Варианты выполнения упражнения «планка» для усложнения фитнес-тренировок

Чтобы нормально функционировать, человеческому организму нужна адекватная физическая нагрузка. В современной повседневной жизни человек обычно получает ее в недостаточном количестве, поэтому важно дополнительно нагружать тело, занимаясь фитнесом. Постепенное усиление нагрузки во время выполнения физических упражнений способствует развитию гибкости, координации движений, силы и выносливости. И чтобы добиться этого, не обязательно большую часть тренировки двигаться — нагрузка может быть и статической. Такого рода нагрузку на тело оказывают популярные изометрические упражнения — различные вариации планки, которым обязательно нужно уделять особое внимание на тренировке в зале или дома.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Преимущества и недостатки упражнения «Планка»

Регулярное выполнение планки приносит пользу телу, благоприятно влияет на его мускулатуру и стимулирует следующие процессы:

• Изменяя положения тела и конечностей, при корректном выполнении планки и ее разновидностей во время фитнес-тренировки нагружаются и прорабатываются различные группы мышц.
• Несмотря на кажущуюся малоэффективность и простоту, статические нагрузки усиливают кровоток в мышечных тканях и быстро их разогревают, что способствует результативному похудению.
• Это упражнение не требует специальной подготовки и спортивного оборудования, поэтому может выполняться в любое время и в любом месте.
• Планка особенно результативна, если нужно прокачать мышцы пресса и верхних конечностей.

Самое важное в планке — это ее правильное техническое исполнение. Если держать собственный вес не хватает сил, то лучше сократить время выполнения упражнения, чем делать его неправильно.

При всей своей универсальности и полезности планка имеет некоторые недостатки:

1. Это упражнение не рекомендуется гипертоникам и людям, имеющим проблемы со зрением. Длительная статическая физическая нагрузка может вызывать перепады артериального и внутричерепного давления.
2. Статическая нагрузка не может полностью заменить динамическую, поэтому для лучшего результата фитнес-тренировок лучше сочетать оба вида нагрузок.
3. При перетренированности в организме могут отмечаться нарушения нервно-мышечных связей.
4. В определенный момент прогресс при выполнении подобных упражнений останавливается, и тренинги больше не развивают мышцы.

Стандартная планка и физическая нагрузка для новичков

Новичкам лучше начать со стандартной планки и освоить ее технику досконально. Только научившись выполнять базовую стойку можно переходить к разновидностям планки и усилению нагрузки путем увеличения времени фиксации тела в заданном положении.

Людям с избыточным весом может быть трудно выполнять даже базовое упражнение. В таком случае можно его упростить и выполнять в упоре на локти и колени в течение 30 секунд, затем — минуты. По мере натренированности колени можно разгибать и опираться на стопы, но расставив их достаточно широко, чтобы перераспределить вес тела на большую площадь. Следующим шагом, повышающим физическую нагрузку на тело, будет расположение стоп более близко.

Постепенно и не перенапрягаясь, можно подойти к выполнению базовой стойки, которая выглядит так:

• упор на ладони на ширине плеч;
• локти немного согнуты, чтобы не травмировать суставы;
• стопы располагаются вместе или на небольшом расстоянии, упор делается на носки;
• голова поднята, взгляд направлен перед собой;
• напряжение в мышцах пресса и ягодиц должно быть постоянно и интенсивно;
• тело образует ровную планку.

Начальное время фиксации тела в этом упражнении — минута. Постепенно (каждую неделю) его необходимо увеличивать на полминуты, доведя до 3 минут.

Если во время выполнения возникает перенапряжение в мышцах пресса и нижних конечностей, можно переставить одну ногу и руку в сторону, шагнув ими вбок, и вернуться в базовую позу, переставив другую пару конечностей в другую сторону. Повторить такой прием можно до 20 раз.

Для усложнения стандартной планки в фитнес-тренировке можно использовать такие приемы:

1. Постараться достать локтя руки движением колена через сторону.
2. Попытаться дотронуться коленом локтя противоположной верхней конечности.
3. Широким движением через сторону коснуться носком пола на уровне плеча.
4. Выполнить стандартную планку в упоре на одну руку или со скрещенными верхними конечностями.

Фитнес-тренировка с боковой планкой

Это упражнение тренирует мускулатуру бедер, ягодиц и боков и полезно для похудения этих частей тела. Выполнять его нужно так:

• можно стоять в упоре на локоть или на вытянутую руку;
• стопы обычно располагают так, чтобы верхняя оказалась немного впереди, а нижняя — позади;
• рука, которая оказалась сверху, может быть вытянута вверх перпендикулярно корпусу, располагаться вдоль тела или на талии;
• голова, шея, корпус и нижние конечности должны образовывать прямую диагональ;
• мышцы ягодиц и пресса все время находятся в напряжении.
• Чтобы перевернуться и выполнить упражнение для другой стороны тела, необходимо занять позу стандартной планки, развернуть корпус, перенеся вес тела на другую руку и поменяв местами стопы. При такой смене положения физическая нагрузка на мышцы усиливается.

Для усложнения боковой планки используются следующие приемы:

1. Верхнюю руку, сгибая в локтевом суставе, необходимо двигать дугообразно до момента, когда ее ладонь не окажется под нижним боком.
2. Ладонь верхней руки разместить около уха, согнув локоть, на вдохе коснуться боковой частью таза пола, а на выдохе занять начальную позу боковой планки. Можно повторить упражнение до 15 раз.
3. Поднять ногу, которая сверху, и удерживать собственный вес только при помощи ладоней и одной стопы.

Другие варианты планки для мышц пресса

Разновидность планки на локтях и обратная стойка новичкам могут быть не под силу, но для усиления интенсивности физических нагрузок при выполнении изометрических элементов тренировки они подходят идеально.

Действие планки на локтях прекрасно отражается на мышцах пресса, конечностей, груди и всей поверхности спины. Выполняется это упражнение в упоре не на ладони, а локти. Для усиления нагрузки можно использовать такие приемы:

• Поочередно вытягивать по одной нижней конечности вверх.
• Стоя в планке, приподнимать и опускать таз, прорабатывая таким образом мышцы пресса.
• Стараться поочередно касаться каждым бедром пола.
• Вытянуть одну руку вперед и удерживать собственный вес, опираясь только на один локоть.

Обратная планка выполняется животом вверх в упоре на ладони, пальцы которых направлены в сторону стоп, и пятки (носки стоп при этом натянуты). Для разнообразия фитнес-тренировки и более интенсивной проработки икроножных мышц, бедер и пресса обратную планку можно выполнять следующим образом:

• Поднять одну нижнюю конечность и выдержать позу необходимое время (10-15 сек) с опорой на три конечности.
• Согнуть нижние конечности, чтобы торс и бедра оказались в одной прямой плоскости, параллельной полу. В этой позе важно следить, чтобы голова не оказалась запрокинутой назад. Избежать этого поможет небольшой наклон шеи вперед.