Большинство людей обращается к занятиям фитнесом, чтобы сбросить лишний вес и поддержать привлекательный вид фигуры, совершенно упуская из вида тот факт, что физические упражнения помогают поддержать здоровье организма, и его правильное функционирование долгие годы. При этом не обязательно регулярно посещать спортивный центр, даже самые сложные тренировки можно проводить в домашних условиях.
Плюсы фитнес-тренировок дома
Существует множество причин, по которым люди отказываются от занятий спортом. Это может быть недостаток времени, постоянная занятость, нехватка денежных средств, нежелание тратить большие суммы на приобретение абонементов. Домашние фитнес-тренировки имеют ряд преимуществ, которые часто оказываются решающими в определении места занятий.
- Существенно экономится время на дорогу до спортзала и обратно. Также не приходится тратить определенную сумму на бензин или проезд до места тренировок.
- График занятий определяют с удобством для себя, не подстраиваясь под часы работы фитнес-центра.
- Домашние занятия можно проводить регулярно, не беспокоясь о плохой погоде или пробках по пути на тренировку.
- Весь инвентарь находится в личном распоряжении, не нужно ждать своей очереди или разделять с кем-то подходы.
- Домашние занятия комфортны психологически: нет чужих взглядов, осуждения или скептицизма. Для выполнения упражнений можно выбрать любую форму одежды, главное, чтобы она была удобной. Не придется беспокоиться о чужом мнении по поводу внешнего вида или неподобающей формы.
Для домашних тренировок не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, громоздкие тренажеры и профессиональную технику. Создать собственную фитнес-программу можно с минимальным набором в виде гантелей, а также используя подручные средства. Для этих целей подойдут:
- Две бутылки с водой или песком заменят гантели небольшого веса. Большие бутыли или ведра с водой помогут усилить нагрузку.
- Стулья, диван, две табуретки станут заменой скамьи для жима, а также послужат опорой в упражнениях.
- Книги можно использовать в качестве опоры в элементах, в которых нужно добиться виса тела на ладонях.
- Стул послужит аналогом фитбола. С его помощью можно выполнять все движения, предназначенные для гимнастического мяча.
- Эластичный бинт-фиксатор заменит эспандер и поможет эффективно проработать мышцы.
Для разнообразия в магазине можно приобрести недорогие снаряды: гимнастический обруч, гантели, скакалку, пилатес-мяч.
Основные правила выполнения упражнений
Чтобы тренировки были регулярными и эффективными, необходима фитнес-программа, которая будет определять вид упражнений, количество подходов, частоту и время занятий. При ее составлении учитывают следующие пункты:
- Перед началом занятий фитнесом необходима разминка, которая подготовит тело к нагрузкам. Чаще всего для этого используют бег, прыжки, махи руками и вращения.
- Каждое упражнение повторяют 8-12 раз по 3 подхода. Постепенно количество подходов можно повышать до 5.
- После выполнения всех подходов одного упражнения делают отдых в 30-90 секунд, чтобы перевести дыхание и расслабить мышцы для последующего действия.
- По мере адаптации организма тренировки на разные группы мышц распределяют по разным дням, чтобы давать им более сильную нагрузку и больший период времени на восстановление.
- Тренировки проводят не менее 2-х раз в неделю, лучше 3 или 4.
В занятиях нельзя забывать о прогрессе: как только мышцы адаптируются к нагрузкам, фитнес-программа должна быть обновлена.
Комплекс упражнений для дома
Каждый человек может составить собственную программу, исходя из потребностей организма. В качестве образца можно использовать следующий комплекс упражнений.
- Ставят два стула так, чтобы можно было разместить между ними корпус.
Упираются ладонями в сиденья, выпрямляют ноги, корпус повисает в воздухе. Медленно сгибают руки, опуская тело вниз, затем распрямляют их. Взгляд направляют прямо, подбородок не опускают, мышцы в постоянном напряжении. Для усложнения элемента ноги ставят на опору.
- Берут две одинаковые по размеру книги, принимают упор лежа, размещая ладони на них.
Отжимаются из этого положения, стремясь коснуться грудью пола. Для усложнения фитнес-элемента экспериментируют с шириной постановки рук, а также подкладывают опору под ступни.
- В одной руке зажимают утяжелитель, встают рядом с прочным сидением.
Упираются свободной рукой и соответствующим коленом в сиденье, наклонив корпус. Руку с отягощением подтягивают к корпусу, сгибая в локте, а затем выпрямляют вниз. Спина должна быть прямой, а пресс в постоянном напряжении.
- Для выполнения следующего упражнения используют перекладину.
Цепляются руками и повисают на ней. Осторожно подтягиваются вверх, замирают в предельной точке на 2-3 секунды, затем опускаются. Нельзя совершать движение за счет рывков или инерции. Для усложнения элемента на пояс подвешивают груз.
- В ладонях зажимают гантели или бутыли, наполненные водой.
Встают с ровной спиной, руки с утяжелителями опускают вдоль корпуса. Разводят их в стороны до уровня плеч, затем опускают. При движении нельзя использовать инерцию.
- В качестве опоры выбирают толстую книгу большого формата.
В положении лежа на боку локоть кладут на книгу. Вторая рука на талии. Поднимают бедра вверх, тело образует ровную линию. Удерживают позицию 30 секунд, переводят дыхание и повторяют элемент.
Комплекс упражнений необходимо дополнять изолирующими элементами, которые прицельно прорабатывают одну мышцу.
Фитнес-программа для людей с малоактивным образом жизни
Огромное количество людей весь день проводит в работе за компьютером. Это подразумевает неподвижное положение на протяжении нескольких часов, что негативно отражается на состоянии позвоночника и поясницы. При помощи специального комплекса упражнений можно добиться значительного снижения болевых ощущений, а также проводить профилактику различных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
- Опускаются на пол на спину, ладони упирают в пол и повисают на предплечьях. Удерживают эту позицию до 2 минут. Можно слегка сгибать руки в локтях.
- Ложатся на спину, стопы упирают в пол. Опускают колени в одну сторону, голову разворачивают в противоположную. Для усложнения упражнения в сторону отводят полностью распрямленные ноги.
- Опускаются на край сиденья стула, ноги расслабляют и ставят на пол. Выпрямляют позвоночник и совершают неторопливый наклон вперед, скругляя спину. Затем спину прогибают в пояснице, выдвигая вперед живот. Медленно чередуют позиции, постепенно уменьшая амплитуду колебаний.
- Опускаются спиной на пол, ступни упирают в пол. Отрывают бедра от пола и, удерживая их на весу, поочередно выпрямляют ноги.
- В том же положении медленно поднимают и опускают таз.
Регулярные занятия фитнесом помогут поддерживать бодрость и здоровье организма, а также подарят хорошее настроение и превосходное самочувствие.
