Согласно статистическим данным ВОЗ, первые искривления позвоночника проявляется у большинства детей еще школьного возраста. А уже к 30 годам почти половина населения страны страдает от спинальных болей. Обезболивающие медпрепараты и физиотерапия несколько спасают положение, но полностью не решают проблему. С годами ситуация только усугубляется: после 60 лет более 90% населения имеют различные заболевания спины: межпозвоночные грыжи, остеохондроз, ревматизм и т.д. Предотвратить появление этих проблем, уменьшить спинальные боли, а также избавиться от них помогает йога, заниматься которой можно и на групповых занятиях, и в домашних условиях.
Причины возникновения боли в спине
Спинальная боль может носить временный или постоянный характер. Наиболее распространенные причины ее возникновения:
- инфекционные заболевания позвоночного столба: остеомиелит, туберкулез;
- дегенеративные болезни позвоночника: остеопороз, остеохондроз, радикулит, межпозвоночная грыжа и т.д.;
- травмы спины;
- патологии внутренних органов: сердца, почек, ЖКТ, легких и др.;
- новообразования в позвоночном столбе;
- обстоятельства, прямо или косвенно влияющие на состояние позвоночника: беременность, сидячий и малоподвижный образ жизни, тяжелые физические нагрузки, перенапряжение мышц, неудобная обувь и т.д.
Влияние асан на спину
Йога положительно влияет на весь организм человека. Регулярное выполнение асан помогает развить пластичность, гибкость, чувство равновесия, улучшить настроение и повысить стрессоустойчивость. Как индийская гимнастика воздействует на спину:
- выпрямляет позвоночник, улучшает осанку;
- способствует расслаблению и проработке мышц спины;
- предупреждает развитие суставных патологий;
- избавляет от внутреннего напряжения;
- улучшает стабильность позвоночного столба и позвонков;
- укрепляет стенки кровеносных сосудов;
- уменьшает боль в спине при регулярном выполнении упражнений.
Основные правила выполнения упражнений
Для предупреждения травматизма и повышения эффективности занятий позы йоги следует выполнять с учетом некоторых важных рекомендаций:
- Делать упражнения нужно на ровной поверхности, желательно на спортивном коврике.
- Для занятий следует выбирать удобную, не стесняющую движений одежду. Обувь и носки для индийской гимнастики не нужны (если это не специальные тапочки для йоги).
- Заниматься йогой нужно с позитивным настроем. Все посторонние мысли необходимо выбросить из головы, чтобы полностью сосредоточиться на своих ощущениях.
- Приступать к выполнению поз йоги желательно минимум через 2 часа после приема пищи, с пустым кишечником и освобожденным мочевым пузырем.
- Дышать следует ровно, размеренно. Задерживать дыхание во время фиксации в асане нельзя.
- При возникновении острых болей или дискомфорта в спине занятие нужно прекратить.
Подборка поз йоги от боли в спине
Новичкам следует начинать с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным. Заниматься йогой рекомендуется систематически 3–4 раза в неделю. Длительность занятий должна составлять в среднем 30–60 минут, в зависимости от уровня подготовки участника.
Приступая к выполнению асан, нужно выключить телевизор, телефон, устранить другие отвлекающие от гимнастики факторы. Также рекомендуется снять украшения. Для обеспечения комфорта и расслабляющей обстановки можно включить спокойную музыку, зажечь ароматические свечи или палочки. Перед йогой рекомендуется сделать легкую разминку и суставную гимнастику.
- Сесть в удобную позу, можно «по-турецки», поднять руки вверх и аккуратно потянуться. Зафиксироваться на 5–10 секунд, почувствовать, как растягивается позвоночник. Развести руки в стороны ладонями вверх. Предплечье должно быть параллельно полу. Сделать по 3 круговых движения головой в обе стороны, а затем выполнить по 3–5 наклонов головой вперед и назад.
- Стать на колени, сведя их и ступни вместе. Сесть ягодицами на пятки. Руки сомкнуть в замок и вытянуть вперед. Вдохнуть, выдохнуть и медленно потянуться вперед, опустив верхнюю часть туловища на бедра. Зафиксироваться на 2–3 минуты, плавно подняться.
- Стать на четвереньки, ладони расположить под плечевыми суставами, а бедра над коленями. Выдохнуть, плавно прогнуть спину, потянув таз и голову вверх. Вдохнуть, медленно выгнуть спину, опустив ягодицы и голову вниз. Делать эти движения в течение 2–3 минут.
- Встать прямо, ступни поставить вместе, руки вытянуть вдоль туловища. Максимально выпрямить спину, выровнять шею, смотреть прямо перед собой. Дышать глубоко и ровно. Зафиксироваться в этой позиции на 1–2 минуты.
- Исходная поза та же. Ноги расставить примерно на метр, пятки расположить на одной линии. Развести руки в стороны ладонями вниз. Предплечья должны быть параллельны полу. Развернуть правую стопу в правую сторону на 90˚, а левую – примерно на 30–40˚. Бедро правой ноги должно находиться на одной линии с лодыжкой. Выдохнуть, повернуть таз и верхнюю часть туловища на 90 градусов в правую сторону. Наклонить корпус, одновременно потянуться пальцами левой руки к правой стопе, а правой рукой вверх. Голову держать прямо, а если позволяет растяжка – постараться повернуть ее и посмотреть на пальцы верхней руки. Руки, ноги и весь корпус должны находиться в одной плоскости. Зафиксироваться на 0,5–1 минуту, вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.
- Стопы свести вместе из позиции стоя. Руки опустить вдоль туловища. На выдохе наклониться вниз, стараясь дотянуться пальцами рук к стопам. Если позволяет растяжка – положить ладони на пол по бокам от стоп. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться в этой позиции на 2 глубоких вдоха и плавно подняться.
Противопоказания к занятиям йогой
Позы йоги очень полезны для организма человека, но, как и всякая физическая нагрузка, не лишены противопоказаний. Проблемы и состояния здоровья, при которых не рекомендуется делать упражнения из индийской гимнастики.
- хронические болезни в стадии обострения;
- грыжа межпозвоночная, паховая или брюшная;
- смещение или выпадение дисков позвоночника;
- раковые опухоли;
- восстановительный период после операции;
- внутричерепная травма;
- острая боль в любой области спины, руки, ноги или шеи;
- менструация у женщин;
- тяжелые заболевания сердца, сосудов, крови, внутренних органов и суставов;
- серьезные нервно-психические расстройства;
- недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
- скачки давления (требуется предварительная консультация со специалистом).
