О пользе утренней зарядки знают практически все люди с самого детства, однако не у всех утренние физкультминутки в детском саду переросли в полезную привычку, помогающую сохранить здоровье во взрослом возрасте. Но те любители здорового образа жизни, кто испытал на себе всю пользу регулярной зарядки, уже не представляют свое утро без разминки, упражнения которой дарят бодрость на весь день и, без преувеличения, продлевают молодость.
Польза и преимущества непродолжительных утренних фитнес-тренировок
Самая большая польза от утренних занятий фитнесом — это ускорение обменных процессов, благодаря чему все системы организма работают более качественно и слаженно. Кроме этого, благодаря разминке в организме происходят такие положительные процессы:
- ускоряется кровообращение и увеличивается концентрация кислорода, а это, в свою очередь, приводит к тому, что ткани и органы получают больше питательных веществ;
- нормализуется работа сердца и сосудов, а также дыхательной системы;
- улучшается мозговое кровообращение и работа мозга, что благоприятно влияет на умственную деятельность, внимание, концентрацию и работоспособность;
- после занятий фитнесом улучшается гормональный фон, вырабатывается больше эндорфинов, благодаря которым хорошее настроение сопровождает человека в течение всего дня, а стрессоустойчивость повышается в несколько раз.
К преимуществам простых утренних фитнес-тренировок можно отнести следующие факторы:
- при проведении зарядки по утрам можно освободить вечернее время для занятий любимым делом. Таким образом, можно получить двойную выгоду: вести активный образ жизни и поддерживать хорошую физическую форму без колоссальных временных и финансовых затрат;
- разминочные упражнения повышают эластичность мышечных волокон и связок. За счет этого улучшается ловкость, движения становятся более точными, а в течение дня человек двигается более уверенно и легко;
- сочетание в утренней разминке кардионагрузок и силовых упражнений позволяет комплексно проработать мускулатуру и простимулировать процесс снижения лишнего веса;
- утренняя зарядка повышает выносливость организма и общий иммунитет, организм закаляется, а здоровье укрепляется.
Комплекс упражнений утренней зарядки
В утреннюю фитнес-тренировку, продолжительность которой может составлять от 10 до 20 минут, могут входить такие простые, но эффективные движения, выполняемые натощак после приема 1-2 стаканов прохладной негазированной воды:
- Проработка мышц шеи и шейного отдела позвоночника. Нужно, находясь в удобном положении, плавно повернуть голову сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить этот простейший элемент утренней фитнес-тренировки по 4-6 раз в каждом направлении.
- Растяжка мышечного корсета, образуемого косыми мышцами живота и мускулами нижней части спины. Сесть и, держа спину ровно, развернуть корпус сначала влево, стараясь завести плечо как можно дальше, и задержаться в таком положении на 10-30 секунд. Повторить упражнение, развернув корпус вправо. Всего нужно выполнить 4-6 таких разворотов в каждую сторону.
- Тренировка мышц плечевого пояса, а также мускулов боков и спины. Необходимо, находясь в вертикальном положении, выполнять наклоны в стороны, поднимая рабочую руку и направляя ее в сторону наклона корпуса. Повторить этот элемент занятия фитнесом по 10 раз в каждом направлении.
- Вращения бедрами для улучшения кровообращения в области таза, проработки тазобедренных суставов и профилактики застойных явлений в органах малого таза. Нужно встать ровно, удобно расставив нижние конечности, и выполнить по 10 вращений тазом в разные стороны.
- Приседания для укрепления мускулатуры нижних конечностей. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе утренней фитнес-тренировки, надо сначала отвести таз немного назад, а потом опустить его, будто собираясь сесть на стул. Повторить приседания от 10 до 30 раз в зависимости от уровня натренированности мышц и наличия свободного времени утром.
- Легкие кардионагрузки для усиления притока крови к тканям и органам. Для этого можно в течение 3-5 минут утреннего занятия фитнесом выполнить либо бег на месте трусцой с высоким подъемом коленей или с захлестом, касаясь пятками ягодиц, либо прыжки на месте или через скакалку.
План утренних занятий фитнесом на всю неделю
Если утренняя разминка выполняется не только с оздоровительной целью, но и в качестве средства борьбы с лишним весом, то можно использовать такой недельный план выполнения упражнений:
- Первый день.
Начать зарядку нужно с 5-минутной ходьбы в умеренном темпе. Затем следует выполнить растяжку мышц спины и нижних конечностей, 30 приседаний и по 15 классических выпадов на каждую нижнюю конечность. Завершить разминку нужно упражнением, во время которого необходимо согнуть ногу назад и, помогая себе рукой, прижать пятку к ягодицам на несколько секунд. Повторить это тренировочное движение, растянув мышцы бедер на другой ноге.
- Второй день.
Заняться ходьбой или бегом на месте в интенсивном темпе в течение 15-20 минут.
- Третий день.
Разминка должна выглядеть таким образом: 5 минут ходьбы, растяжка мышц и связок нижних конечностей, выполнение до 30 классических приседаний и «плие», а в завершение зарядки нужно лечь на спину и поочередно подтягивать колени к груди.
- Четвертый день.
5 минут ходьбы или бега, после которых следует выполнить упражнение «Кошка», стоя в упоре на колени и ладони. Затем нужно отжаться любым удобным способом от 15 до 30 раз и завершить разминку растяжкой всего тела.
Пятый день.
В утро пятого дня нужно выполнить план упражнений второго дня.
- Шестой день.
Начинать зарядку следует с ходьбы или бега в интенсивном темпе в течение 5-7 минут, затем продолжить работу 2-3 сетами приседаний с выпрыгиванием, повторяемых до 20 раз в каждом сете. После этого нужно принять позу планки и простоять в ней от 30 до 60 секунд. Завершить утреннюю тренировку упражнениями для растяжки мышц всего тела.
- Седьмой день.
В этот день нужно сделать упор на кардионагрузки: выполнить 20-минутную пробежку в умеренном темпе, после которой следует несколько минут покрутить гимнастический обруч или выполнить прыжки со скакалкой.
