Гантели являются самым распространенным и доступным видом спортивных снарядов для силового фитнеса. Фитнес-упражнения с гантелями позволяют задействовать несколько групп мышц человеческого тела. Эффективность данных снарядов и их доступность способствуют росту популярности гантелей среди спортсменов. Низкая цена и множество различных видов гантелей способствуют их широкому распространению: подобный инвентарь есть в любом тренажерном зале и дома почти у каждого любителя фитнеса. Оптимальным выбором для занятий фитнесом будут разборные модели гантелей. Несмотря на более высокую цену, они позволяют изменять вес и регулировать нагрузку, и подойдут как для мужчин, так и для девушек. Возможность регулировки веса позволяет заниматься даже неподготовленным фанатам ЗОЖ, а по мере укрепления мускулатуры можно увеличивать уровень нагрузки.
Правила занятий силовым фитнесом для поклонников ЗОЖ
Во время занятий фитнесом необходимо соблюдать меры предосторожности — это позволит снизить вероятность травмы:
- Каждая силовая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки. Необходимо хорошо разогреть мышцы и связки перед занятиями и подготовить их к нагрузке.
- Упражнения выполняются медленно, и большое значение уделяется правильной технике выполнения. Неправильное выполнение упражнений часто становится причиной травм.
- Занятия фитнесом с гантелями желательно проводить в просторном и проветриваемом помещении.
- Если вы занимаетесь силовым фитнесом при помощи разборных гантелей, обязательно проверьте надежность фиксации блинов.
Силовые фитнес-упражнения рекомендуется выполнять в 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом. Перед началом тренировок нужно оценить свой уровень физической подготовки. Исходя из этого, определяется уровень нагрузки (вес гантелей).
Оптимальный режим тренировок для новичков — 2-3 занятия в неделю. Мышцам нетренированного человека требуется больше времени для восстановления. Когда мышцы адаптируются к постоянной нагрузке, число занятий силовым фитнесом можно увеличить до 4-5 в неделю.
Для каждой группы мышц можно подобрать специальный комплекс упражнений. Это позволит создавать общую или, при необходимости, изолированную нагрузку, задействуя конкретные мышцы.
Фитнес-упражнения для мускулатуры нижней части тела с гантелями
- Выполнение приседаний с гантелями. Данное фитнес-упражнение позволяет проработать мускулатуру ног, бедер и ягодиц.
Встать ровно, ноги расставить для устойчивости. Руки вдоль тела. Взять гантели простым хватом. Глубоко присесть вниз, затем вернуться в изначальную позицию. Движения выполняются медленно. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов.
- Фитнес-упражнение для мускулатуры ног. Укрепляет мускулатуру внутренней и внешней сторон бедер и ягодичные мышцы.
Встать ровно, ноги расставить для устойчивости. Руки вдоль тела. Взять гантели простым хватом. Выполнить глубокий выпад вперед правой ногой. Левое колено на пол не ставьте, держите на весу. Вернуться в изначальную позицию и поменять ногу. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов.
- Фитнес-упражнение для укрепления икроножных мышц.
Встать ровно, ноги расставить для устойчивости. Руки со снарядами — вдоль тела. Плавно подняться на носки и зафиксировать положение на 7-10 секунд. Плавно опуститься вниз на полную стопу. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Фитнес-тренировки для мускулатуры верхней части тела
- Выполнение фитнес-упражнения «молот». Укрепляет мышцы бицепса и трицепс.
Встать ровно, ноги расставить для устойчивости. Гантели взять простым хватом. Поднимите правую руку к плечу, локоть при этом прижат к телу. Плавно опустите руку вниз. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов для каждой руки
- Выполнение жима гантелей в положении лежа. Укрепляет мускулатуру рук и груди.
Лечь спиной на горизонтальную или расположенную под углом скамью, ноги должны быть немного расставлены для равновесия. Руки согнуты в локтях и разведены по сторонам. Гантели взять простым хватом. Медленно выпрямите руки и поднимите гантели вверх. Плавно опустите руки в изначальное положение. Сделать 3-4 подхода по 10-15 повторов.
- Выполнение тяги гантелей с упором на скамью. Укрепляет мышцы рук и спины.
Левой ногой, согнутой в колене, и рукой упереться в скамью. Правая рука со снарядом опущена вниз. Надо плавно подтягивать руку к правому боку (локоть заводится за спину). Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов для каждой руки.
- Поднимание гантелей к плечам.
Встать ровно, ноги широко расставить для устойчивости. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Гантели берутся обратным хватом. Сгибаете локти и снаряды к плечам, локти вниз не опускаете. Разгибаете локти и возвращаете руки в изначальное положение. Сделать 3-4 подхода по 10-15 повторов.
- Сгибание рук с гантелями в положении сидя. В ходе занятия фитнесом обязательно следует выполнять это упражнение, т. к. оно активно нагружает мышцы бицепса и мускулатуру предплечий.
Сесть на скамью или стул, туловище слегка подать вперед. Локоть правой руки упирается в колено правой ноги. Гантель берется обратным хватом. Плавно рука с гантелей поднимается к плечу и опускается вниз. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов для каждой руки.
- Поднятие гантелей вверх из-за головы. Фитнес-упражнение предназначено для укрепления мышц трицепса.
Встать ровно, ноги расставить чуть шире плеч. Руки заведены за голову. Гантели взять простым хватом. Медленно выпрямить руки и поднять гантели над головой. Затем опустить руки обратно за голову. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов для каждой руки.
- Фитнес-упражнение «шраги» с гантелями. Укрепляет мускулатуру плеч и спины.
Встать ровно, ноги расставить на ширину плеч, руки вдоль тела. Гантели взять простым хватом. Надо максимально поднимать плечи вверх, не меняя положение рук. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов.
- Разведение рук с гантелями в стороны под наклоном. Укрепляет мускулатуру плеч и дельтовидные мышцы.
Корпус наклонить вперед, руки вытянуты перед собой. Гантели взять простым хватом. На выдохе развести прямые руки в стороны, на вдохе опустить вниз. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторов.
