Физические упражнения абсолютно необходимы для поддержания здоровья позвоночника. Они используются для профилактики и лечения сколиоза, остеохондроза, грыж межпозвоночных дисков и других заболеваний позвоночного столба. Большой выбор упражнений для спины предлагает йога. Строго говоря, в йоге все асаны так или иначе воздействуют на позвоночник: выравнивают, вытягивают, развивают гибкость, укрепляют околопозвоночные мышцы. Но среди многообразия асан можно выделить несколько особенно полезных. Они не просто положительно влияют на общее состояние позвоночного столба, но эффективно помогают при конкретных проблемах со спиной. Важно то, что эти позы не только действенны, но и легки в выполнении, то есть доступны людям с любым уровнем физической подготовки.
Йога против боли
Снять острую боль в спине можно при помощи следующего упражнения:
- Ложимся на спину, сгибаем колени и кладем голени на подставку — для этой цели можно использовать низкий табурет или диван. Раздвигаем колени на комфортное расстояние и скрещиваем стопы. Расслабляемся и задерживаемся в этом положении на некоторое время. Поза хорошо разгружает спину, снимает напряжение с поясничных мышц, помогает уменьшить острые радикулитные боли.
- После расслабления выполняем дыхательное упражнение: спокойно и глубоко вдыхаем, расширяя брюшную полость, и полностью выдыхаем, плавно втягивая живот. Повторяем этот дыхательный цикл как можно дольше, периодически делая паузы для отдыха. В диафрагмальном (брюшном) дыхании грудная клетка не участвует — она не поднимается и не опадает при выполнении вдохов-выдохов. Чтобы было легче сместить акцент на работу брюшных мышц, можно положить ладонь на живот или обнять себя за плечи. Упражнение стимулирует работу органов брюшной полости и малого таза, поэтому, возможно, понадобится сделать перерыв для мочеиспускания или опорожнения кишечника.
Эта расслабляющая техника снимает напряжение с мышц, хрящей и сухожилий, уменьшает отечность и боль в проблемных участках позвоночного столба. С ее помощью можно купировать острые проявления болезни, а затем перейти к более сложным упражнениям. Их главная цель — вытянуть позвоночник, устранить скованность в его отделах, вернуть ему анатомически правильное положение. Самый простой способ вытяжения:
- Принимаем положение лежа на спине. Кладем руки по бокам туловища, упираемся ладонями в пол возле ягодиц и начинаем вытягивать тело в горизонтальной плоскости.
Через несколько дней упражнение можно усложнить:
- Находясь в положении лежа на спине, приподнимаем одну ногу и тянемся ею вперед. Опускаем эту ногу и повторяем движения другой ногой.
- Чуть более сложный вариант: поднимаем одновременно ногу и руку (разноименные) и тянемся ими, как бы растягивая туловище диагонально.
Освоив все предыдущие вариации вытяжения, можно попробовать тянуться поднятыми рукой и ногой лежа на животе. Гимнастика, вытягивающая позвоночник, дает хороший терапевтический эффект, если выполняется по 30 минут 3-6 раз в сутки. Но начинать следует с короткой тренировки на 2-3 минуты. Продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно.
Йогатерапия позвоночника: скручивающие упражнения
При хронических (не острых) болях в пояснице помогают скручивания:
- Ложимся на спину, подводим пятки близко к ягодицам. Руки широко разводим и расслабленно кладем на пол. Верхнюю часть корпуса (область лопаток) прижимаем к полу. Делая медленный выдох, поворачиваем голову и согнутые колени в разные стороны. Стараемся дышать спокойно и протяжно. Повторяем скручивания 3-10 раз (до появления дискомфорта). При их выполнении может раздаться щелкающий звук. Это означает, что вправился межпозвоночный диск. С этого момента самочувствие должно ощутимо улучшиться.
Избавившись от болей и нормализовав состояние, желательно не бросать занятия йогой. Они помогут предотвратить новые обострения, а возможно, и полностью излечиться. Йога очень богата асанами, оздоравливающими позвоночник. Но при проблемной спине выполнять их нужно с предосторожностями:
- Входить в асаны следует медленно и аккуратно, совершая долгий плавный выдох.
- Пребывание в асанах требует от новичка определенного напряжения, но в целом положение не должно быть неудобным и тем более болезненным. Находясь в позе йоги, нужно максимально расслабиться и сосредоточиться на размеренном спокойном дыхании.
- При выходе из асаны следует плавно и аккуратно выпрямиться и потянуться.
Йога при искривлениях позвоночника
Для лечения кифозов и лордозов используются комплексы асан йоги, содержащие скручивающие и вытягивающие движения, а также разнообразные наклоны туловища.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и немного сгибаем. Ладони кладем на затылок. Выполняем плавные повороты в разные стороны. Затем делаем наклоны.
- Ложимся на пол. Ноги сгибаем или держим выпрямленными. Совершаем скручивания и наклоны.
Помимо простых упражнений, со временем можно освоить более сложные асаны, такие как:
- Поза собаки мордой вниз.
Опускаемся на четвереньки, расставляем ступни, колени и ладони на ширину плеч. На выдохе после прогиба в пояснице поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги и вытягивая в линию руки, голову и спину. Пятки от пола не отрываем.
- Поза кобры.
Ложимся на живот, ставим ладони под плечами. Вдыхая, поднимаем корпус и стараемся полностью выпрямить руки. Голову тянем вверх, ягодицы напрягаем, ноги держим сомкнутыми.
- Поза кузнечика.
Ложимся на живот. Руки отводим назад, удерживая их на весу. На выдохе поднимаем ноги, голову, грудь, напрягаем ягодицы.
- Поза кошки.
Становимся на четвереньки — колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На вдохе сильно прогибаемся в спине и тянемся макушкой к потолку. На выдохе округляем спину и вытягиваем ее вверх. Подбородок прижимаем к груди.
- Поза ребёнка.
Садимся на согнутые ноги. Наклоняемся вниз и стараемся лечь животом и грудью на бедра, а головой на пол. Руки вытягиваем вперед (ладони обращены вниз) или располагаем по сторонам туловища (ладони обращены вверх).
При выполнении упражнений йоги не стоит забывать про правильное дыхание. Дыхательные техники укрепляют мышцы и насыщают кислородом все ткани организма, в том числе и те, которые формируют позвоночные структуры. Ритмичное дыхание успокаивает нервы, способствуя снятию мышечных зажимов и блоков.
