Хула-хуп, или спортивный обруч, — один из самых популярных снарядов для занятий фитнесом. В основном он используется в тренировках для похудения. Упражнения с хула-хупом особенно полезны, если нужно сжечь жир на животе и сформировать стройную талию.
Преимущества тренировок с обручем
Упражнения с хула-хупом развивают координацию движений, пластичность, гибкость, чувство ритма. Они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, благотворно влияют на работу органов брюшной полости. Но основное назначение упражнений с хула-хупом — это все-таки коррекция фигуры. При вращении обруча активно сжигаются калории, и похудение затрагивает не только живот и бока, но и ягодично-бедренную область. То есть, тренируясь с обручем, можно проработать сразу несколько проблемных зон. Стоит отметить, что хула-хупы доступны по цене, просты в использовании и удобны в хранении. Это делает их оптимальным инструментом для коррекции фигуры в домашних условиях.
Похудение с хула-хупом
Стройная талия — главный итог тренировок с хула-хупом. При вращении снаряд массирует кожу и подкожные ткани, усиливает местное кровообращение, разминает жировые отложения. В результате ускоряется жиросжигание в местах контакта обруча с телом: активно худеет абдоминальная область, сгорает жир на боках и бедрах. Кроме того, повышается тонус брюшных мускулов. Конечно, прямые и косые мышцы живота при помощи хула-хупа не накачаешь. Но укрепить и подтянуть мышцы таким образом вполне возможно. Массаж обручем благоприятно воздействует на кожу, улучшая ее внешний вид, повышая тонус и препятствуя обвисанию.
Как выбрать хула-хуп?
Существует несколько типов хула-хупов. Самые простые — неразборные хула-хупы с гладкой поверхностью. Изготавливаются они из пластика или алюминия. Новичкам рекомендуется начинать тренировки именно с таким обручем. Если сразу взять утяжеленную модель или модель с выпуклыми массажными элементами, с непривычки можно травмировать кожу. На ней могут появиться синяки, а сама тренировка не обойдется без болевых ощущений. Обручи бывают разборные и цельные. Первые можно разобрать на отдельные элементы, которые удобно хранить и транспортировать.
Утяжеленные и массажные обручи в плане похудения эффективнее облегченных гладких моделей. Тяжелый обруч (2,5-3 кг) заметно усиливает нагрузку в упражнениях и тем самым повышает расход калорий. У массажных обручей внутренняя поверхность не гладкая, а рельефная. Она покрыта выпуклыми элементами: вращающимися шариками, присосками, шипами. Такие элементы многократно усиливают массажный эффект и ускоряют похудение.
Упражнения с хула-хупом
Чтобы научиться вращать обруч, не нужно обладать особыми навыками или иметь хорошую физическую подготовку. Техника вращения обруча довольно простая. Новичкам нужно действовать следующим образом:
- Наденьте обруч на себя и придерживайте его руками хватом сверху. Ноги чуть согните и немного расставьте.
- Слегка наклонитесь вперед и руками толкните обруч в сторону, запуская вращение.
- Вращайте обруч, совершая корпусом круговые движения. Мышцы пресса держите напряженными. Руки можно сцепить за головой, вытянуть вперед или поднять, согнув в локтях.
После того как техника вращения обруча будет освоена и доведена до автоматизма, можно начинать усложнять тренировки. Примеры упражнений с обручем:
- При вращении обруча не оставайтесь на одном месте, а прохаживайтесь вперед-назад по комнате.
- Раскрутите обруч как обычно. Вращая его, плавно опуститесь в полуприсед. Задержитесь в нижней точке, не останавливая вращение.
- Вращайте обруч и одновременно поворачивайтесь вокруг своей оси.
- Меняйте расстояние между стопами — то сдвигайте их вплотную, то раздвигайте максимально далеко в стороны.
- Совместите вращение обруча с активными движениями руками. Сгибайте и разгибайте руки, сводите их перед грудью. Поднимайтесь на носки и тянитесь руками к потолку. Все эти движения можно выполнять с гантелями в руках.
- Во время вращения обруча совершайте приседания и выпады.
- Попробуйте крутить обруч, стоя на одной ноге. Отрывайте от пола то правую, то левую ногу.
- Крутите обруч под наклоном. Чуть согните колени и наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Раскрутите обруч. Вращая его, приподнимайтесь на носочки.
Вначале можно вращать обруч только в удобную для себя сторону. Но в дальнейшем нужно научиться крутить его и в противоположном направлении. Темп вращения можно постоянно менять, то ускоряясь, то замедляясь. В дальнейшем, когда тело привыкнет к контакту с обручем и на нем не будут оставаться синяки, можно попробовать вращать хула-хуп с максимально возможной скоростью.
Фигура начнет меняться к лучшему, если тренироваться с обручем не реже 3-4 раз в неделю по 15 минут. При таком режиме тренировок можно рассчитывать на то, что уже через две недели окружность талии уменьшится на 1-5 см. Но, если фигура нуждается в основательной коррекции, придется наладить правильное питание и ввести в программу фитнес-тренировок другие виды физических нагрузок.
Как сделать фитнес-тренировки с хула-хупом безопасными?
В упражнениях с обручем довольно сложно травмироваться. Однако и такие фитнес-тренировки могут нанести вред здоровью. Обруч нужно правильно подобрать по весу. Не стоит сразу же браться за тяжелый обруч, если нет опыта работы с этим снарядом. Продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно. Можно начать с пятиминутного занятия и постепенно добавлять по одной минуте, доведя продолжительность тренировки до 15-30 минут. Все эти предосторожности помогут уберечь кожу от синяков, а мышцы от перенапряжения.
Фитнес-тренировки с обручем запрещены, если есть межпозвоночная грыжа, гинекологическое заболевание или проблемы с почками. Нельзя вращать обруч в период беременности. При некоторых сердечно-сосудистых патологиях, травмах спины и болезнях позвоночника придется либо совсем отказаться от тренировок с хула-хупом, либо наращивать их интенсивность с особой осторожностью.
