоя.
Для исходной позиции необходимо взять гантели в руки, поднять их, согнуть под прямым углом и прижать к голове так, чтобы спортивные снаряды оказались за затылком. Положение корпуса нужно внимательно контролировать и стараться держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице и не горбясь, несмотря на то, что под тяжестью гантелей это будет естественной реакцией организма. На выдохе нужно разогнуть руки за головой, на вдохе — снова опустить их под прямым углом.
Преимущества фитнес-тренировок с гантелями
Поскольку проработка трицепса и бицепса является обязательным элементом любой полноценной тренировочной программы фитнеса, приведенные выше упражнения можно смело включать в каждую тренировку. Также они могут составить основу комплекса упражнений для плеч и рук с использованием гантелей, который, при желании, можно дополнить и разнообразить другими тренировочными движениями. Это позволит значительно улучшить состояние мускулатуры рук, придать мышцам упругости.
Упражнения с гантелями универсальны. С их помощью можно как придать тонус мускулам и улучшить состояние проблемных зон на руках, что так необходимо женщинам, так и увеличить объём мускулатуры и придать мышцам в этой области рельеф, чего добивается большинство мужчин. К тому же чтобы выполнять данный комплекс упражнений не обязательно посещать спортзал. Для занятий дома достаточно лишь наличие набора гантелей, свободного времени и пространства и стремления к самосовершенствованию.
