Даже при очень большом желании заниматься фитнесом, не у всех есть свободное время и ресурсы для посещения спортклуба или тренажерного зала. Но поддерживать свою физическую форму, наращивать мышечную массу и становиться стройнее можно и в домашних условиях, делая упражнения с отягощениями.
Лучшим снарядом для тренинга дома являются разборные гантели, вес которых можно менять в зависимости от уровня подготовки и сложности выполняемых движений. Эффективно заниматься можно даже с одной гантелью, причем упражнения для мужчин и женщин не имеют существенных различий, кроме веса снаряда.
Основы тренинга с гантелями
В ходе домашнего тренинга с гантелями задействуются, преимущественно, базовые упражнения, то есть те, которые включают в работу максимальное количество мышечных групп тела. Для того чтобы получить максимум эффекта от занятий, но при этом обезопасить себя, следует правильно выбирать вес отягощений. Подходящим считается тот вес гантелей, при котором вам удается выполнить намеченное количество повторений, причем последние из них должны даваться с особым трудом. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по 3-4 сета каждого упражнения, а вот количество повторений в каждом из них зависит от поставленных перед собой задач. Для сжигания лишних жировых отложений это 15-20 повторов, для наращивания мышц – 8-10.
Техника выполнения элементов играет важную роль в эффективности и безопасности тренингов, поэтому на начальных этапах занятий рекомендуется отрабатывать движения перед зеркалом. В домашних условиях лучше всего проводить сплит-тренировки, которые предусматривают проработку на одном занятии отдельной мышечной группы. Наиболее популярным является трехдневный сплит, предусматривающий проведение трех разных тренировок в течение одной недели с периодичностью через день. Спустя четыре недели таких тренировок вы заметите существенные изменения в своем внешнем виде, а показатели силы и выносливости будут становиться все выше изо дня в день.
Упражнения для мышц рук с гантелями
Начинать свой домашний тренинг можно с проработки мышц рук. Среди них самыми крупными являются бицепсы и трицепсы, причем первые занимают наибольшую поверхность рук. Эффективно прокачать бицепсы можно при помощи подъема гантелей. Выполнять это упражнение можно по-разному:
- Стоя.
Встаньте прямо, приняв устойчивое положение и разместив ноги на удобном расстоянии друг от друга. Возьмите в руки гантели и разверните ладони вперед, локти при этом прижмите к туловищу. На выдохе выполняйте подъемы гантелей до плеч, оставляя последние неподвижными и контролируя каждое движение.
- Сидя.
Техника выполнения этого упражнения для мышц рук аналогична предыдущему, но в данном случае практически невозможно включить в работу мышцы поясницы, что является несомненным плюсом. В предыдущем упражнении могут бесконтрольно задействоваться мышцы нижней части спины, что негативно отражается на технике и снижает его эффективность. Данный вариант упражнения можно выполнять двумя руками или одной, в последнем случае локоть рабочей конечности следует упереть в бедро, что обеспечит большее удобство.
Тренинг трицепсов также очень важен для гармоничного развития всего тела. Существует несколько вариантов упражнений для проработки трехглавых мышц плеч:
- Встаньте прямо, руку со снарядом поднимите и максимально приблизьте ее к голове. Зафиксируйте плечо и сгибайте локоть, опуская руку за голову. Данное упражнение для мышц трицепсов также выполняется и сидя, что исключает дополнительную работу мускулатуры спины.
- В такой же технике можно прорабатывать трицепсы, опуская за голову одну гантель двумя руками.
- Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью, вторую ровную ногу поставьте на пол в непосредственной близости от лавки. Корпус должен размещаться параллельно полу, а рука с гантелью выпрямляться четко вдоль него. Сгибая и разгибая руку, не отрывайте локоть от туловища.
Упражнения для плеч
Для проработки дельтовидных мышц дома используйте следующие упражнения:
- Сядьте на край стула или скамьи, выровняв спину и сведя лопатки. Поднимите обе руки со снарядами вертикально вверх и медленно сгибайте их, чувствуя напряжение в каждой мышце рук. В нижнем положении этого упражнения для мышц плеч в локтевых и плечевых суставах должны образоваться прямые углы. Из этой позы снова выпрямляйте руки вверх. Также можно делать это упражнение стоя, но при этом физическая нагрузка будет приходиться и на мышцы поясницы.
- Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз так, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Медленно поднимайте руки к подбородку, как бы протягивая их вдоль туловища. По той же траектории возвращайтесь в начальное положение.
- Стоя ровно, держите руки с гантелями свободно опущенными вниз. Не прогибаясь в спине, выполняйте подъемы прямых рук до принятия ими горизонтального положения. Задерживайтесь в этой позе на две секунды и возвращайтесь в предыдущую.
Проработка мышц спины и груди
Эффективные упражнения для мышц спины и груди также можно выполнять дома, используя только лишь гантели:
- Лягте спиной на гимнастическую скамью, поднимите руки с гантелями вертикально вверх и зафиксируйте положение. На вдохе медленно опускайте гантели на грудь, разводя при этом локти в стороны. В таком же темпе возвращайте их в начальное положение, делая выдох.
- Встаньте прямо, поставьте ноги в такое положение, чтобы вы с легкостью могли удерживать равновесие при наклоне. Наклоните корпус практически до горизонтального положения, свободно опустив руки с гантелями. На выдохе подтягивайте обе руки к груди, разводя локти по сторонам и стараясь максимально включать в работу широчайшие мышцы спины.
- Встав ровно, возьмите в обе руки по утяжелителю подходящего веса и опустите их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер. Подобрав свой собственный ритм, выполняйте неспешные подъемы плеч.
